Diário 2026-05-15 (sex)

Reportagem matinal

Auto-gerado por dash_today.py em 10:04 de sex 15 mai.

Veredito automático

🟢 Pronto pra treinar (score 0)

Sinais coerentes. Executa o plano.

O que aconteceu

• Quadro fisiológico EXCELENTE hoje. HRV 38 (+7 vs ontem) — 6 acima do alvo 32, melhor da semana e até supera o pico de ter (37).
• BB max 89 (+4), FCrep 48 (−1, 3 abaixo da baseline 51), Sono 8h01 com Deep 1h49 e Awake só 5min. Reparação completa.
• Veredito automático 🟢 score 0 — gate HRR4 ≥30 cumprido com folga.
• ⚠️ Disposição caiu 21 pts (79→58) — artefato do compósito Garmin (provavelmente Recovery Time alto pesando), não preocupa dado o resto do quadro verde.
• HRR4 executado às 10:23 — 10 sprints de 30" + recuperações + warmup/cooldown.

Treino realizado: HRR4 — 10 × 30" Z5

Distribuição zonas

Estrutura — 10 sprints identificados nos laps

Apenas 2 dos 10 sprints atingiram Z5 puro (≥158). Os outros pararam em Z4 alto (152-157).

Espelho honesto

Acertos:
1. Estrutura cumprida — 10 sprints de 30s executados com warmup e cooldown. Sem desistência.
2. Cadência preservada: 159.2 spm. Sequência da semana: seg 157.8 → ter 159.4 → qua 158.9 → sex 159.2. Estabilidade impressionante mesmo em treino curto e intenso. Hábito virou segunda natureza, conforme previsto.
3. Quadro fisiológico aguentou: HRV 38 era um luxo, e a sessão foi feita sem furo de Z5+ (max 163, tocou Z5 sem extrapolar).
4. Recuperação entre sprints aconteceu (FC mín 67 nos descansos puros, mesmo que média intra-recuperação fosse Z3-4).

Furo honesto (importa pra meta 4h00):
- Z5 só 2.5% do tempo. O objetivo do HRR4 é desenvolver capacidade neuromuscular e VO2 max via tempo em Z5. Tocar Z5 brevemente em 2 sprints (#4 e #5) e ficar entre 152-157 no resto = estímulo de Z4, não Z5. Possíveis causas:
- Sprints sub-máximos: pace 4:00-4:10/km na maioria, deveria estar 3:30-3:40/km pra cravar Z5
- Terreno plano (Z5 vem mais fácil em subida ou full sprint)
- Recuperações ainda em Z3-4 (FC entre sprints 146-152): não baixou o suficiente pra o próximo sprint partir "fresco"

Próximo HRR (provável W21 — sex 22/05 HRR6 8×1' Z5): foco em explosão máxima no sprint (não economizar), recuperações ativas LEVES (caminhar/Z1 entre os esforços) pra deixar FC cair pra Z2 antes do próximo.

Veredito do dia

Treino bom, executado integralmente, cadência preservada — mas sub-ótimo na zona-alvo. Primeira sessão de Z5 em algum tempo (último foi 07/05 RHR6 conforme histórico): adaptação esperada. Próximo HRR semana que vem é onde a curva tem que aparecer.

Mais importante hoje: corpo respondeu bem, sem fadiga excessiva. Isso libera o LR3 de sáb manhã com segurança.

Pendências

• [ ] Sábado 16/05 — LR3 antecipado (era dom): 10,5km Z2 base. HRV vai cair 5-10 hoje à noite — esperado, não preocupa. Pace conservador 7:30-8:00/km, FC ≤134 estrita, cadência sem cobrança absoluta (se pernas pesarem, aceita 156-158).
• [ ] Hidratação reforçada agora: 3,5+ L hoje (carga aguda pós-sprint).
• [ ] Carbo pesado jantar de hoje: 600-800g (batata-doce/arroz/massa) + proteína 150g + iogurte/banana antes de dormir.
• [ ] Dormir cedo (23h) pra HRV recuperar antes do LR3 — alvo sáb manhã ≥28.
• [ ] Domingo 17/05 — OFF puro obrigatório (sem força, sem caminhada longa) — ACWR no teto.
• [ ] W21 (18-24/05): rodar python scheduled_workouts.py na terça pra puxar plano.

Análise Interativa

(reservado pra Q&A subsequente do dia)

Diário 2026-05-14 (qui)

Reportagem matinal

Auto-gerado por dash_today.py em 09:19 de qui 14 mai.

Veredito automático

🟡 Atenção: Prioriza Z2 (score 1)

HRV fora do ideal.

O que aconteceu

• Recuperação caminhando, mas ainda não voltou ao ideal. HRV 31 (+3 vs ontem), BB 85 (+13), Disposição 79 (+4). Tudo subindo na direção certa.
• Quinta é OFF por design — sem treino agendado. Coerente com 3 dias seguidos de carga (ter FFR4 + qua RRe5 + qua noite Sessão B força).
• Sono 7h22 com Awake só 4 min e Deep 1h20 — qualidade ótima, estrutura reparadora bem distribuída.
• FCrep 49 (igual ontem, 2 abaixo da baseline 51) — sinal de bom controle autonômico.

Tendência da semana — HRV

Leitura: o corpo está se recuperando bem do trio de carga ter-qua. HRV ainda 1 ponto abaixo do alvo 32, mas trajetória ascendente. A sexta-feira (HRR4 sprints) está dentro do alcance se essa tendência continuar.

Decisão / Veredito

Quadro fisiológico vs gates

Veredito automático foi 🟡 score 1 ("Atenção: Prioriza Z2") apenas pelo HRV 31 (alvo é 32). Tudo o mais está verde. Quadro é praticamente verde 🟢 — falta 1 ponto de HRV pra liberação total.

Próximo treino agendado

Sexta 15/05 — HRR4: 10 × 30" Z5 (sprints curtos em subida ou plano).

Esse é um dos treinos mais intensos do macrociclo — sprints em Z5 (FC ≥158) com 30s on / 60-90s recuperação. Exige sistema neuromuscular fresco e carga aguda baixa.

Gates pra executar amanhã de manhã:
- ✅ HRV ≥30 sustentado (hoje 31, alvo amanhã ≥30 — se subir pra 33+ é luxo, se cair pra 26 postergar)
- ✅ BB max ≥75 (hoje 85, ótimo)
- ✅ Sono ≥7h com Deep ≥1h
- ✅ Sem dor/desconforto nas pernas pós-força de qua

Recomendação CONCRETA pra hoje

Treino: OFF mantido (era a prescrição). Não puxar Z2 leve mesmo que tente.

Foco do dia (recuperação ativa pra HRR4):
1. Mobilidade de quadril e tornozelo (10-15 min) — HRR sprints exigem amplitude
2. Foam roller MMII — panturrilha + quadríceps + glúteos (lembrar que segunda foi MMII pesado, ainda pode ter resíduo)
3. Hidratação reforçada — alvo 3,5+ L. Quadro de hoje (HRV 31 borderline) sugere que dia anterior pode ter sido sub-ótimo em água.
4. Carbo no jantar — pra encher glicogênio antes do sprint workout (massa, batata-doce, arroz, frutas)
5. Dormir ≥23h — 8h de sono sólidas viram +2-3 pontos no HRV pela manhã

Sobre força hoje: quinta não é dia padrão (Sessão B foi qua) e fazer força hoje (mesmo Upper) adiciona carga pré-HRR4. Recomendação: pular força hoje, retomar na sex pós-HRR4 ou só na próxima segunda.

