Diário 2026-09-03 (qui)

Reportagem matinal

Auto-gerado 14:01

Veredito automático

🟡 Atenção: Prioriza Z2 (score 2)

HRV fora do ideal.

O que aconteceu

D+4. Primeira corrida desde a maratona — e ela foi feita antes do sync, por isso não apareceu na leitura da manhã.

🏃 O trote — execução impecável

07:14, 2,85 km em 21,4 min. Léo liberou 20 minutos leves; foi isso que aconteceu, e com folga.

Não há nada a apontar. Média de 119 bpm não é "leve", é bem abaixo de leve — que é exatamente o que a primeira corrida depois de 42 km pedia.

⭐ A cadência em 163 num pace de 7:30 merece nota. Ela vinha de 133 nos quilômetros finais da prova. A marcha voltou.

🩹 O pé

Relato: "está OK, sinto um pequeno incômodo, não é dor" — durante e depois.

🕐 E a noite continuou andando pra trás

Deitou 00:17, acordou 06:30. 5h58 de sono. Eficiência 96%, 15 min acordado, 1 despertar — o sono que aconteceu foi bom, só teve pouco dele.

A descarga de carga segue impecável. O que oscila é a noite.

Decisão / Veredito

🟢 O trote passou no que importava

O objetivo dessa corrida não era treino, era diagnóstico: ver o que o pé faz sob impacto. Resposta: incômodo, sem dor.

E a corrida em si foi conduzida do jeito certo — Z1 puro, cadência recuperada, duração no alvo.

✅ Corrida leve liberada

Houve avaliação profissional do pé. Resultado: nada grave, e corrida leve liberada, com acompanhamento e progressão gradual.

Os dois "portões" que eu vinha exigindo antes de correr estão aposentados — existiam para rastrear uma hipótese que foi descartada por quem examina.

O que passa a valer na retomada

🛏️ A pendência que sobrou sem plano

O pé agora tem conduta definida por quem entende. A noite não tem.

Três dias marchando pra trás — 23:39 → 00:17, e o sono caindo junto. Tecido mole se recupera dormindo. Não é conselho genérico: é a única alavanca de recuperação que hoje está solta.

Pendências

• [x] ~~1º trote com os dois portões~~ → ✅ feito 03/09: 21,4 min, 100% Z1, FC 119, cadência 163
• [x] ~~O pé aguenta impacto?~~ → ✅ incômodo, sem dor
• [ ] 🛏️ A hora de dormir está andando pra trás 3 dias seguidos — é a pendência aberta
• [ ] Terreno plano e atenção ao caimento da rua nas próximas corridas
• [ ] Enviar ao Léo a análise da prova + o retorno da avaliação do pé
• [ ] Refazer zones.py — o coach recalibrou as zonas de pace em 29/08

Diário 2026-09-02 (qua)

Reportagem matinal

Auto-gerado 18:19

Veredito automático

⚪ Dados insuficientes (score 0)

0 de 4 métricas coletadas. Reporta amanhã pra avaliação.

O que aconteceu

D+3 da maratona. Noite sem relógio — o painel autonômico não existe hoje. Mas o que importa nesta semana sobreviveu.

📵 O que faltou

✅ O que veio — e é justamente o que interessa em recuperação

A razão de carga voltou abaixo de 1,0 pela primeira vez desde antes da prova, e o Recovery Time caiu para 6,2 horas. Três dias depois de 42 km com 17 km mancando, isso é uma curva de recuperação muito boa.

⚠️ A Disposição marcou 66, mas eu não vou usar esse número hoje. Ela é calculada a partir de HRV e sono — que não existem. É estimativa sobre entrada incompleta, não medição.

Por que a noite perdida custa pouco hoje

Durante a semana de prova eu insisti no relógio porque o gate do dia dependia daquele dado. Agora não depende: você não vai treinar hoje de qualquer forma, e a decisão da semana não é tomada pelo HRV — é tomada pelo pé.

Volta a importar em 05 ou 06/09, quando o primeiro trote precisar de um painel pra sustentar a decisão.

Decisão / Veredito

Hoje (D+3) — nada muda

🩹 A única pergunta que decide algo hoje

Como está o pé em D+3?

O critério segue o mesmo, e é o que vale mais que qualquer métrica do painel: melhora caminhando não libera nada. A assinatura da fratura por estresse é sumir no repouso e voltar na carga de impacto — e caminhar não é carga de impacto.

O teste é o primeiro trote. Se a dor voltar ali, mesmo leve, mesmo num ponto só: para na hora e agenda imagem.

10:20 — O pé passou no teste comparativo: não é lesão focal

Relato: "O pé está bem. Não sinto dor. Apenas uma sensação, que tem alguma coisa lá. Não sei se é psicológico. As pernas estão muito bem e não sinto mais fadiga."

Não tratei isso como psicológico — a leitura corporal dele acertou três vezes seguidas neste ciclo, inclusive contra a métrica automática do Garmin. Sensação relatada entra como dado. Mas "sensação" não decide nada, então virou teste.

O teste: palpação comparativa dos metatarsos

Pressão firme com o polegar, osso por osso, do meio do pé em direção aos dedos — e depois os mesmos pontos no pé esquerdo. A comparação com o pé são é o que elimina a dúvida do "isso é normal?".

Resultado: igual nos dois pés.

O que isso fecha — e o que não fecha

Fecha: não há lesão focal de osso. Fratura por estresse produz dor num ponto que se aponta com o dedo, e que não existe no mesmo lugar do outro pé. Não é o caso.

Somando ao resto: sem dor · melhora consistente em três dias · caminhando normal · pernas recuperadas · Recovery Time em 6,2 h · razão de carga em 0,9. O quadro inteiro aponta contra fratura.

Não fecha: teste de palpação não é imagem, e lesão óssea incipiente pode ser sutil. Por isso o portão do impacto continua de pé — palpar não é correr.

🚪 O gate do 1º trote (05 ou 06/09) — agora com dois critérios

Hoje (D+3) ainda é cedo para o teste do salto. Ele é o portão de quinta ou sexta.

📌 Nota de método: como a percepção dele entra na decisão

Este caso completa um padrão que vale registrar. A leitura subjetiva não é aceita nem descartada — ela é testada:

1. Ele relata uma sensação (dado bruto, não conclusão)
2. Eu converto em teste discriminante com resultado binário
3. O teste decide

Aqui a percepção levantou uma bandeira real e o teste mostrou que era anatomia normal. Isso não é um erro de leitura dele — é o sistema funcionando. A alternativa (descartar como "psicológico" ou aceitar como "tem algo") não decidiria nada.

17:45 — A noite não estava perdida: o anel cobriu o buraco

Sem relógio, mas com anel AIVELA Ring Pro no dedo. As capturas trouxeram a noite inteira.

Primeiro: é a noite certa?

O app rotula a tela como "Tue, Sep 1", o que poderia ser tanto a noite de 31/08→01/09 quanto a de 01/09→02/09. O horário de acordar decide:

Aparelho erra em quando você adormeceu — isso é algoritmo. Não erra em quando você levantou. 06:02 contra 07:21 é diferença demais para ser a mesma noite. Logo o anel rotula pela data de deitar: é a noite de terça 01/09 para quarta 02/09 — exatamente a que faltava.

A noite

7h38 com 99% de eficiência e 4 minutos acordado é a melhor noite estruturalmente do período pós-prova. Praticamente não houve fragmentação.

FC de repouso 49 — o mesmo número que o Garmin mediu na noite anterior. Dois aparelhos independentes convergindo na métrica que ambos medem bem. Isso dá confiança no resto.

⚠️ O único ponto que destoa: a FC levou 1h58 para cair

O gráfico mostra a FC parada em 58-62 bpm pela primeira meia hora, e só depois descendo para a faixa dos 50. O corpo demorou quase duas horas para entrar em modo de recuperação — com o sono já em curso.

