HRV (Heart Rate Variability) = a variação dos intervalos entre batimentos cardíacos. Cada batimento não é metronômico — entre um e outro existem microvariações de milissegundos. HRV é o desvio-padrão dessas variações.

O Garmin mede durante o sono ("overnight") porque é o sinal mais limpo do dia: sem ruído de movimento, café, estresse mental ou comida.

O que significa

• HRV alta → sistema parassimpático dominando → corpo recuperado, pronto pra absorver carga
• HRV baixa → sistema simpático dominando → corpo em modo de defesa, ainda processando estresse

O que influencia (em ordem de impacto)

Faixas pra atletas amadores 50+

• Saudável típico: 25-50 ms
• Alvo deste dashboard: ≥32 ms
• Crítico (precaução): <26 ms (gate vermelho)

Como subir

Alavancas grandes: dormir 8h+ com REM ≥70 min · cortar álcool · última refeição 3h antes de deitar.
Alavancas médias: hidratação contínua · respiração 4-7-8 antes de dormir · cafeína cortada após 14h.

Body Battery (BB) é uma estimativa proprietária do Garmin que combina HRV, FCrep, qualidade de sono e atividade física pra estimar o quanto de "bateria" o corpo tem disponível, numa escala 0-100.

Como ler

• 0-25: baixíssima — corpo precisa de descanso real
• 25-50: baixa — opere em volume reduzido
• 50-70: moderada — treino normal OK
• 70-100: alta — pronto pra carga maior

O que sobe

• Sono de qualidade (especialmente REM + Deep)
• Períodos de relaxamento (HRV alta durante o dia)
• Refeição balanceada
• Hidratação

O que desce

• Atividade física (proporcional à intensidade — Z5 derruba ~25 pts em 24h)
• Estresse mental medido (Garmin estima via HRV diurno)
• Refeições pesadas (digestão consome bateria)
• Sono ruim
• Álcool

Métricas mostradas no dashboard

• BB MAX: o pico que você atingiu nas últimas 24h. Geralmente atingido logo após acordar.
• BB MIN: o vale. Geralmente próximo da hora de dormir.
• Carga / Desgaste: quanto subiu e quanto baixou no dia.

Alvo prático

Pra um treino "normal", quero acordar com BB MAX ≥65. Pra longão ou intervalos pesados, ≥75. Abaixo de 50 = sinal pra reduzir carga ou descansar.

FC Repouso (FCrep) = frequência cardíaca em repouso, medida pelo Garmin durante períodos de baixa atividade (geralmente nos primeiros minutos após acordar ou em momentos de inatividade prolongada durante o dia).

Por que importa

A FCrep é uma janela direta pro estado autonômico crônico. Diferente da HRV (que oscila bastante dia a dia), a FCrep é mais estável — variações de 2-3 bpm são significativas.

Como ler (relativo ao SEU baseline)

• No baseline ou abaixo: corpo recuperado, treino tolerável
• +2 a +4 bpm vs baseline: sinal de fadiga acumulada ou estresse incipiente
• +5 ou mais: sinal forte — pode ser overtraining, doença chegando, dívida de sono, ou desidratação

O baseline pro este dashboard

51 bpm — calibrado a partir do seu histórico Garmin. O alvo é manter ≤53 bpm na manhã.

O que sobe a FCrep (sem ser benéfico)

• Doença chegando (frequentemente sobe 3-5 bpm 24-48h ANTES dos sintomas)
• Desidratação
• Fadiga acumulada
• Álcool na noite anterior
• Refeição muito perto de dormir
• Estresse psicológico crônico
• Calor / quarto quente

O que desce a FCrep (saudável)

• Adaptação aeróbica progressiva (1-3 bpm ao longo de meses de Z2 disciplinado)
• Sono regular e profundo
• Hidratação adequada
• Resolução de inflamação

Sinal de alerta

Se FCrep ficar ≥56 bpm por 2+ dias seguidos sem causa óbvia (treino pesado recente), considerar: pode ser doença subclínica. Recuar volume + observar.