Pendências

• [ ] Sexta 15/05 — Gate HRR4: check HRV ao acordar; ≥30 = executa; entre 26-29 = adapta (5 × 30" em vez de 10); <26 = postergar pra sáb
• [ ] Mobilidade + foam roller 15-20 min hoje
• [ ] Hidratação alvo 3,5+ L hoje
• [ ] Dormir até 23h pra sono ≥8h
• [ ] Sábado 16/05 — LR3 antecipado (era domingo): cadência sem cobrança absoluta, FC ≤134 estrita, pace conservador 7:30-8:00/km

Análise Interativa

10:30 — Antecipar LR3 pra sábado manhã (pedido da equipe de corrida)

Contexto: após a análise matinal padrão (quadro 🟡 score 1, recuperação caminhando, plano original com HRR sex + LR3 dom), surgiu solicitação da equipe de corrida pra antecipar o LR3 de dom 17/05 pra sáb 16/05 manhã.

Pergunta inicial do atleta: "Consigo fazer o treino de amanhã, hoje à noite? Pra fazer o longão no sábado de manhã?"

Após esclarecimento sobre 3 opções (A: HRR hoje noite + LR3 sáb / B: HRR sex manhã + LR3 sáb manhã / C: plano original): atleta esclareceu que a motivação real era a equipe querendo antecipar dom→sáb, e que a Opção B chamou atenção.

Setup proposto (Opção B)

Impacto fisiológico — análise por dimensão

1. Recovery neuromuscular

HRR sprints curtos (30s) não detonam fibra como sprints longos. Estresse predominante: cardiovascular + SNC. Recovery Time típico Garmin pós-HRR4: 18-24h. LR3 a 24h depois está dentro do limite, viabilizado pelo fato de que LR3 é Z2 base (FC ≤134) e não exige sistema neuromuscular fresco.

2. HRV — projeção

Atenção crítica: sábado manhã, atleta vai acordar com HRV ~22-27 e veredito automático laranja/vermelho. Isso é esperado — não confundir com "não pode treinar". LR3 executa em Z2 conservador.

3. Glicogênio e nutrição

4. Cadência

Pós-sprints, fibras tipo II ficam "primed" → cadência tende a subir naturalmente. Vantagem real pra sustentar 160+ no LR3. Mas se pernas estiverem pesadas: aceita 156-158 inicial. Cadência é progressão semanal, não meta absoluta.

5. ACWR (carga aguda)

W20 com setup ficaria: 4 treinos qualidade (FFR4 + RRe5 + HRR4 + LR3) + força. ACWR projetada ~1.1-1.2 (faixa OPTIMAL 0.8-1.3, no teto superior). Domingo OFF puro vira obrigatório.

Veredito final

VIÁVEL com 4 condições não-negociáveis:

1. Gate HRV ≥30 sex manhã pra liberar HRR4 (hoje 31, dormindo bem chega lá)
2. HRR4 conservador — 10×30" Z5 estrito, não puxa pra Z5+ ou prolonga sprints
3. LR3 conservador — pace 7:30-8:00/km, FC ≤134 estrita, cadência sem cobrança absoluta
4. Carbo pesado jantar sex + café reforçado sáb manhã

Se condição (1) falhar (HRV cair pra <26 sex manhã) → posterga HRR4 pro sáb e LR3 vai pra dom (plano B do plano B).

Decisão registrada

Atleta vai com Opção B: HRR sex manhã + LR3 sáb manhã. Plano da semana W20 atualizado para refletir.

Diário 2026-05-13 (qua)

Reportagem matinal

Auto-gerado por dash_today.py em 09:13 de qua 13 mai.

Veredito automático

🟡 Atenção: Prioriza Z2 (score 2)

HRV fora do ideal.

O que aconteceu

• HRV caiu 9 pontos (37→28) após o FFR4 de ontem. Faz sentido: foi o segundo dia consecutivo de treino (12/05 FFR4 + 13/05 RRe5) e o sistema ainda processando recuperação.
• BB max 72 (−24 vs ontem) — também esperado pós-2 dias de treino.
• Sono 7h13 com Awake só 1 min (REM 1h58, Deep 1h12) — qualidade ótima, contraste com o número de HRV.
• FCrep 49 (ainda 2 abaixo da baseline 51) e Disposição 75 (+10).
• RRe5 executado: 5.01 km em 41 min, pace médio 8:11/km. Era o treino de recuperação Z1 prescrito pelo coach.

Treino realizado: RRe5 — 40' Z1 (recuperação)

Distribuição zonas

Espelho honesto

Acertos:
1. Cadência mantida em 158.9 spm — sequência da semana: seg 157.8 → ter 159.4 → hoje 158.9. Não regrediu mesmo em treino fácil, o que era o risco. A atenção visual no Garmin está virando hábito.
2. Duração bateu exata com a prescrição (40 min).
3. Sem furo de Z3+ — o RRe5 não virou treino forte por engano.
4. Coerência fisiológica: com HRV 28 e veredito 🟡 hoje, o quadro pediu prioridade Z2 — o que de fato aconteceu, mesmo prescrito como Z1.

Furos honestos:
1. Era pra ser Z1 (≤122) e ficou em Z2 (74.5% do tempo entre 122-133). Recuperação parcial — não maximizou o efeito regenerativo do treino.
2. Pace 8'11"/km está OK pra Z1/Z2 base, mas a FC dizendo Z2 sugere que o esforço subjetivo foi um pouquinho acima do "muito leve" que define Z1 puro.

Veredito do dia

Treino útil, executado com cadência preservada, mas não foi recovery puro como prescrito. O quadro fisiológico hoje (HRV 28) também sugeria cautela — então o desvio Z1→Z2 não foi crítico, mas é registro pra recalibrar nos próximos RRe.

Próximo RRe: mirar FC ≤120 sustentada. Se precisar caminhar nos primeiros 5 min pra deixar o coração baixar, caminha. Z1 verdadeiro é mais lento do que parece.

Pendências

• [ ] Sexta 15/05 — HRR4 10×30" Z5 (sprints — atenção ao HRV antes do treino; se HRV <26, postergar)
• [ ] Domingo 17/05 — LR3 10,5km Z2 (longão base; atenção cadência ≥159)
• [ ] Continuar série de cadência alta — chegar em 160 sustentado até o próximo LR

Diário 2026-05-12 (ter)

Reportagem matinal

Auto-gerado por dash_today.py em 21:25 de ter 12 mai.

Veredito automático

🟢 Pronto pra treinar (score 0)

Sinais coerentes. Executa o plano.

O que aconteceu

• Recuperação fisiológica completa em 24h. Veredito 🟢 score 0 hoje vs 🟠 score 3 ontem.
• HRV 37 (+11) — acima do alvo 32 pela primeira vez na semana. Era exatamente o gate que esperávamos antes de aceitar prescrição de Z3.
• BB max 96 (+29), Sleep Score 85, sono 7h27 (+1h51), Awake só 2 min — noite reparadora de manual.
• FCrep 46 — 5 bpm abaixo da baseline 51, sinal forte de bom estado autonômico.
• Hipótese de ontem confirmada: a queda do HRV pós-LR7 era fadiga aguda do treino, não saturação crônica. Recovery de 16h projetado pelo Garmin bateu certinho.