Não vou inventar a causa. Os suspeitos habituais são jantar tarde, álcool, tela/trabalho até a hora de deitar, ou carga residual. Como você deitou 23:39 (tarde), a hipótese mais provável é jantar próximo da hora de dormir — mas isso é hipótese, não leitura.

📌 A pergunta: o que você fez entre 21h e 23h39 de ontem? Jantou que horas?

📌 Nota de método: dois aparelhos, duas réguas

⚠️ Os números do anel não entram na série do Garmin. Em 29/08 os dois discordaram brutalmente sobre "tempo acordado" — o Garmin marcou 76 min porque inclui a latência para adormecer; o anel marcou 5 min de WASO. Nenhum estava errado: mediam coisas diferentes com o mesmo nome.

A regra: o anel serve para narrar uma noite que o relógio perdeu. Não serve para plotar na mesma linha de tendência. Comparação entre aparelhos só vale em métricas de medição direta — FC de repouso, SpO₂, frequência respiratória. Estagiamento de sono (profundo/REM/leve) é a métrica menos confiável de qualquer wearable — o 1h53 de profundo é animador, mas não é o mesmo "profundo" que o Garmin conta.

O que isso muda daqui pra frente

O anel mede HRV e temperatura — que são justamente as duas coisas que sustentam o gate diário e o alerta de pródromo de infecção. Ele é rede de segurança real para as noites sem relógio, não um substituto.

⚠️ Mas as capturas de hoje não trouxeram HRV. Se o app tiver essa tela, vale mandar — é a métrica que o gate de quinta usa.

18:10 — HRV do anel: 29 ms. E por que isso NÃO é uma queda

Chegaram as telas de HRV e temperatura. O número principal exige cuidado antes de virar conclusão.

⚠️ A leitura ingênua — e errada

A leitura óbvia seria "caiu de 35 para 29, atenção". Está errada por dois motivos independentes.

1. São aparelhos diferentes. HRV depende brutalmente do método — janela de amostragem, filtragem de artefato, dedo contra pulso. Não existe "o HRV"; existe o HRV daquele algoritmo.

2. Mesmo se fossem comparáveis, 29 não seria queda. Sua média de HRV no Garmin de julho pra cá é 28,5 (55 noites, faixa 21-39). O 35 é que era o pico. 29 é exatamente a sua média.

✅ O que o 29 realmente diz — e é boa notícia

O anel caiu praticamente em cima da sua média de 55 noites do Garmin (28,5). Dois aparelhos independentes, algoritmos diferentes, convergindo na mesma tendência central.

Isso não autoriza trocar um pelo outro. Mas diz que o anel não está inventando número — o que é exatamente o que eu precisava saber antes de dar qualquer peso a essa tela.

🔗 A curva de HRV confirma o achado das 1h58

O gráfico mostra os pontos mais baixos da noite concentrados nos primeiros ~50 minutos (aglomerado vermelho logo após 23:39), subindo depois para a faixa Mid.

É a mesma história que a "1ª queda de FC em 1h58" contou — o sistema autônomo demorou para entrar em modo recuperação. Duas métricas independentes, do mesmo aparelho, apontando o mesmo fenômeno na mesma noite. Isso é consistência interna, e sobe a confiança no achado.

🌡️ Temperatura: curva normal, sem sinal de nada

Média -0,36 °C de desvio. A curva cai ao longo da noite até cerca de -1,2 °C por volta das 05:00 e sobe para +1 °C ao acordar.

Isso é o desenho circadiano de manual. Sem platô elevado, sem assinatura febril. Não há sinal inflamatório sistêmico — o que, com o pé em observação, é uma informação negativa que vale ter.

⚠️ Com uma ressalva grande: temperatura no anel é desvio da sua linha de base, e o anel ainda não tem linha de base sua. O valor absoluto não significa quase nada hoje. A forma da curva é que é legível — e ela está normal.

🔴 O número pra ignorar: VO₂max 51,9

Quase 9 pontos de diferença — 21%. Não é ruído, é método.

O Garmin estima VO₂max a partir de corrida real: pace por GPS cruzado com FC. É o método validado. O anel não tem GPS e não sabe seu pace — está inferindo de FC de repouso, HRV e idade. É um número de bem-estar, não uma medida fisiológica.

Use 43. Ignore o 51,9. Mesma lógica para "Cardiac age -3,5 anos": score proprietário, zero valor para decisão de treino.

🚦 O anel ainda NÃO roda o gate — e por dois motivos

1. Offset entre aparelhos é desconhecido. O gate lê variações de 3 a 6 ms e o status (BALANCED / UNBALANCED / LOW). A diferença sistemática entre dois aparelhos é facilmente desse tamanho — e o anel nem produz esses rótulos.
2. A linha de base do anel ainda é fina. Com pouco mais de uma semana de uso, o "Fair" e o desvio de temperatura ainda pesam muito uma referência genérica. Wearable costuma pedir 2 a 4 semanas para aprender a pessoa.

Conclusão operacional: continua dormindo com o relógio. O anel é rede de segurança, e boa — mas só depois de aprender você.

✏️ Correção: o anel já está em uso há mais de uma semana

Eu tratei o anel como novidade de hoje. Não é — ele já vem sendo usado há uma semana ou mais.

Isso muda duas coisas, e as duas pra melhor:

1. A linha de base já está se formando. Ainda fina, mas não ausente como eu disse.
2. As noites pareadas já existem. Não precisa de protocolo novo nem de esperar três semanas — se ele usou o anel e o relógio nas mesmas noites da última semana, os pares para calcular o offset entre as escalas já estão no app.

Nada a fazer: o anel fica no dedo de qualquer forma, os pares acumulam sozinhos. Quando uma próxima noite cair sem relógio, já haverá com o que traduzir.

📌 Papel definido pelo atleta: o wearable oficial é o relógio. O anel é tampão. É assim que ele entra nas análises daqui pra frente — cobre buraco, não substitui a série.

18:35 — A causa das 1h58: tela e cabeça ligada, não jantar

Perguntei o que rolou entre 21h e 23h39. Resposta: ficou na cama assistindo TV, e por volta das 23h ajudou a esposa a resolver uma coisa no celular.

❌ Minha hipótese estava errada

Eu apostei em jantar tarde. Não foi. Foi ativação cognitiva e tela, coladas na hora de dormir.

✅ E a explicação real fecha os três marcadores

Uma causa só, três marcadores. Não precisa de hipótese extra.

O que isso custou — e o que não custou

Não custou quase nada ontem. A noite foi de 7h38 com 99% de eficiência e 4 min acordado. O corpo demorou pra desligar, mas quando desligou, dormiu muito bem. Em dia de descanso pós-maratona, isso é irrelevante.

Não há nada pra corrigir hoje.

📌 Mas nomeia uma alavanca pras noites que importam

Vale registrar porque é o mesmo mecanismo da véspera da prova: naquela noite foram 4h59 de sono, HRV 23, Readiness 1 — e a causa relatada foi ansiedade. Ansiedade e celular às 23h são coisas diferentes na origem, mas são a mesma coisa pro sistema nervoso: cabeça ligada quando o corpo devia estar desligando.

Duas vezes o mesmo mecanismo, e uma delas cobrou caro num dia que importava.

A alavanca é pequena e concreta: nas vésperas que contam — treino-chave, prova — o celular sai da última meia hora. Não é regra pra vida, é regra pra véspera.