Training Readiness é o score 0-100 do Garmin que tenta resumir num número só "como seu corpo está pra treinar hoje". Combina:

• HRV overnight
• Qualidade do sono (duração, fases)
• Recovery time pendente do último treino
• Estresse acumulado
• Body Battery atual

Como ler

• 0-25: baixa — descanso recomendado
• 25-50: moderada — treino leve OK
• 50-75: boa — treino normal
• 75-100: alta — pronto pra carga ou intensidade

Por que NÃO é a métrica-chefe

Por ser composto e proprietário, Readiness pode mascarar sinais discordantes. Exemplo real seu: dia 09/05 mostrou 76 (alto), mas HRV estava 31 (1 abaixo do alvo). O score Garmin se baseou no sono bom + tempo desde último treino, ignorando que o autonômico ainda não estava 100%.

Regra prática: quando Readiness e HRV/FCrep discordam, prefira HRV+FCrep como verdade. Readiness é confirmatório, não decisivo.

Quando Readiness é útil

• Como sanity check rápido nos dias em que você está com pressa
• Pra ver tendência ao longo da semana (se média sobe/desce)
• Pra explicar o porquê de uma queda (Garmin lista os fatores que pesaram)

Sleep Score é o score Garmin (0-100) que avalia a qualidade do sono combinando duração total, distribuição entre fases (REM/Deep/Light/Awake) e respostas autonômicas durante o sono.

Faixas

• <60: ruim — sono insuficiente ou fragmentado
• 60-74: moderado — funcional mas sem otimização
• 75-89: bom — atende necessidades básicas
• ≥90: excelente — recuperação ótima

Fases do sono — o que cada uma faz

Alvos pra atletas

• Total: ≥8h (480 min) — atletas amadores em fase de carga precisam mais que pessoa sedentária
• REM: ≥70 min (≥1h10) — crítico pra adaptação de aprendizado motor e recuperação cognitiva
• Deep: ≥60 min (≥1h00) — onde a recuperação muscular acontece de verdade
• Awake: <30 min — fragmentação > 30 min indica sono ruim

O que sabota o sono

• Cafeína após 14h
• Álcool (derruba REM violentamente — você dorme, mas não recupera)
• Tela com luz azul até a hora de deitar
• Quarto quente (>21°C)
• Treino intenso < 3h antes de dormir
• Refeição pesada < 2h antes de dormir
• Estresse mental não-processado

O que ajuda

• Mesma hora de deitar e acordar (regularidade > duração)
• Quarto frio (18-19°C) e escuro
• Exposição ao sol pela manhã (regula melatonina à noite)
• 30-45 min sem tela antes de deitar
• Respiração 4-7-8 ao deitar

O veredito que aparece no topo da aba HOJE é gerado por uma regra interna que combina HRV, BB, FCrep e Sleep Score. Não é mágica nem ML — é uma soma de pontos baseada em limiares calibrados pra você.

Como funciona

Cada métrica vira pontos:

Modificadores adicionais:
- HRV caiu ≥5 ms vs ontem → +1 ponto
- FCrep subiu ≥3 bpm vs baseline 51 → +1 ponto

NULL = métrica é excluída do score (não soma 0, não soma 2 — é ignorada).

Mapa pontos → veredito

Se < 2 métricas avaliáveis (muitas NULL), veredito vira ⚪ cinza "Dados insuficientes".

Limitações importantes

• A regra não conhece o contexto do dia. Se você dormiu mal de propósito (ex: viagem) ou treinou pesado por estratégia, o score vai parecer ruim mas pode estar tudo bem.
• A regra é conservadora. Em dia borderline (HRV 31), ela manda "atenção". A leitura humana pode ser "tá tudo bem, só o sensor pegou ruído".
• O HRV pesa muito. Se cair 5+ ms, dá +1 modifier mesmo se valor absoluto ainda for OK. É proposital — quedas bruscas são mais informativas que valores absolutos.