Treino realizado: FFR4 — 10' Z3

Distribuição FC — polarização correta

Estrutura do treino (por laps)

• L1 warmup (5min, 8:12/km, FC 119) — Z1, certinho
• L2-L4 build (7:02-7:17/km, FC 125-132) — Z2 progressivo
• L6+L7 = bloco Z3 de ~10 min (6:25/km + 6:18/km, FC 138-141) — executou exatamente o prescrito
• L9 cooldown (5:36, FC 122) — Z1/Z2, ok

Espelho honesto

Acertos:
1. Estrutura respeitada — warmup, build, push 10' Z3, cooldown. Sem furo de Z4+.
2. Cadência 159.4 spm — maior da semana. Comparando com LR7 de domingo (157.8) → hoje 159.4 = +1.6 spm em 2 dias. A configuração da tela do Garmin com cadência tá funcionando. Quase encostou no limite inferior do alvo (160). Lembrando: contrato é progressão semanal +1-2 spm, não alvo absoluto — e bateu.
3. Polarização correta: 75.7% em Z1+Z2 + 24.2% Z3 = curva certa pra FFR.
4. Timing perfeito do treino: ACWR 0.9 + HRV 37 hoje → o corpo tava pronto pra absorver Z3. Sem stress acumulado, sem fadiga residual.

Pra registro técnico:
- Pace Z3 atual = 6:18 a 6:25/km, FC 137-141. Esse é o pace de limiar superior aeróbico hoje.
- Coincidência interessante: o pace projetado da 21K de 06/06 é 6:23/km (predicted 2h14:38) — exatamente o pace do Z3 de hoje. Pra atacar a maratona em <4h30 daqui, esse pace 6:20-ish precisa virar Z2, não Z3. É o trabalho dos próximos 12 semanas.

Veredito do dia

Treino bom — possivelmente o melhor da semana em qualidade de execução. Cadência respondendo, polarização certa, FC controlada. Cadência subindo na hora certa confirma que a atenção visual no Garmin está funcionando — não é mais só métrica pós-treino.

Pendências

• [ ] Receber plano completo da semana 11-17/05 (vem hoje)
• [ ] Próximo treino: manter cadência ≥159 sustentada; alvo realista 160-162 nas próximas sessões Z2
• [ ] Continuar hidratação reforçada (BB carregou bem ontem com isso)

Diário 2026-05-11 (seg)

Reportagem matinal

Auto-gerado por dash_today.py em 08:56 de seg 11 mai.

Veredito automático

🟠 Descanso recomendado (score 3)

Sinais fracos: HRV, Sono.

O que aconteceu

• Sono real ≈ 7h36, não 5h36. Dormi cedo (~2h de "pré-sono"), acordei, voltei a dormir mais tarde. O Garmin não contabiliza esse primeiro ciclo curto — só pega a partir do segundo. Os 5h36 do relatório são apenas o segundo bloco.
• HRV 26 (−5 vs ontem) / BB 67 (−19) / Disposição 51 (−28) → quadro fisiológico fraco, mas explicado em parte pelo treino de ontem (LR7 15km) — descer assim no dia seguinte é coerente, não alarma.
• Segunda 11/05 é OFF por design. Quadro fraco não custa nada do macro.

Por que o quadro caiu hoje

O LR7 de ontem (15.01 km / FC média 131.9 / 1h52) foi um esforço de boa duração, mesmo em Z2. É esperado que:
- HRV caia (sistema nervoso ainda processando recuperação)
- BB inicial fique mais baixa (carga acumulada do dia anterior)
- Disposição caia (Readiness do Garmin é compósito que pesa HRV + sono + ACWR)

A queda está dentro da fisiologia normal pós-LR. Se amanhã (terça) ainda estiver assim, aí sim preocupar.

Decisão / Veredito

• Treino: OFF mantido (era a prescrição).
• Recovery: dormir cedo hoje, telas off mais cedo, hidratação reforçada. Amanhã quero ver HRV ≥ 30 e BB max ≥ 80.
• Tela do Garmin: ainda devo configurar cadência como 3º indicador (junto com FC e pace) — committed no diário de ontem, não confirmei execução.

Performance Garmin — primeiro snapshot completo

Hoje o pipeline passou a coletar 3 indicadores objetivos do estado de fitness que o Garmin computa nativamente:

ACWR 0.9 e Recovery 16.2h são consistência com a regra do dia OFF. Nada sinaliza overload — o quadro de HRV é fadiga aguda do LR de ontem, não saturação crônica.

Race Predictor — primeiro snapshot

Primeiro registro objetivo do fitness atual contra as metas do macro:

A 21K está coerente — entra em cima do intervalo conservador acordado pra Meia do Rio em 06/06. Bom sinal: o protocolo Z2 das últimas semanas está construindo base sem perder velocidade.

A maratona é o ponto de tensão honesta. 5h06 hoje vs 4h00 declarada = gap de 1h06 em 16 semanas. Não é "destino"; é diagnóstico do hoje. Próxima referência objetiva será 26/07 (segundo 21K como race-rehearsal). Se até lá o Race Predictor da maratona não cair pra ~4h30 ou melhor, conversa séria sobre recalibrar meta (4h15 ou 4h20). Não vou empurrar 4h00 no automático — o contrato é espelho, não cheerleader.

Quadro semanal — evidência da virada de protocolo

Primeira agregação semanal saindo do pipeline. Comparando W18 com a W19 (atual):

Leitura:
- Salto de %Z2 de 4.5% → 45.3%: a virada para protocolo Z2-base ficou MUITO visível. Antes corria a maioria do tempo em Z2 limite/Z3; agora Z2 puro virou regra.
- Pace caiu (6:34 → 7:41/km): isso é o efeito direto de respeitar Z2 — pace mais lento é a moeda da consistência de zona, não falha.
- Cadência caiu 1.8 spm (157.0 → 155.2): pequena flutuação, ainda dentro do "Awareness". Manter atenção no próximo LR.
- Volume +5.3 km, frequência +1 treino: ramp suave dentro de ACWR Optimal.

Pendências de saúde/treino

• [ ] Dormir até 23h hoje (recuperar o gap de sono)
• [ ] Receber plano da semana 11-17/05 (vem hoje)
• [ ] Configurar tela do Garmin com cadência como 3º indicador (FC + pace + cadência)
• [ ] Amanhã: gate de HRV ≥ 30 antes de aceitar prescrição da terça

Diário 2026-05-10 (dom)

Reportagem matinal

Auto-gerado por dash_today.py em 17:53 de dom 10 mai.

Veredito automático

🟡 Atenção: Prioriza Z2 (score 1)

HRV fora do ideal.

O que aconteceu

• Sábado 09/05 (LR7 prescrito): não realizei. Escolhi descansar, escutar o corpo (HRV 31, score 1, veredito 🟡 Atenção: Prioriza Z2). Decisão conservadora — defensável dado o gate sub-alvo, mas remove o LR7 do calendário planejado.
• Domingo 10/05 (era OFF): fiz o LR7 (15 km Z2) ao invés. Quadro fisiológico estava melhor que ontem — BB 86 (+11), FCrep 48 (−3, abaixo da baseline 51), Disposição 79 (+3). Gate Z2 atendido.
• Como segunda-feira (11/05) é OFF por design, mover LR7 pro domingo não criou stress consecutivo.