Pendências

• [x] ~~Como está o pé em D+3?~~ → ✅ sem dor; palpação comparativa igual nos dois pés = não é lesão focal de osso
• [ ] Hoje: sem corrida. Caminhada leve se o pé permitir
• [x] ~~A noite de 01→02/09 ficou sem dado~~ → ✅ coberta pelo anel AIVELA: 7h38, eficiencia 99%, FCrep 49
• [ ] Dormir com o relógio mesmo assim — o anel cobre a narrativa, mas o gate de quinta roda sobre a série do Garmin (HRV weeklyAvg + status), e essa série so o relogio alimenta
• [x] ~~Mandar a tela de HRV do anel~~ -> ✅ HRV 29 ms, em cima da media de 55 noites do Garmin (28,5). Nao e queda
• [x] ~~O que rolou entre 21h e 23h39?~~ -> ✅ TV na cama + celular as 23h. Ativacao cognitiva, nao jantar. Explica os 3 marcadores
• [ ] 📌 Nas vesperas que contam (treino-chave, prova): celular fora da ultima meia hora. Mesmo mecanismo que custou 4h59 de sono na vespera da maratona
• [ ] 1º trote em 05 ou 06/09 — 20-30 min Z1. Dois portões: 48 h sem dor + teste do salto (10 saltos no pé direito; se doer, não corre)
• [ ] Enviar ao Léo a análise da prova + o relatório de fechamento do ciclo
• [ ] Refazer zones.py — o coach recalibrou as zonas de pace em 29/08

Diário 2026-09-01 (ter)

Reportagem matinal

Auto-gerado 16:35

Veredito automático

🟢 Pronto pra treinar (score 0)

Sinais coerentes. Executa o plano.

O que aconteceu

D+2 da maratona — e o corpo respondeu com o melhor painel autonômico em seis semanas.

⭐ O rebote

Quatro recordes do ciclo recente numa manhã só:

• HRV 35 — o maior valor desde 21/07. Em D+2 de uma maratona.
• FCrep 49 — o melhor do ciclo, igualando 20/08.
• BB máx 96 — o maior de TODO o ciclo registrado.
• Stress 11 / avgSleepStress 14 — os menores da série recente.

E a noite: 6h27 apenas, mas Score 80, REM 1h48, 1 despertar, classificada POSITIVE_REFRESHING.

O que isso significa

O padrão da recuperação invertida se repetiu — e mais forte. No simulado de 32 km, o HRV subiu +7 no D+1 onde os longos anteriores caíam. Agora, em D+2 de 42 km, o HRV saltou +14 (21 → 35) e cruzou para cima da faixa inteira.

O salto de D+1 para D+2 diz que o D+1 (HRV 21, LOW) era o custo agudo sendo pago — inflamação, reparo muscular, o esperado. Pago em 48 horas. Para uma primeira maratona de 5h19, com dor no pé e 4h59 de sono na véspera, essa velocidade de recuperação autonômica é um dado excelente sobre a base aeróbica construída no ciclo.

⚠️ A ressalva de sempre: o status ainda é UNBALANCED porque a média de 7 dias (26) carrega os dias da prova — ela demora a virar, e isso é esperado. E recuperação autonômica ≠ recuperação estrutural: músculo, tendão e o pé têm seu próprio calendário, mais lento que o do sistema nervoso.

Decisão / Veredito

A semana é de recuperação — e o pé manda no calendário

🔴 A pendência que importa: o pé

Ontem a dor ainda estava presente em D+1. A pergunta de hoje é uma só: como amanheceu o pé?

• Melhorou visivelmente → bom sinal; seguir observando, sem carga
• Igual ou pior em D+2 → o critério que definimos ontem está batido: avaliação com imagem esta semana, sem esperar mais. Pancada direta + 42 km + 17 km de marcha alterada é o cenário clássico de lesão que só aparece no exame

07:10 — O pé melhorou: o critério de imagem NÃO dispara (mas fica adiado, não cancelado)

Relato: "O pé está bem melhor. Ontem à noite já consegui caminhar melhor do que no dia anterior. Hoje as pernas amanheceram também muito recuperadas, ainda um leve desconforto, mas nada demais."

Trajetória da dor:

O critério que eu tinha publicado ontem era: "igual ou pior em D+2 = imagem esta semana". Melhorou de forma consistente em duas medições. O critério não dispara.

E melhora rápida em 48 h joga contra fratura por estresse — fratura não costuma ceder assim, e menos ainda com o pé sendo usado para caminhar.

⚠️ Mas o pé não está liberado. Está adiado.

A assinatura da fratura por estresse é exatamente esta: some no repouso, volta na carga de impacto. Caminhar não testa isso; correr testa.

O teste de verdade é a primeira corrida. Enquanto ela não acontecer, o pé fica em observação, não em alta.

O painel concorda com o relato

Ele percebeu a melhora na noite de ontem; o painel só a mostrou nesta manhã — HRV 21 → 35, FCrep 55 → 49, BB 37 → 96. A leitura qualitativa dele veio junto ou um pouco antes do dado, de novo.

🔄 Proposta de reversa pós-maratona

Subordinada ao que o Léo definir. Isto é o que eu faria enquanto o plano dele não sai.

Princípio: a recuperação autonômica já veio (D+2), mas tendão, músculo e pé têm calendário próprio e mais lento. O erro clássico do pós-maratona é voltar pelo HRV, que se recupera primeiro.

Força: superiores liberados a partir de amanhã, se for do combinado com o Vitor. Pernas, só na semana 2, e leve.

Pendências

• [x] ~~Como está o pé em D+2?~~ → ✅ bem melhor, dois dias seguidos de melhora. Critério de imagem NÃO dispara
• [ ] 🔴 O pé está ADIADO, não liberado. O teste real é o 1º trote: se a dor voltar com o impacto, para e agenda imagem
• [ ] Hoje a 04/09: sem corrida. Caminhada leve, mobilidade
• [ ] 1º trote em 05 ou 06/09 — 20-30 min Z1, e só com 48 h de pé sem dor
• [ ] Enviar ao Léo a análise da prova (runtechops/diario/2026-08-31.md) + o relatório de fechamento do ciclo
• [ ] (quando o pé resolver) conversar sobre a retomada: reversa de maratona, e o que fica do ciclo pro próximo
• [ ] (técnico) refazer zones.py com a régua nova do coach — recalibrada em 29/08

Diário 2026-08-31 (seg)

Reportagem matinal

Auto-gerado 12:43

Veredito automático

🔴 Corte forçado (score 8)

Múltiplos sinais críticos. Off hoje.

O que aconteceu

🏁 MARATONA DE VITÓRIA — 30/08/2026

42,01 km · 5h19m42s no relógio · 5h15m42s em movimento · FC média 140 · FC máx 154 · cadência 157 · RPE 5/10

Ele terminou a primeira maratona da vida, com uma pancada no pé direito tomada na véspera e depois de dormir 4h59. O resultado não foi o esperado. A análise abaixo é sobre por quê — e o dado tem uma resposta bem definida.

1. O plano foi seguido — e seguido bem — até o km 20,5

⭐ E a passagem da meia foi exatamente na linha dos 4h30

Nos primeiros 21 km ele executou o plano do Léo com precisão: pace médio 6:32, FC 143, cadência 166 — o valor de treino dele. Não saiu rápido demais, não saiu devagar demais. A primeira metade não tem nada de errado.

2. O que NÃO foi seguido desde o km 1: o teto de FC

Esta é a única divergência real da primeira metade, e ela ficou invisível porque o pace estava certo.

Já no km 1 a FC estava em 145. O plano pedia 132 nos três primeiros quilômetros.

Mas atenção: isso NÃO é erro de execução dele

No treino, o mesmo pace custava muito menos FC:

Mesmo pace, +5 a +7 bpm. Isso é estado, não ritmo. E o painel da manhã da prova explica:

Ele largou com 4h59 de sono, HRV em 23 e Disposição 1 — o pior painel de todo o ciclo. Somado à adrenalina de largada e à dor no pé, a mesma velocidade passou a custar mais coração.