Decisão / Veredito

Quadro do treino (parseado do TCX)

Distribuição FC — onde o motor passou o tempo

Z2 "borderline", não Z2 conservador puro. A média ficou ok porque oscilou em volta do teto, não porque ficou no meio da zona.

Espelho honesto

Acertos:
- Concluiu 15 km inteiros sem caminhar
- FC média DENTRO do alvo (<134) — saiu por 2 bpm
- Sem furo de zona (apenas 0.5% acima de 140)
- Sem ego — não acelerou

Furos honestos (importam pra meta 4h00):
1. Cadência 157.8 vs alvo 160-165. Um dos 2 não-negociáveis lock-in desde 07/05.
2. FC distribuição borderline. Apenas 42.7% do tempo no Z2 puro.

Diagnóstico cadência — declarada como o MAIOR desafio (10/05)

Verbalização do atleta:

"esse é o maior desafio de todos pra mim. meu jeito de correr nunca foi com cadência alta. nao estou me desculpando, é que realmente isso não dá pra mudar em 2 treinos. mas estou comprometido."

Decisão técnica concreta tomada hoje:
Colocar cadência na tela do Garmin como 1 dos 3 indicadores principais (junto com FC e pace). Cadência sai de "métrica analisada pós-treino" e passa a ser métrica visível em tempo real durante a corrida.

Recalibração de expectativa (cadência alta NÃO se constrói em 2-3 sessões)

Você está hoje na semana 0 da Awareness. Cobrar 160-165 sustentado em 2 semanas seria irrealista. Cobrar delta de 1-2 spm por semana até estabilizar em 162 = realista.

Próximo Z2 — alvo realista: 158-160 sustentado (microincremento), não 160-165 absoluto.

Drills que aceleram a adaptação

1. Strides cadência (warmup): 4-6 × 20" cadência 175+, 60" caminhada entre. Treina sistema neuromuscular a girar rápido.
2. Metrônomo Garmin: Tons de cadência → 162 spm em 5-10 min do Z2 (não a corrida inteira).
3. Visualização "passos curtos e leves": quando ver 158 na tela, não acelere. Pense "passos menores, mesma velocidade".

Veredito

Treino bom, não excelente. Concluído sem furo Z3+, FC média dentro do alvo (raspando), mas cadência 2-3 spm abaixo (esperado nesta fase de awareness) e Z2 borderline.

Mudança de cobrança daqui pra frente: progressão semanal de cadência (+1-2 spm), não alvo absoluto. No próximo LR, espero ver 159+. Se vier 158, ainda é progressão. Se vier 156, cobro.

Pendências

• [ ] Configurar tela do Garmin com cadência como 3º indicador principal (junto com FC e pace)
• [ ] Receber plano da semana 11-17/05 (vem hoje)
• [ ] Próximo Z2: cadência alvo 158-160 sustentado (microincremento, não 160-165 absoluto)
• [ ] Considerar 1 sessão de strides cadência (4-6 × 20" a 175+ spm) em algum warmup desta semana

Diário 2026-05-09 (sáb) — LR7 day, recuperação consolidada

Reportagem matinal

Auto-gerado por dash_today.py em 22:04 de sáb 9 mai.

Veredito automático

🟡 Atenção: Prioriza Z2 (score 1)

HRV fora do ideal.

Reportagem matinal (via health_daily.py)

O que aconteceu

• HRV subiu 4 ms (27→31) — voltou pra zona amarela superior, faltou 1 ms pro alvo verde ≥32
• BB max 75 — bem acima do alvo ≥70 (estava 56 ontem, +19)
• FCrep voltou ao baseline 51 (estava 53)
• Sono 8h57 com REM 112 min — promessa cumprida e recuperação parassimpática profunda
• Disposição 76 — alto, coerente com o resto

Pelo modelo: HRV 31 (1 pt) + resto verde + sem modifiers = total 1 → 🟡 Atenção: Prioriza Z2

Pela leitura humana: corpo absorveu o RHR6 e está pronto. O 1 ms abaixo do verde é provavelmente ruído de medição.

LR7 hoje — gate aplicado

Veredito: 14 km Z2 conservador, FC <134, cadência alvo 160-165 spm sustentada.

A regra é OR — basta uma métrica borderline pra cortar. HRV 31 manda pro 14. Mas as condições de execução são excelentes:
- Sono profundo confirmado (REM 112 = referência)
- BB 75 sobra
- FCrep no baseline = sem stress acumulado
- Disposição alto

Por que 14 e não 17: se HRV ≥32 amanhã (e for um treino seu), pulamos o conservador no próximo gate. Hoje é o primeiro longão pós-RHR6 forte; segura a margem de segurança.

Pendências de hoje

• [ ] LR7 14 km Z2 (FC <134, cadência alvo 160-165)
• [ ] Hidratação 3-3,5 L
• [ ] Proteína 150-160 g
• [ ] Reportar sensações pós-treino

Diário 2026-05-08 (sexta) — Descanso puro

Reportagem matinal

Auto-gerado por dash_today.py em 17:04 de sex 8 mai.

Veredito automático

🟠 Descanso recomendado (score 4)

Sinais fracos: HRV, BB.

Reportagem matinal (via health_daily.py)

Trend HRV / BB / RHR desde 05/05

Diagnóstico

Resposta autonômica esperada 24-48h pós-RHR6 (07/05 — 8 tiros que viraram 60s = carga ~2× a planejada).
HRV caiu 7 ms + FCrep subiu 2 + BB máximo só 54 = parasimpático ainda processando carga.
Readiness 72 mascara: sono bom + tempo de recovery elapsed → Garmin marca "ok", mas indicadores autonômicos diretos (HRV + FCrep) discordam.
Não é overtraining. É o preço do RHR6 dobrado de ontem. Descanso hoje vira mandatório.

Plano executado

• [ ] Corrida / força — zero
• [ ] Caminhada leve 15-20 min (opcional)
• [ ] Hidratação 3,5 L + sódio
• [ ] Proteína 150-160 g
• [ ] Tela cortada 21h15
• [ ] Dormir 22h00 (promessa renovada)

Gate pra LR7 amanhã (sábado 09/05)

Reportagem matinal de 09/05 com python health_daily.py define a sessão:

HRV é métrica-líder. Se amanhã ainda em 27-28 = janela de absorção precisa +24h, LR7 vira 12 km tranquilo.

Lock-in técnico mantido

Independente de distância amanhã, as 2 prioridades técnicas valem:
1. Cadência alvo 160-165 spm (não-negociável #3)
2. FC controlada na zona Z2 122-134 bpm (não-negociável #4)

2026-05-07 (Quinta) — Diário

🌅 Reportagem matinal

Diagnóstico: 4 verdes, 2 amarelos (HRV + sono). Sistema autonômico OK (FCrep 51, stress 20), mas HRV 2 dias seguidos <31 indica recuperação parcial. Sono curto (6h55) ajuda a explicar.