Conclusão honesta: para segurar a FC em 132 nos primeiros 3 km, ele teria que correr a 7:00-7:10/km — a borda lenta da faixa do Léo. Isso é a única coisa da primeira metade que dava para fazer diferente. E teria mudado pouco, pelo que vem a seguir.

3. Onde a prova virou: km 25, e o colapso no km 29-32

O ritmo começa a ceder no km 25 e desmorona no km 29-32 — exatamente na única subida do percurso.

A cadência é o que denuncia o que aconteceu. Ela vinha em 166-168 até o km 24. No km 26 cai para 149, no km 29 para 147, no km 30 para 133. Cadência de 133-147 com pace de 9-10 min/km é caminhada alternada com corrida. Ele passou a andar.

⭐ E o km 33 é revelador: assim que a subida termina, o pace volta para 7:47/km e a cadência para 160. Ele ainda conseguia correr — o problema não era ter acabado.

4. 🔴 O achado central: NÃO foi o coração que limitou

Este é o dado mais importante da prova inteira.

Nos últimos 12 quilômetros a FC estava em 131-136, com o teto em 146-147. O pace despencou enquanto a frequência cardíaca caía.

Isso não é o muro. No muro glicogênico, o pace cai e a FC se mantém alta ou sobe — o esforço percebido explode porque o motor está no limite. Aqui aconteceu o oposto: sobrou capacidade cardiovascular e faltou outra coisa.

A limitação foi mecânica, não metabólica nem cardiovascular. O corpo tinha fôlego; as pernas e o pé é que não deixaram usar.

✅ E o atleta confirmou a causa: foi o pé, no km 25

Eu tinha deixado duas hipóteses competindo. Ele respondeu as três perguntas e elas fecham a cadeia:

O fueling completo elimina a hipótese metabólica de vez. Somado à FC caindo junto com o pace, o muro glicogênico está descartado por dois caminhos independentes.

A cadeia causal fica assim:

Um quilômetro entre a dor aparecer e a cadência quebrar. É a assinatura de alteração de marcha por dor — não de fadiga.

O que o ritmo projetava antes da dor

No km 24 ele estava em 2h37m47s, rodando a 6:45-6:56/km.

⚠️ Ressalva honesta, para não vender uma prova que não aconteceu: essa projeção assume que ele sustentaria o ritmo — e os km 32-42 eram território nunca corrido, então alguma perda era esperada de qualquer forma. A projeção de ~4h41 é justamente onde o Race Predictor estava (4h41m34s), o que a torna plausível, não otimista.

O território novo continua sendo um fator real depois do km 32. Mas ele não é o que iniciou a quebra — a quebra começou no km 25, com dor, sete quilômetros antes do território novo.

5. O custo, em números

Positive split de +45m20s. E repare: a FC da segunda metade foi menor que a da primeira.

Distribuição de FC na prova: 24,9% Z1 · 58,6% Z2 · 16,5% Z3 (52 minutos acima de 146) · zero em Z4 e Z5.

Os 52 minutos acima do teto se concentram no km 20-28 — a faixa em que ele ainda estava tentando segurar o ritmo com o pé já cobrando.

⭐ E um número que nunca tinha aparecido: RPE 5/10

Em 49 sessões registradas, a escala dele nunca passou de 4/10 — nem em prova com sprint final. Ontem marcou 5/10.

A escala que não se mexia, se mexeu. Isso é a medida honesta do que custou.

6. O painel de hoje (D+1)

Tudo aqui é esperado depois de 5h19 de corrida. O sinal bom: 8h52 de sono com 121 min de profundo — o maior valor de sono profundo do ciclo inteiro. O corpo foi buscar o que precisava.

UNPRODUCTIVE e HRV LOW não são para interpretar hoje. São a fotografia de D+1 de uma maratona. A leitura real vem em 4-7 dias.

Decisão / Veredito

Respondendo à pergunta: onde ficou ruim de seguir?

Em ordem de peso:

O que o dado NÃO mostra: erro de largada, erro de ritmo na primeira metade, ou falha do plano do Léo. A primeira metade foi executada com precisão e passou a meia na linha dos 4h30.

O que eu não vou fazer é fingir que o resultado é só do pé

Duas coisas verdadeiras ao mesmo tempo:

1. A pancada na véspera e as 4h59 de sono comprometeram a prova de forma material — e agora está confirmado, não inferido: a dor no pé começou no km 25 e foi ali que a prova virou. Está no dado: FC +7 no mesmo pace, Disposição 1, cadência quebrando em degraus um quilômetro depois da dor.
2. Os km 32-42 eram território novo de qualquer jeito. O maior treino do ciclo foi 32 km. Mesmo inteiro, os últimos 10 km seriam a maior incógnita do dia. Mas o território novo não é o que iniciou a quebra — ela começou sete quilômetros antes dele.

O que ficou provado ontem: ele atravessou 5h19 de corrida com dor, andando quando precisou, sem abandonar — e com o coração sobrando. Terminar assim é um dado sobre a cabeça dele, não sobre a perna.

Hoje e os próximos dias

🔴 Sobre o pé — isso precisa de atenção agora

Foram DUAS pancadas no mesmo pé em 10 dias (por volta de 21/08 e na véspera da prova), e a segunda foi seguida de 42 km com alteração de marcha por 17 quilômetros.

Correr 17 km mancando é o cenário clássico de lesão por compensação — e o pé em si levou uma pancada direta antes.

Sinais que pedem imagem, sem drama e sem adiar:

• dor num ponto específico que dá para apontar com o dedo
• dor ao apertar o osso
• inchaço ou roxo que não cede
• dor ao apoiar a ponta do pé para empurrar
• dor que piora nos próximos dias em vez de melhorar

Se qualquer um desses estiver presente, é raio-X. Fratura por estresse de metatarso é exatamente isso, e não aparece sem imagem.

Pendências

• [x] ~~O que você sentiu no km 25?~~ → ✅ "senti o pé começar a doer" — causa confirmada
• [x] ~~O fueling foi executado?~~ → ✅ completo. Hipótese metabólica descartada
• [ ] 🔴🔴 O PÉ AINDA DÓI EM D+1 — procurar avaliação com imagem. Pancada direta + 17 km de marcha alterada é o cenário clássico de fratura por estresse. Não esperar melhorar sozinho
• [ ] Hoje: OFF total
• [ ] Enviar ao Léo o relatório de fechamento do ciclo + esta análise da prova
• [ ] (depois) Refazer zones.py — o Léo recalibrou as zonas de pace na véspera
• [ ] (depois) Revisar o sistema de zonas com teste de limiar de verdade

Diário 2026-08-29 (sáb)

Reportagem matinal

Auto-gerado 19:22

Veredito automático

🟡 Atenção: Prioriza Z2 (score 2)

HRV fora do ideal.

O que aconteceu

D-1. A MARATONA DE VITÓRIA É AMANHÃ.

O painel da véspera

O HRV da noite subiu para 28 — o maior valor desde 20/08. A média de 7 dias segurou em 26.

🔴 CORREÇÃO — os "76 minutos acordado" não eram noite picada

Eu escrevi mais cedo hoje que ele passou 76 minutos acordado durante a noite e chamei isso de ansiedade de prova. Está errado, e o atleta contestou o número. Ele mostrou a leitura de um segundo aplicativo, que reportava WASO de 5,0 minutos e eficiência de 99%.

Fui ao payload cru do Garmin conferir bloco a bloco. Os dois aplicativos concordam — eu é que li o campo errado.

Os estágios da noite, na ordem:

70 dos 76 minutos são um bloco único no começo, que termina às 23:29. O outro aplicativo marca o início do sono em 23:24 — cinco minutos de diferença.