🎯 Decisão do treino RHR6

Treino prescrito: 12 × 30'' Z5 (Subida)
Decisão: 10 tiros (corte 17%)

Régua aplicada (gate fechado em 06/05):
- BB ≥60 + HRV ≥32 → 12 tiros (verde total)
- BB 55-59 ou HRV 30-31 → 10 tiros ← caso de hoje (HRV 30)
- BB <55 ou HRV <30 → 8 tiros
- BB <40 ou HRV <25 → skip + easy run Z2

Por que cortar (lógica espelho):
1. HRV dois dias seguidos abaixo de 31 = sinal autonômico real, não ruído
2. ATL 51 já alto; Z5 hoje vai dar spike
3. LR7 sábado 09/05 (17 km Z2) é o GATE CRÍTICO da meta 4h00 — preservar pernas
4. Forçar 12 hoje não aproxima de 4h00; adia ou degrada o LR7

🏃 Execução planejada

Banderas pra abortar e virar Z2:
- FC pico >175 nos primeiros 2-3 tiros
- Pace na subida 30s+ acima do esperado
- Tontura, peito apertado, qualquer coisa anormal

📋 9 não-negociáveis — checklist do dia

• [ ] Treino conforme decisão (10 tiros respeitando bandeiras)
• [ ] Hidratação: ≥35 ml/kg = ~3,4 L hoje
• [ ] Proteína: ≥1,6 g/kg = ~157 g
• [ ] Sono: dormir cedo hoje (compensar 6h55) — alvo 22h00
• [ ] Força não está prevista (3×/sem, hoje é dia de Q)
• [ ] Reportar amanhã 08/05 (HRV principalmente — quero ver se a baseline volta pra 32+)

✅ Execução real (TCX 22795686320)

Decisão dele em campo: 8 tiros (cortou mais 2 da régua de 10 — "não quis forçar muito"). Alinhado com contrato: ele segura quando precisa segurar.

Estrutura no relógio (manual, com 2 voltas perdidas por toque acidental):

Tabela tiros (6 visíveis):

⚠️ Correção crítica (relatada pelo atleta): os tiros foram executados em ~60s, não 30s. Voltas-tiro de 72-77s no TCX = ~60s de esforço + ~15s transição/lap. Lap manual em subida ofegante sem cronômetro visível = receita pra alongar tiro inconscientemente. Lição operacional: próxima sessão Z5 curta exige auto-lap por tempo OU treino estruturado pré-programado no Garmin.

Sensação reportada: 7/10 + "Z4 forte" (não Z5 verdadeira)

🔍 Veredito do dia (espelho — recalibrado)

O treino feito ≠ o treino prescrito. Mas o feito foi legítimo, só de outra natureza.

Por que a FC pico ficou em 157-159:
1. ✅ Faz sentido pra esforços de 60s (HR tem tempo de subir até esse nível, mas não vai ao topo Z5 sem all-out)
2. ✅ Confirmado pela sensação subjetiva: "Z4 forte"
3. Em 30s reais, a FC nem teria chegado nesse pico — lag cardíaco impede

Conclusão: você fez um treino válido pra meta 4h00 (threshold work é EXATAMENTE o estímulo que serve maratona), mas com volume Z4+ dobrado vs o planejado.

✅ O que funcionou:
- Decisão em camadas: 12→10 (régua HRV) → 8 (leitura no campo) — uso correto da escala
- Aquecimento + desaquece bem feitos
- Intensidade controlada (não foi all-out)
- Pernas reportadas em 7/10 = absorção razoável

⚠️ O que ajustar:
- PRÓXIMA SESSÃO DE TIROS CURTOS: Pré-programar treino estruturado no Garmin (workout do TrainingPeaks ou criar no Connect IQ) → relógio bipa início/fim de cada tiro, sem espaço pra interpretação
- Auto-lap por tempo (30s) é o mínimo aceitável, mas estruturado é melhor
- Se "Z4 forte ≠ Z5 prescrita" repetir em sessões com timing correto → re-testar FCmax (170 pode estar subestimado)

Implicação meta 4h00: Positiva no estímulo entregue (threshold útil), mas custo de recuperação real exige sexta MAIS leve do que planejado.

TSS estimado revisado: ~65-75 (não os ~50-55 originais)

📋 9 não-negociáveis — checklist do dia

• [x] Treino executado conforme leitura honesta (8 tiros)
• [ ] Hidratação: ≥35 ml/kg = ~3,4 L hoje (∗pausa de água no treino marca atenção)
• [ ] Proteína: ≥1,6 g/kg = ~157 g
• [ ] Sono: dormir cedo hoje (alvo 22h) — fundamental pra HRV voltar pra ≥32
• [x] Força não estava prevista (dia de Q)
• [ ] Reportar amanhã 08/05 — HRV é o número-chave

🔄 Recalibração pós-coleta via health_daily.py (tarde 07/05)

Hoje rodamos o pipeline novo e veio dado oficial Garmin que muda partes da leitura do dia. Honestidade total:

1. HRV: era 34, não 30

Trend real (não 2 dias seguidos baixos):

Sistema autonômico ABSORVENDO bem, não estagnado. A régua de "10 tiros" aplicada de manhã (HRV 30-31) não era o caso real — com 34 + BB max 73 + Readiness 56, o caso era régua de 12 tiros. A decisão final dele de cortar pra 8 foi conservadora demais com base no número errado.

Lição: número oficial pra acompanhar = lastNightAvg da API. Não confiar em qualquer leitura pontual da tela do Garmin que não seja esse campo. A partir de amanhã, health_daily.py traz isso pronto.

2. Cadência: 161 spm no Z2 — DELIBERADA

Comparativo histórico:

🎯 Cruzamento com o plano de cadência (não-negociável #3):

🧠 O que ATLETA verbalizou (importante registrar):

"Agora isso entrou na minha mente. Junto com a questão do Z2 com frequência controlada. São as duas coisas que priorizo agora nos treinos. Tanto pro Z2, quanto pra ladeira, eu priorizei aumentar a cadência, tendo isso em mente."

Lock-in cognitivo das 2 prioridades técnicas:
1. Z2 verdadeira (FC 122-134 — não copiar erro do LR 03/05)
2. Cadência alta (153 → 170+ ao longo da temporada)

Não foi sorte de aquecimento — foi escolha consciente. Isso re-explica a sessão inteira:
- FC pico 158-159 nos tiros não foi "Z4 forte por acaso" — foi consequência de cadência ALTA na ladeira (mecânica eficiente reduz custo cardíaco no mesmo esforço muscular)
- Sessão mais inteligente do que a leitura inicial sugeria

3. Veredito recalibrado (FINAL do dia)

✅ Trinity verde: HRV ↑, BB ↑, Readiness ↑ + cadência trabalhada conscientemente em Z2 e Z5 = dia tecnicamente bem executado.

⚠️ Mantém-se: o problema de 60s vs 30s nos tiros (lição operacional do timer) e o custo de recuperação real (~65-75 TSS) → sexta DESCANSO PURO mantido.

📈 Implicação meta 4h00: trend autonômico positivo + 2 prioridades técnicas internalizadas = você está construindo a base correta. Não está atrasado no cronograma.