Acordado DURANTE a noite: 1 + 1 + 4 = 6 minutos. Bate com o WASO de 5,0 min do outro app.

O que aconteceu de fato

O Garmin abriu a janela de sono às 22:05, quando ele deitou e a FC caiu, e contou como "acordado" o tempo que levou para pegar no sono. O outro aplicativo só começa a contar quando o sono realmente começa.

sleep_awake_min do Garmin = latência de adormecer + despertares. Não é WASO.

E isso melhora o quadro, não piora

A noite foi calma e contínua — a melhor estrutura da semana, com apenas três microdespertares de 1, 1 e 4 minutos. O awakeCount do Garmin marcava 1, e eu tinha esse número na frente: um único despertar não produz noite picada, e eu deveria ter parado ali antes de concluir.

A leitura correta: ele demorou ~70 min para pegar no sono, e depois dormiu direto. Demorar para dormir na antevéspera é normal e não cobra nada. A qualidade do sono dele está melhor do que eu reportei.

O resto do painel segue no lugar: Recovery Time em 0 h, carga aguda em 312 com ratio 0,6, Training Status PRODUCTIVE, FCrep em 51 e HRV da noite em 28 — o maior desde 20/08.

Sobre a sessão de força de ontem (sex 28/08)

Registrada como "Cardiovascular", 58,8 min. Eu tinha escrito que hoje eu pularia. Ele fez, e o dado diz que não custou nada:

Sem custo mensurável. Fica registrado sem drama — a recomendação era conservadora, o dado mostra que a margem existia.

❓ Uma pergunta que ainda importa: essa sessão foi de superiores ou pegou pernas? Se pegou pernas, vale conferir se há alguma rigidez residual hoje.

Decisão / Veredito

Hoje (sáb 29/08) — RRe1

Só girar as pernas. Não é para testar ritmo de prova, não é para "ver como estão as pernas" acelerando. Se der vontade de apertar, é a prova de que o taper funcionou — e a resposta certa é guardar.

Sobre o sono desta noite

Vai ser pior que o de ontem, e isso está previsto. A noite da véspera é curta e agitada para quase todo mundo — e não cobra desempenho, porque a noite que sustenta o dia da prova é a antepenúltima, que já passou.

Não vale a pena tentar forçar. Deitar no horário, sem tela, e aceitar o que vier. Ficar ansioso com o sono é o que realmente custa.

🏁 O PLANO DE PROVA

Isto é a minha leitura, montada com os dados do próprio ciclo. Se o Léo definiu algo diferente, o dele vale. Ver runtechops/coach-fechamento-ciclo-2026-08-16.md.

Os números de referência

Leitura honesta de onde você está: o Race Predictor projeta 4h43. A meta de 4h30 exige 25 s/km mais rápido do que você rodou no simulado, por 10 km a mais. Cardiovascularmente há espaço — a 6:24 a FC projeta 140, com 6-7 bpm de folga até o teto. O limite não é o coração, é a durabilidade muscular dos km 32 a 42 — território que você nunca correu.

Por isso o plano é governado por FC, não por pace. É a régua que você já usa nos longos, e é a única que se auto-corrige se amanhã estiver quente.

A estratégia em quatro blocos

Fechamento previsto: ~4h33. E o ganho para os 4h30 vem do bloco 4 — se no km 33 a FC estiver em 143 ou menos e as pernas responderem, 9 km a 6:10-6:15 colocam você abaixo de 4h30.

🔴 Bloco 1 (km 0-10) — o único jeito de perder a prova hoje

Vai parecer lento demais. É pra parecer.

Você está descansado, o pelotão vai embora, a adrenalina é máxima e o percurso é plano. Todo mundo que quebra numa maratona quebra por causa dos primeiros 10 km, não dos últimos 10.

Bloco 2 (km 10-30) — regime

6:20-6:30/km, FC ≤143. É o ritmo que você treinou. Se a FC estiver abaixo de 140 e o pace no lugar, não acelera — guarda.

🗻 Bloco 3 (km 30-33) — a única subida da prova

~20 m de altimetria, e é a única do percurso inteiro. Cai exatamente na zona clássica do muro.

Não atacar. Segura o esforço e deixa o pace cair 10-20 s/km. Recupera sozinho no plano do km 33.

Você já fez pior: no simulado a maior subida foi +28,6 m no km 26, depois de 3 h de corrida, e a FC não passou do teto.

Bloco 4 (km 33-42) — aqui a FC decide, não o relógio

Território novo. Nunca correu além de 32 km.

Regra de ouro: nunca passar de 147 antes do km 35. Depois do km 38, se sobrar, pode subir.

Os checkpoints

☀️ Se estiver quente

O teto de FC resolve sozinho. No calor, a mesma FC vem num pace mais lento — e isso é o plano funcionando, não falhando. Se no km 15 a FC estiver em 143 a 6:35/km, o ritmo do dia é 6:35. Aceita. Insistir no pace com a FC estourada é como se quebra uma maratona.

💧 Fueling — abastecer no POSTO, não no relógio

2 copos por posto. Cápsulas de sal como sempre — não trocar por isotônico. O protocolo testado deu zero sintoma; dia de prova não é dia de variável nova.

O que você leva para a largada

Não é fé, é registro:

19:20 — 🏁 O PLANO DO LÉO CHEGOU — e ele manda

O Léo lançou a programação da prova, e ela veio estruturada no Garmin. Puxei os passos direto do workout-service. A partir daqui, o plano que vale é o dele — o que eu tinha montado de manhã passa a ser camada complementar, não alternativa.

A prescrição, bloco a bloco

Soma exata: 42,0 km.

⚠️ O "aquecimento" de 3 km é dentro da prova, não antes dela. São os três primeiros quilômetros da maratona, deliberadamente lentos.

O que a estrutura dele diz

É um negative split com pico no meio, e a leitura é elegante:

1. Sai muito devagar — 3 km a 6:29-7:10, mais lento até do que eu tinha recomendado
2. Constrói — acelera bloco a bloco até o km 20,5
3. Pico no km 20,5-30,5 — o bloco mais rápido da prova
4. ⬇ Alivia no km 30,5-40,5 — volta para 6:02-6:40
5. Pique nos últimos 1,5 km

⭐ E olha onde o alívio cai: o bloco 4 começa no km 30,5 — exatamente onde está a única subida do percurso (km 30-33). O Léo já embutiu a proteção da subida na prescrição. A recomendação que eu tinha dado de manhã — "não atacar o km 30-33" — está dentro do plano dele. Convergência, não conflito.

O que essa faixa entrega em tempo

As faixas são largas (36-38 s/km). Calculei os três cenários sobre os 42,195 km:

A meta de 4h30 está confortavelmente dentro da faixa — nem na borda, nem no meio. Fica a cerca de um terço do caminho entre o meio e a borda lenta.

🎯 A linha dos 4h30 dentro do plano do Léo

Estes são os números que fecham 4h30 sem correr em nenhuma borda:

Todos folgados dentro da prescrição. Nenhum exige correr no limite.

A camada que eu acrescento: o teto de FC

O Léo prescreve por pace. O teto de FC é a régua que este projeto vem usando, e ela protege o plano dele — principalmente porque amanhã pode estar quente.

⭐ Regra de arbitragem: se a FC chegar ao teto antes do pace chegar à faixa, a FC vence — alivia.

Não é desobedecer o Léo: é o que garante que os blocos 3, 4 e 5 sejam possíveis. É a régua híbrida que ele já usa nos longos há meses, e foi ela que produziu o simulado com FC máxima de 146 em 3h38.

⏰ E o horário da largada apareceu: 05:30

Estava no evento do calendário. Isso é cedo, e muda a logística da manhã:

A vantagem é grande: às 05:30 o calor ainda não chegou. O teto de FC vai ser muito mais fácil de respeitar do que seria numa largada às 07h ou 08h.

⚠️ Comer às 03:30 é incômodo, mas é o protocolo validado no simulado. Não substituir por nada novo. Se não descer bem, reduzir a quantidade — não trocar o item.

✅ E ele tirou um cochilo de 51 minutos hoje, registrado no Garmin. Numa véspera com largada às 05:30, isso é exatamente a coisa certa a fazer.

⚠️ ACHADO TÉCNICO: o Léo recalibrou as zonas de pace

Comparando o mesmo treino (workout_id 1676181384, o RRe1 de hoje) puxado em duas datas:

Mesmo treino, mesmo ID, faixas diferentes. As zonas de pace foram recalibradas — a Z1 ficou cerca de 33 s/km mais rápida.

Isso responde uma das perguntas técnicas que estavam pendentes com ele desde 11/08 ("recalibrar as zonas de pace").

Consequência prática: o arquivo zones.py deste projeto está desatualizado. As faixas que eu venho citando (Z2 6:37-7:29, Z3 6:09-6:37, Z4 5:48-6:09) são da régua antiga. Amanhã não muda nada — os números do plano do Léo são os que valem, e eles já vêm com a régua nova embutida. Mas depois da prova o zones.py precisa ser refeito.

Pendências

• [ ] Hoje: RRe1 — 20 min, 7:32-9:40/km, FC ≤135. Só girar
• [ ] Separar hoje: número de peito, chip, tênis, roupa, 8 géis, cápsulas de sal, soft-flask, relógio carregado
• [ ] Conferir o horário da largada e o trajeto até a Praça do Papa
• [ ] Pré-treino: pão com mel + 2 bananas (validado no simulado), 2-3 h antes
• [ ] Dormir sem forçar. Véspera agitada é normal e não cobra desempenho
• [ ] ❓ A força de ontem foi de superiores ou pegou pernas?
• [x] ~~76 min acordado = noite picada~~ → 🔴 ERRO MEU, corrigido: 70 dos 76 min são latência para adormecer. Acordado durante a noite: 6 min. sleep_awake_min do Garmin inclui o tempo na cama antes de dormir — não é WASO
• [ ] 🏁 AMANHÃ, LARGADA 05:30 — o plano do Léo manda: 0-3 km a ~6:57 · 3-10,5 a ~6:28 · 10,5-20,5 a ~6:19 · 20,5-30,5 a ~6:14 · 30,5-40,5 a ~6:28 · final a ~6:10
• [ ] Teto de FC por bloco: 132 · 138 · 143 · 146 · 146 · livre. Se a FC bate o teto antes do pace, a FC vence
• [ ] Acordar ~03:15 · pré-treino ~03:30-04:00 (pão com mel + 2 bananas, sem substituir nada)
• [ ] (pós-prova) Refazer zones.py — o Léo recalibrou as zonas de pace (Z1 do RRe1 passou de 7:32-9:40 para 6:59-8:58)

Diário 2026-08-28 (sex)

Reportagem matinal

Auto-gerado 13:52

Veredito automático

🟠 Descanso recomendado (score 3)

Sinais fracos: HRV, BB.

O que aconteceu

D-2. O RSP3 foi feito, e é a melhor notícia de execução do ciclo inteiro. O ciclo de treino está encerrado — resta um giro leve amanhã e a prova.

⭐⭐ O RSP3: 3 dos 4 tiros dentro da faixa, e o único fora errou por 5 segundos

4,26 km · 31,5 min · FC média 129 · FC máx 147 · cadência 161,6 · GCT 295 ms · RPE 1/10

A faixa prescrita dos tiros era 5:48 a 6:06/km. Eu pedi para mirar 5:57.

E o resto da sessão também:

A sessão inteira saiu dentro da prescrição, com exceção de cinco segundos no primeiro tiro.

O que isso significa — e é grande

O padrão tinha três ocorrências e eu vinha apontando desde junho:

De 47 segundos para 5 segundos. E os três tiros seguintes ficaram todos dentro.

E o erro foi exatamente onde eu disse que seria: o primeiro. A tática que combinamos era entrar em 6:00-6:03 e deixar assentar, conferindo o relógio aos 30 segundos. O tiro 1 saiu quente, e do tiro 2 em diante ele corrigiu — 5:57 é o número exato que eu pedi.

Isso é auto-correção dentro da sessão, sem coach do lado. É a contra-prova que faltava: ontem, no RF3, ele parou na borda de uma zona contínua; hoje, no tiro curto — onde a FC não sobe a tempo de avisar — ele respeitou a faixa e ainda ajustou no meio do caminho.

E a FC desceu tiro a tiro

147 → 143 → 140 → 139.

Quatro tiros no mesmo esforço, com a FC caindo a cada um. Não é fadiga acumulando — é o oposto: o corpo entrando em regime. A FC máxima da sessão inteira foi 147, exatamente o teto de prova, e apareceu só no primeiro tiro, que foi o mais rápido.

Distribuição total: zero segundos em Z4 ou Z5 de FC, 5 segundos em Z3. A sessão custou praticamente nada.

⚠️ Uma ressalva de leitura, pra não inflar: cadência 161,6 e GCT 295 ms são os piores números da semana. Não é sinal. Metade da sessão foi trote a 7:36-8:29/km, e trote lento derruba os dois. Não serve pra comparar com sessão contínua.

O painel de hoje (D-2)

✅ O sono reagiu

7h22 contra 6h46 nas duas noites anteriores. Ainda 8 minutos abaixo do alvo de 7h30, mas é a maior noite desde 21/08 e o Garmin classificou como POSITIVE_LONG_AND_CONTINUOUS, com zero despertares.

E a média de HRV parou de cair: vinha 28 → 27 → 26, e hoje segurou em 26. Ainda abaixo do piso de 28, mas a trajetória de queda foi interrompida — que é o que uma noite melhor produz primeiro.

FCrep em 50 é o melhor valor desde 20/08, e a Disposição em 73 é a maior desde 21/08.

Decisão / Veredito

O ciclo de treino acabou. Não há mais nada a construir.

Hoje (sex 28/08) — OFF de verdade

🎯 ESTA NOITE É A QUE DECIDE: sexta → sábado, alvo ≥8h

Vale repetir porque é contraintuitivo e porque é hoje: a noite da véspera de prova quase sempre é curta e agitada por ansiedade — e isso é normal, não cobra desempenho. A noite determinante é a antepenúltima, que é esta.

Alvo: 8h. É a última alavanca disponível antes de domingo, e a única que ainda pode mover a média de HRV.

Amanhã (sáb 29/08) — RRe1

20 minutos, pace 7:32-9:40/km, FC ≤135. Só girar as pernas. Não é para testar ritmo de prova, nem "sentir como estão as pernas" acelerando. Se der vontade de apertar, é sinal de que o taper funcionou — e a resposta certa é guardar.

🔴 O que ainda não foi resolvido, e o prazo é hoje

Sobre o item 1: o protocolo pede ~960 ml/h — cerca de 3,5 L numa prova de 4h30. Copo de posto de rua tem 150-200 ml, o que dá ~20 copos. Sem confirmação hoje, a decisão segura é levar cinto ou soft-flask e tratar os postos como complemento, não como fonte principal.

09:30 — O mapa oficial da prova chegou: hidratação resolvida, e apareceu um dado estratégico novo

O atleta enviou o mapa oficial da Maratona de Vitória. Isso fecha a pendência dos postos de hidratação, que estava aberta há 8 dias — e trouxe uma informação que muda o plano de ritmo.