📅 Próximos marcos (ajustados após correção do volume)

• 08/05 (sex): DESCANSO PURO — não força, não corrida, mobilidade leve + caminhada curta. TSS hoje foi 65-75 (não 50-55) → recuperação não pode ser comprometida.
• 09/05 (sáb): LR7 — 17 km Z2 verdadeira = primeiro gate grande da meta 4h00
• Pernas devem chegar OK se sexta for descanso real
• Reportagem matinal sábado é checkpoint crítico: se HRV <30 ou BB <55, LR7 vira 12-14 km Z2
• Próxima oportunidade pra testar cadência sustentada em Z2 longo — alvo 160-165 spm sem sentir esforço
• ~13/05: cleanup das pastas legadas
• Próxima sessão de tiros curtos: treino estruturado pré-programado + auto-lap por tempo

Atualizado em 07/05/2026 (manhã + pós-treino + recalibração via health_daily.py + lock-in das 2 prioridades técnicas).

Diário 06/05/2026 (Quarta-feira)

🌅 Reporte da manhã

Dados Garmin / TrainingPeaks

Nota: HRV ainda sem baseline calibrada (precisa ~19 dias de uso 24/7, ETA ~24/05). Valor absoluto 29 ms = baixo para faixa etária, mas só será conclusivo após calibração.

Diagnóstico

• Sleep Score 80 vs BB 41 não é contradição. Sleep Score mede qualidade dentro do sono; BB mede energia disponível total (atividade anterior + recuperação).
• Tradução: sono razoável, mas não foi suficiente para descontar o RFF5 de ontem + carga acumulada (ATL 51). Corpo ainda processando.
• REM 49 min + estresse 19 reforçam: regulação autônoma em débito leve.
• Bate com o quadro PMC: build produtivo (TSB -13), ATL alto, corpo pedindo prudência.

🎯 Ajuste do plano (originalmente: easy 5 km Z1-Z2 + Sessão B força)

Recomendação adotada

Opção A — Adaptação suave:
- Manhã: pular corrida; caminhar 20-25 min ao ar livre (luz solar para circadiano + BB recarregar)
- Tarde/noite: Sessão B força com 70-75% das cargas habituais (mantém estímulo, reduz punição) — foco em técnica
- Hidratar bem (~3 L com sódio nas refeições)
- Dormir 8h+ hoje à noite — meta inegociável

Não fazer

• ❌ Z2 ou Z3 hoje
• ❌ Carga máxima na força (risco de lesão sobe com HRV baixo)
• ❌ Café depois das 14h

Plano para próximos dias

• Quinta 07/05 (RHR6): se BB <55 e HRV <30 → reduzir para 8 tiros em vez de 12
• Quinta 07/05 (RHR6): se BB ≥60 e HRV ≥32 → executa normal
• Prioridade da semana: chegar descansado no LR7 sábado (mais importante que matar RHR6)

📌 Regra geral acordada para a temporada

✅ Decisões e pendências

• [x] Decisão: seguir Opção A (pular corrida, caminhada + força reduzida) — confirmado pelo usuário
• [ ] Caminhada 20-25 min ao ar livre (manhã ou início da tarde, com luz solar)
• [ ] Sessão B força à tarde/noite — cargas a 70-75% do habitual, foco em técnica
• [ ] Hidratação ~3 L com sódio nas refeições
• [ ] Dormir 8h+ hoje à noite (meta inegociável)
• [ ] Reportar à noite: como foi o dia, sensação subjetiva, BB ao deitar
• [ ] Amanhã cedo: novo reporte (Sleep + BB + HRV) antes do RHR6 — define se RHR6 vai a 12 tiros (verde) ou 8 (amarelo)

🔧 Update da tarde (16:05) — Pipeline Garmin operacional

Setup técnico do pipeline Python concluído com sucesso em sessão guiada passo-a-passo. Marcos:

O que foi feito

1. ✅ Senha Garmin rotacionada (era exclusiva do Garmin)
2. ✅ Python 3.13.9 confirmado
3. ✅ .venv criado e ativado em pipeline/
4. ✅ Dependências instaladas (~60 pacotes via python -m pip install -r requirements.txt)
5. ✅ .env criado com credenciais novas
6. ✅ python conn.py retornou dados em tempo real (passos, FCrep, BB, atividades)
7. ✅ streamlit run dashboard.py abriu dashboard com mapa, FC, zonas Karvonen, cadência, pace, watts

Bug encontrado e resolvido

Pegadinha do Windows + Python 3.13: o python -m venv .venv não criou o pip.exe dentro do venv automaticamente. pip install ia parar no Python global. Correção: usar sempre python -m pip install ... em vez de pip install .... Documentado na memory project_pipeline_garmin.md para sessões futuras.

Dados novos surgiram em conn.py (que não tinham na manhã)

• Body Battery min/max do dia: 17 / 69
• Min 17 = quase zero na madrugada (esgotamento total após RFF5 + carga acumulada)
• Max 69 = pico durante sono (recuperou 52 pontos)
• Acordou em 41 = perdeu 28 pontos do peak antes de checar
• Reforça que a Opção A foi a escolha certa — começar o dia em 17 e tentar Z2/Z3 seria desastre

Warnings 429 em conn.py

Garmin rate-limita logins via mobile API. A garminconnect tenta primeiro mobile, falha com 429, e cai num fallback que funciona. Não é blocker. Se virar problema persistente, alternativa é migrar pra garth.

Próximos passos do pipeline

• Após 12/05 (HRV diário aparecendo) → criar health_daily.py (coleta automática + SQLite)
• Após 19/05 → pmc.py + tp_import.py
• Após 24/05 (baseline HRV pronta) → scoring.py + agendamento Windows + Telegram
• C:\Python\Garmin\ original NÃO foi deletada ainda — esperar 1 semana de uso do pipeline novo antes de remover

Diário atualizado em 06/05/2026 16:05 após setup do pipeline.

🚀 Update da tarde (17:00-18:00) — Migração estrutural + meta 4h00

1. Migração de pasta: pipeline/ → Pesq_Jr/RunTechOps/

A pipeline Python foi migrada da subpasta 2026-05-04-.../pipeline/ para o top-level de Pesq_Jr/, virando RunTechOps/ (nome escolhido: fusão de "RunTech" + "DevOps Ops"). Razão: pipeline é genérico — serve futuras temporadas, não só 2026.

Executado:
- Cópia de todos os arquivos (exceto .venv)
- Update de paths em README.md e SETUP.md
- .venv recriado em RunTechOps/ (Python 3.13.9)
- Deps instaladas via python -m pip install -r requirements.txt
- conn.py, dashboard.py, lastrun.py 5 testados — todos funcionando

2. Refatoração do lastrun.py

Reescrito do zero com 5 melhorias:
- Lê credenciais do .env (sem prompt interativo)
- Aceita quantidade via argv: python lastrun.py 5
- Salva em Atividades Baixadas/ (não na raiz)
- Skip idempotente de TCXs já existentes
- Resumo final (baixados / já existiam / não-corridas)

Teste com python lastrun.py 5: 3 corridas baixadas (incluindo o RFF5 de ontem), 2 não-corridas ignoradas (sessões de força), 0 duplicadas.

3. Conn.py revelou dado crítico — BB do dia

Body Battery min/max: 17 / 69

• Min 17 = madrugada (RFF5 da véspera + ATL acumulado)
• Max 69 = pico durante sono (recuperou 52 pontos)
• Você acordou em 41 (perdeu 28 do peak)

Reforço da Opção A como decisão correta — começar o dia em 17 + Z3 = receita pra desastre.