🗻 O achado estratégico: o percurso é PLANO, com uma única subida — entre os km 30 e 33

O perfil altimétrico do mapa mostra 0 m do km 0 ao km 30, uma subida até ~20 m entre os km 30 e 33, e 0 m do km 33 até a chegada.

Ou seja: a única altimetria da prova inteira cai exatamente na zona clássica do muro.

Para comparação: no simulado de 16/08 ele subiu +277 m no total, e a maior subida isolada foi de +28,6 m no km 26 — mais alta que esta, feita depois de 3 h de corrida, e a FC não passou do teto. Ele já fez essa subida, mais dura, mais tarde e mais cansado.

A regra para o km 30-33: não atacar. Segurar o esforço e deixar o pace cair 10-20 s/km na subida. Recuperar no plano do km 33 em diante. Atacar 20 m de subida no km 31 de uma maratona é a definição do erro clássico.

💧 Os postos de hidratação

Com quilometragem explícita no mapa:

Pontos marcados sem número decimal legível, posicionados sobre os marcadores de quilômetro:

Total: cerca de 13 pontos de água. É bem mais do que o cenário que eu estava planejando.

⚠️ Ressalva de leitura: os números acima saem da leitura da foto do mapa. Como o percurso passa duas vezes pelos mesmos trechos (ida e volta), é provável que vários postos físicos atendam a dois quilômetros diferentes — por exemplo, o ponto de 8,3 fica no mesmo lugar do marcador 26. Se for isso, os intervalos são ainda menores do que a tabela sugere. Confirmar na retirada do kit.

🧮 A conta da água — e a decisão do cinto

É viável sem carregar os 3,5 L. Dois copos por posto, em quase todos, resolve o volume.

⚠️ Mas há dois intervalos longos na leitura conservadora:

Os dois caem na segunda metade — onde faz mais calor, a depleção é maior e o custo de ficar seco é maior.

Recomendação: NÃO levar cinto completo. Levar um soft-flask de ~500 ml só para cobrir esses dois trechos.

🍯 O fueling mapeado nos postos

O protocolo é 1 dose a cada 30 min. A ~6:24/km, 30 min = ~4,7 km. Alinhando as doses aos postos:

⭐ Regra de ouro do dia: abastecer no POSTO, não no relógio. Se o posto vier 500 m antes da hora, toma no posto. Se vier depois, espera. A cadência de 30 min é uma referência, não uma ordem — e essa flexibilidade foi validada no simulado, onde o protocolo saiu limpo com zero sintoma gastrointestinal.

🧂 Sódio e isotônico

O simulado validou ~775 mg/h de sódio, vindo das cápsulas de sal + géis. O isotônico dos postos (km ~17, ~23, ~29, 31,7, 34,5, ~40) é bônus, não substituto.

⚠️ Não trocar as cápsulas de sal por isotônico no dia da prova. O protocolo que foi testado e deu zero sintoma é o das cápsulas. Dia de prova não é dia de variável nova. Isotônico entra só como líquido extra, se apetecer.

🚻 Banheiros

km 8,3 · ~14 · 29,6 · chegada. Se precisar, os dois primeiros são os que custam menos tempo.

Pendências

• [x] ~~RSP3 com piso de pace 5:48~~ → ✅ 3 de 4 tiros dentro; o único fora errou por 5 s. Auto-corrigiu do tiro 2 em diante
• [x] ~~Último checkpoint do pé~~ → ✅ passou: maior carga de impacto desde a pancada, FC máx 147, sem intercorrência
• [ ] Hoje: OFF. Sem corrida, sem força de pernas
• [ ] 🎯 DORMIR 8h ESTA NOITE — é a noite que decide
• [x] ~~Postos de hidratação~~ → ✅ mapa oficial recebido: ~13 postos de água. Decisão: soft-flask de ~500 ml, não cinto
• [ ] 🔴 HOJE: carb-up — orientação da nutro (única pendência de nutrição que restou)
• [ ] Confirmar na retirada do kit se os postos atendem ida e volta (mudaria os dois vãos de 6,6 km e 5,5 km)
• [ ] 🗻 km 30-33 é a ÚNICA subida da prova (~20 m): NÃO atacar. Segurar esforço, deixar o pace cair 10-20 s/km
• [ ] Amanhã: RRe1 — 20 min, 7:32-9:40/km, FC ≤135. Não acelerar
• [ ] Estratégia de prova (pace, teto de FC, gatilhos por bloco) — ofertada, aguardando o sim. Se for pra montar, é hoje ou amanhã
• [ ] Sábado: separar roupa, tênis, géis, cápsulas de sal e número de peito
• [ ] Enviar ao Léo o relatório de fechamento do ciclo + o relato do RSP3
• [ ] Domingo: teto de FC 146-147 · alvo ~6:24/km · não sair a 6:00/km na largada

Diário 2026-08-27 (qui)

Reportagem matinal

Auto-gerado 06:22

Veredito automático

🟡 Atenção: Prioriza Z2 (score 1)

HRV fora do ideal.

O que aconteceu

D-3. O RSP3 é hoje — a última sessão com intensidade do ciclo. E o painel está melhorando em quase tudo, menos no que eu pedi.

✅ O estresse cedeu — e isso era a causa raiz

O estresse diurno voltou a 18 — a linha de base dele. Era a causa confirmada dos sinais elevados desde 25/08 (semana pesada de trabalho, zero sintoma), e passou. O avgSleepStress caiu pelo terceiro dia seguido. A noite foi classificada como POSITIVE_CALM, com zero despertares.

Carga aguda em 309 com ratio 0,6, Recovery zerado e Disposição 70. Do ponto de vista de carga, é um corpo pronto.

⚠️ Mas o sono não veio — segunda noite seguida

Duas noites, o mesmo 6h46, o mesmo déficit de ~45 min.

E o HRV está respondendo a isso:

A média está descendo, não subindo: 28 → 27 → 26. Terceiro dia afastando-se do piso.

Vou ser direto, porque é o meu papel aqui: ontem eu escrevi que dormir tinha virado a variável mais importante que sobrou, e que a carga de treino já estava resolvida. A carga continua resolvida — o sono não. Não é cobrança moral, é aritmética: o HRV é média móvel de 7 dias e só sobe se as noites entregarem. Restam três.

A boa notícia é que a causa que atrapalhava saiu do caminho. O estresse de trabalho cedeu (18 de estresse diurno é o menor desde 20/08). O que faltava para dormir bem já não está lá.

🎯 A noite de sexta para sábado é a que decide

Vale repetir porque é contraintuitivo: a noite da véspera de prova quase sempre é curta e agitada, e isso é normal — não cobra desempenho. A noite que a literatura e a prática apontam como determinante é a antepenúltima: sexta 28 → sábado 29.

Decisão / Veredito

🎯 HOJE: RSP3 — a prescrição exata, puxada do Garmin agora

Total: 31 minutos + desaquecimento livre.

⛔ O número que responde à pergunta: 5:48/km é o mais rápido permitido

Correção de um número meu: eu vinha dizendo 5:47, herdado da faixa do RMI1. A prescrição de hoje diz 5:48. Um segundo de diferença, mas ele pediu o número exato e o exato é 5:48.

O ideal não é colar em 5:48 — é rodar no meio da faixa, perto de 5:57/km. Assim uma oscilação natural do relógio não te joga para fora por baixo.

A tática concreta para não furar o piso

O padrão tem três ocorrências (4:25 no RMI2, 4:32 e 4:13 no RMI1), e a razão é física: em tiro de 2 minutos a FC não sobe a tempo de avisar. Você não vai sentir que está rápido demais — vai parecer fácil, porque está descansado e o pé está bom.