4. Apagada pipeline/ antiga (conteúdo) — casca vazia restante

Conteúdo da pasta antiga apagado. Casca vazia mantida porque OneDrive.Sync.Service (PID 11088) segura handle no diretório mesmo com sync pausado. Deletar manualmente em próximo reboot.

5. 🎯 META MARATONA UPGRADE: 4h30 → 4h00

Você declarou: "meu objetivo é fazer a maratona em 4hs. quero fazer o possível e até o impossível pra isso acontecer. me ajude. vamos juntos."

Análise feita com Riegel n=0,86 (50+):
- 21K #2 em 2h05 → maratona ~3h46 (4h00 com folga) ✅
- 21K #2 em 2h10 → maratona ~3h55 (4h00 com sobra de 5 min) ✅
- 21K #2 em 2h15 → maratona ~4h05 (estoura 4h00) ⚠️

21K #2 (26/07) virou o teste decisivo. Se atingir 2h05-2h10 → 4h00 viva.

6. Contrato de coaching firmado (3 cláusulas)

1. Espelho, não cheerleader — números crus, sem suavizar
2. Quando coach diz "segura aí", segura — já validado hoje (BB 41 → Opção A)
3. Se 4h00 ficar inviável (5+ das 9 não-negociáveis no vermelho), conversa honesta sobre reorientação

Você fechou: "topo o contrato, fechado!"

7. As 9 não-negociáveis pra meta 4h00

(salvas em project_temporada_corrida_2026.md — auditadas a cada reporte diário)

1. Peso 92-94 kg até 30/08 (-4 a -6 kg)
2. CTL 62-68 na semana de prova
3. Cadência 170+ spm (hoje 153)
4. Z2 verdadeira em TODOS os longões
5. Longão de 32-34 km na semana 14
6. 4 sessões de marathon pace (5:41) nas semanas 12-14
7. Sono médio ≥7h30 (móvel 7d)
8. HRV "Balanced" em 80%+ dos dias após 24/05
9. Sem lesão

8. Sessão exportada via /session-output

Arquivo gerado em .sessions-output/Jr/sessao-2026-05-06-17-30-dfa9290a.md (271 KB, modo A). Sumário + tags preenchidos. Índice atualizado.

9. Claude Code project migrado de Pesq_Jr → RunTechOps

Você fechou a sessão em Pesq_Jr/ e abriu nova em RunTechOps/. O projeto Claude Code (memórias + transcript + settings) foi migrado:
- Memórias: ~/.claude/projects/...-JR-Pesq-Jr-RunTechOps/memory/ (9 arquivos .md + MEMORY.md)
- Settings novo (RunTechOps/.claude/settings.local.json) inclui additionalDirectories: Pesq_Jr/ — acessa o protocolo daqui sem fricção
- Pasta antiga em ~/.claude/projects/...-Jr-Pesq-Jr/ mantida como backup até ~13/05

📊 Recapitulação do dia (numérica)

⏰ Pendências físicas ainda do dia

• [ ] Caminhada 20-25 min com luz solar (urgente — sol já caindo)
• [ ] Sessão B força à noite (70-75% das cargas)
• [ ] ~3 L hidratação com sódio
• [ ] Dormir 8h+ (deitar antes de 23:00)
• [ ] Reporte à noite: sensação subjetiva + BB ao deitar

Diário fechado em 06/05/2026 ~18:00. Dia técnico massivo num "dia leve" pelo BB. Próximo reporte amanhã 07/05 cedo via python conn.py.

Diário — Terça 05/05/2026

Semana 1 da temporada | Dia 2 da semana de treino | 32 dias até o 21K #1 (Meia Maratona do Rio, 06/06)

📊 Estado de chegada (manhã)

TrainingPeaks (PMC) — fonte oficial confirmada via screenshot

Sono

• 7h30 (queria 8h-8h30, mas tolerável)

Outros

• Garmin NÃO estava no pulso (será mudado a partir de hoje — ver decisões abaixo)

🔄 Recalibração crítica

Os números que apareceram ontem (04/05) — TSB +39 / CTL 31 / ATL 14 — estavam desatualizados ou de outra tela. Os reais e atuais são os de hoje (TSB -13 / CTL 37 / ATL 51).

Implicações da recalibração

O que NÃO mudou

• ✅ Longão tem que ser em Z2 verdadeiro (122-134 bpm)
• ✅ 21K #1 a 90% (não PR) — agora com ainda mais razão
• ✅ Macrociclo da temporada (3 provas) — segue válido
• ✅ Suplementação, força 3×, modalidades — tudo igual

📝 Reporte do dia anterior (segunda 04/05)

• Força MMII pesado (Sessão A) executado mesmo após longão de domingo (17 km)
• Sensação: "muito melhor do que eu imaginava"
• Sinal positivo: corpo aceita carga em fadiga moderada (adaptação fisiológica boa)

🏃 Treinos da semana (planejados pelo TrainingPeaks)

Terça 05/05 — RFF5 (hoje)

• Estrutura: 5' Z1 + 25' Z2 + 12' Z3 + (5' desaquec)
• Duração: 42 min | Distância: ~6 km | TSS: 54
• Tipo: progressive run
• Avaliação: apropriado para terça pós-força MMII pesada (mais inteligente que intervalado original)

Atenção:
- Pace prescrito de Z2 (6:40-7:26) é mais rápido que Z2 real por FC (122-134 bpm = pace ~6:55-7:15)
- Olhar FC durante o treino: se passar de 134 no bloco "Z2", desacelerar para 7:00-7:10
- Z3 alvo: 138-145 bpm (pace 6:25-6:35 deve sair natural)

Quinta 07/05 — RHR6 (12×30" Z5 em subida)

• Estrutura: 5' Z1 + 5' Z2 + 12×(30" Z5 + 1:30 Z1) + 5' Z1
• Total: ~39 min, 5-6 km
• Tipo: tiros curtos em subida (potência neuromuscular)

Avaliação: ótimo para perfil de 98 kg + 54 anos. Subida = menor impacto articular vs sprint plano, mas mesmo recrutamento de fibras rápidas.

Como executar:
- Inclinação 4-6%
- Esforço "hard controlado" (RPE 8-9), não sprint total
- Cadência alta, passos curtos
- Ombros relaxados, leve inclinação para frente
- Esteira em 5-7% se não tiver subida disponível

Sábado 09/05 — LR7 (17 km Z2) — 🔴 PRIMEIRO LONGÃO Z2 VERDADEIRO

• Estrutura: 2 km Z1 + 12 km Z2 + 1 km Z1 (matemática soma 15 km, mas título diz 17 km — verificar com plano)
• Tipo: longão de base aeróbia

🔴 Regra de ouro: seguir FC, não pace. Se passar de 134 bpm, desacelerar mesmo que pace caia para 7:10-7:20.

Por que isso é não-negociável: o motivo do TSB +39 errado foi exatamente correr tudo em Z3 achando que era Z2 (longão a 6:33/140 bpm). Mais um longão em Z3 = paga em ATL e não constrói CTL.

⚠️ Cluster sex força + sáb longão

Mitigações:
1. Força sexta de manhã/tarde (não à noite) — máximo gap
2. Sexta noite: sono ≥ 8h, hidratação 4L, jantar com 100g+ carbo
3. Sábado manhã: 2h antes — café-da-manhã com 80-100g carbo
4. Se pernas pesadas no sábado: pace 7:15-7:25, FC < 130. Não força.

✅ Decisão tomada hoje: usar Garmin 24/7

Modelo: Forerunner 965 (top de linha — tem TODAS as métricas necessárias)

Razão: sem Garmin 24/7, perdia 3 das 4 fontes do score composto diário (HRV Status, Body Battery, Sleep Score). Restava só TSB do TrainingPeaks — leitura cega para sinais precoces de overreaching.

Hábito antigo: esquecimento/preguiça de colocar.
Compromisso novo: vai usar direto a partir de 05/05.

Cronograma de dados que vão aparecer

Timing crítico: baseline HRV pronto ~24/05 = 2 dias antes do início do taper do 21K #1. Vai entrar na semana decisiva já com leitura confiável.

To-do Garmin Connect (10 min)

• [ ] Cadastrar evento "Meia Maratona do Rio" 06/06/2026, 21,1 km
• [ ] Cadastrar evento "Maratona" 30/08/2026, 42,2 km
• [ ] Configurar zonas de FC manualmente:
• Z1: 111-122 | Z2: 122-134 | Z3: 134-146 | Z4: 146-158 | Z5: 158-170
• [ ] Ativar HRV Status (Settings → Health)
• [ ] Pulse Ox apenas durante sono (Settings → Sensors → "Sleep Only")
• [ ] Considerar pulseira de silicone macio para dormir (se desconforto)

Dicas práticas de uso 24/7 com o 965

🐍 Pipeline Python (garth) — adiado

Não vale montar antes de 24/05 (baseline HRV pronta). Cronograma:

• 05-23/05: Garmin coletando dados, usar app + Connect mobile
• 24-31/05: primeira coleta de teste com garth
• 01-13/06: dashboard básico antes do 21K #1
• Jun-jul: ferramenta madura para o bloco maratoniano

📤 Formato de reportagem a partir de agora

Sempre que reportar treino/dia, mandar os 6 dados:

1. TSB / CTL / ATL (TrainingPeaks)
2. Sleep Score + horas de sono (Garmin)
3. Body Battery ao acordar (Garmin)
4. HRV (a partir de ~24/05, com Status; antes só o número RMSSD)
5. FC média do treino (não só pace)
6. Sensação subjetiva 1-10

🎯 Pra reportar depois do treino de hoje (terça à noite)

• FC média de cada bloco (Z1 / Z2 / Z3)
• Pace efetivo de cada bloco
• Sensação geral 1-10
• Se conseguiu manter Z2 no limite ou se a FC subiu

🎯 Pra reportar depois do treino de quinta (RHR6)

• Quantos tiros completou (de 12)
• Sensação no 8º vs 12º
• Inclinação da subida usada
• Pace médio nos tiros

🎯 Pra reportar depois do longão de sábado (o mais crítico)

• FC média do bloco Z2 (alvo 122-134)
• Pace médio do bloco Z2
• Sensação 1-10
• Como acordou sábado pós-força sexta
• TSB no TrainingPeaks antes de sair

Esse longão é o teste mais importante da semana 1. Se sair em Z2 verdadeiro, semana foi sucesso.

💡 Curiosidade discutida hoje (longão e meia de compressão)

Diferença entre meia DURANTE vs DEPOIS do treino

Não é "ou", é "e": usar nas duas pontas é a versão completa.
- Bota no longão de domingo
- Mantém pernas até hora do almoço
- Troca por roupa normal à tarde

Bota pneumática (NormaTec/Hyperice): veredicto = NÃO vale para o perfil dele agora. Pra prova de 33 dias é overkill. Avaliar pós-prova se mantiver volume 50+ km/sem. Marca chinesa (Aerlang/Joymax R$ 1,5-3k) faz 80% do que NormaTec faz por 1/6 do preço.

🌙 Update de noite — Execução do treino RFF5

📋 Atividade

• Nome: Vitória — RFF5 Corrida — 25' Z2 + 12' Z3
• Hora: 18:27
• Distância: 6,03 km
• Tempo total: 42:43 (em movimento: 42:41 — sem paradas)
• Pace médio: 7:05 /km
• Pace ajust. inclinação: 7:04 /km (terreno plano)
• Calorias: 555

🎯 Plano vs Execução por bloco

📊 Splits (variação interna)

Bloco Z2 — variação 14s entre splits (controle bom):
- km 1: 7:18
- km 2: 7:04
- km 3: 7:08
- últ. 480 m: 7:17

Bloco Z3 — consistente:
- km 1: 6:43
- últ. 800 m: 6:37

❤️ Cardíaco

🔥 Efeito de treino e carga

🦵 Dinâmica de corrida (forma)

🧠 Sensação subjetiva

10/10 — corpo respondendo bem à carga acumulada da semana. Sinal de adaptação saudável, não de overreaching.

📈 PMC (TrainingPeaks)

PMC estável: TSS estimado ~54 absorvido pela média de 7d sem mover a agulha. Coerente.

🏆 Veredicto: execução cirúrgica

Você rodou pelas suas zonas reais (Karvonen FCmáx 170 / FCrep 51), não pelas zonas genéricas que o TrainingPeaks prescreveu (que assumiam pace mais rápido).

• Z2 prescrito pelo TP: 6:40-7:26 → você ficou em 7:11 (correto p/ não entrar em Z3)
• Z3 prescrito pelo TP: 6:10-6:35 → você ficou em 6:40 (5s mais lento que limite TP, mas dentro da SUA Z3 real)

Comparativo com o longão de domingo:

📝 Notas por aspecto

🔧 Pontos a trabalhar

1. 🔴 Cadência (PRIORITÁRIO) — subir gradualmente de 153 → 170+ spm. Para 98 kg + 54 anos, é a alavanca mais importante de:
2. Prevenção de lesão (menos impacto articular)
3. Economia de corrida (3-5% melhor com +10-15 spm)
4. Em maratona de 4h30, equivale a ~10-15 min de ganho

Como: métronomo (apps Run Tempo, Polar Beat) ou playlist Spotify "Running 170 BPM" em 1 corrida easy por semana, alvo:
- Sem 1: 153 → 158
- Sem 2: 158 → 162
- Sem 3: 162 → 165
- Sem 6+ (pós-21K #1): 165 → 170

1. 🟢 Desaquecimento — você fez certo (3 min caminhada pra casa após o Z3). Só não dê pausa no relógio entre o esforço e a caminhada de retorno — deixa gravando até chegar em casa. Os dados do desaquec são úteis para análise (queda gradual de FC, tempo total de exercício real). Vai melhorar suas métricas no Garmin sem mudar o que você já faz na prática.

📤 Dados pendentes (chegam manhã 06/05)

Quando acordar, o Garmin terá calculado:
- [ ] Sleep Score + horas dormidas
- [ ] Body Battery ao acordar
- [ ] HRV (RMSSD da noite)

Esses 3 fecham a leitura completa do dia. Sensação 10 + dados objetivos = diagnóstico final de "build saudável" ou "fadiga oculta".

Diário gerado em 05/05/2026. Update de noite anexado após execução do RFF5 (~22h). Próxima sessão: 06/05 manhã com os 3 dados de saúde da noite.