Então a régua tem que ser o relógio, e a tática é a entrada:

1. Comece o tiro em ~6:00-6:03/km e deixe assentar. Não largue forte para "ajustar depois" — em 2 minutos não dá tempo de ajustar.
2. Olhe o relógio aos 30 segundos. Se estiver abaixo de 5:50, alivie ali. Aos 60 segundos já é tarde.
3. Se aparecer 5:40, segure na hora.
4. O trote é lento de propósito: a prescrição pede 7:32 a 9:40/km. Não é para apressar a recuperação — hoje o objetivo não é estímulo, é manutenção.

Guard-rail de FC (secundário hoje): a FC não deve passar de ~155 nos tiros. Não persiga FC — em 2 minutos ela chega em 145-152 e isso está certo. A régua de hoje é o pace.

Por que esse cuidado, a 3 dias da largada

Nada nesta sessão adiciona aptidão. Ela existe para manter o sistema acordado, não para treinar.

O risco de correr os tiros a 5:20 ou 5:00 não é cardíaco — é mecânico. A 101 kg, cada segundo por quilômetro a mais de velocidade aumenta a força de impacto na panturrilha, no Aquiles e na fáscia plantar. A 3 dias, uma lesão de impacto não tem tempo de cicatrizar.

E hoje há um motivo extra: esta é a maior carga de impacto desde a pancada no pé. É o último checkpoint dele.

Contexto que ajuda: ontem, no RF3, você foi até 6:37/km — o limite exato da Z2 — e parou ali. A habilidade é a mesma hoje, na borda oposta.

O resto da semana

Pendências

• [ ] 🎯 HOJE — RSP3: os tiros são 5:48 a 6:06/km. Mirar 5:57. Não descer de 5:48
• [ ] Checar o relógio aos 30 segundos de cada tiro — aos 60 já é tarde
• [ ] 🎯 Dormir ≥7h30 hoje — duas noites seguidas em 6h46, e a média de HRV caiu 28 → 27 → 26
• [ ] 🎯 A noite de sex 28 → sáb 29 é a que decide: ≥8h
• [ ] 🔴 POSTOS DE HIDRATAÇÃO — sem resposta há 7 dias. Quantos, em que km, o que servem. Sem confirmação até sexta, a decisão passa a ser: levar cinto/soft-flask
• [ ] 🔴 CARB-UP — começa hoje ou amanhã. Precisa da orientação da nutro hoje
• [ ] Estratégia de prova (pace, teto de FC, gatilhos por bloco) — ofertada, aguardando o sim
• [ ] Logística do dia: horário da largada · pré-treino (pão com mel + 2 bananas) · onde os géis vão · roupa e tênis separados
• [ ] Enviar ao Léo o relatório de fechamento do ciclo + o relato do RSP3

Diário 2026-08-26 (qua)

Reportagem matinal

Auto-gerado 13:31

Veredito automático

🟡 Atenção: Prioriza Z2 (score 2)

HRV fora do ideal.

O que aconteceu

D-4. Painel dividido: cinco indicadores melhoraram, dois pioraram — e o que piorou não é o treino.

✅ A recuperação está avançando na maior parte da frente

Carga aguda em 295 e razão de carga em 0,5 é o ponto mais baixo desde o começo do bloco. É onde o taper deveria estar chegando na quarta da semana de prova. Recovery Time zerado e Disposição 72 dizem a mesma coisa: o corpo está descansado.

E a noite, apesar de curta, foi de qualidade: 1h36 de sono profundo — mais que o dobro de ontem e o melhor valor em três semanas — com zero despertares e o Garmin classificando como POSITIVE_CONTINUOUS. O avgSleepStress também cedeu de 25 para 22, o que sustenta a hipótese confirmada ontem: o estresse era de trabalho, e está passando.

⚠️ Os dois que pioraram — e eu vou aplicar a régua que corrigi em 20/08

1. O HRV virou UNBALANCED.

O valor da noite subiu, mas a média caiu abaixo do piso. Em 20/08 eu escrevi que gate de HRV se lê pela média de 7 dias e pelo status, nunca pelo valor de uma noite. A régua vale nos dois sentidos — naquele dia ela salvou a sessão, hoje ela marca um recuo real. Não é ruído.

2. Sono curto: 6h46, com REM de só 59 min (ontem foram 2h09).

O que isso significa junto

A carga de treino não é a causa — ela está no mínimo do ciclo. A causa foi identificada e confirmada ontem: trabalho, sem nenhum sintoma. O avgSleepStress caindo de 25 para 22 mostra que está cedendo.

Mas o HRV é uma média móvel: ele responde devagar. Para a média de 7 dias voltar acima de 28 até domingo, as próximas noites precisam entregar. E é aí que está o único problema real de hoje: 6h46 é curto.

Decisão / Veredito

🎯 A partir de hoje, dormir é a variável mais importante do treino

Restam três noites antes da véspera. A carga de treino já está resolvida — 295 de carga aguda, ratio 0,5, Recovery zerado. Não há mais nada a ganhar treinando, e há muito a ganhar dormindo.

Esse último ponto é o que mais gente erra: o sono da véspera de prova quase sempre é curto e agitado, por ansiedade. A literatura e a prática dizem que a noite decisiva é a antepenúltima — a de sexta para sábado. Se ela for boa, uma véspera ruim não cobra nada no domingo.

Hoje (qua 26/08) — RF3, 20' Z2

O painel sustenta sem discussão: Recovery Time 0 h, Disposição 72, carga aguda no mínimo. O veredito automático marcou 🟡 "prioriza Z2" — e o treino de hoje já é Z2, então não há conflito nenhum.

⚠️ A única armadilha de hoje é a boa sensação. Corpo descansado, pernas leves, pé liberado e mecânica no melhor nível do mês — é exatamente o quadro em que 20 minutos de Z2 viram 30 minutos de Z3 sem ninguém perceber. 20 minutos. Z2. Acabou.

⚠️ Amanhã (qui 27/08) — RSP3, 4 × 2' Z4: o ponto de maior risco da semana

Nas três últimas sessões com tiro, o pace saiu abaixo do piso prescrito: RSP2 03/06, RMI2 13/08 (4:25) e RMI1 20/08 (4:32 e 4:13). A 3 dias da largada, um tiro rápido demais é literalmente a única coisa que ainda pode estragar domingo — e o risco é mecânico, não cardíaco.

E amanhã tem um agravante: é a maior carga de impacto desde a pancada no pé. É também o último checkpoint dele.

Regra de amanhã: se o relógio mostrar 5:40 ou menos, segura. Z4 é 5:47-6:06.

Race Predictor: 4h41m48s

Estável desde 16/08 (4h40m52s). A projeção não se move mais — e não deveria. Ela reflete o que foi construído até o simulado; o taper não adiciona nada a ela, só garante que você chegue inteiro para executá-la.

13:30 — RF3 feito: 20 minutos em Z2, colados no limite e sem furar

4,59 km · 32,5 min · FC média 133 · FC máx 142 · cadência 163,2 · GCT 291 ms · RPE 1/10

Bloco principal: 19:55 em Z2. A prescrição era 20 minutos. Cravou.

⭐ E aqui tem uma coisa que merece ser dita com todas as letras

A Z2 vai de 6:37 a 7:29/km. Ele rodou 6:40 → 6:38 → 6:37. Acelerando volta a volta, chegando exatamente no limite da zona — e parando ali.

De manhã eu escrevi que a armadilha do dia era corpo descansado transformar 20 minutos de Z2 em 30 de Z3 sem ninguém perceber. Não aconteceu. Ele foi até a borda e não atravessou.

Isso é diferente do padrão das últimas semanas. Nas três sessões anteriores com faixa prescrita, o pace furou o limite: 4:25 no RMI2, 4:32 e 4:13 no RMI1. Hoje a faixa foi respeitada no ponto mais difícil de respeitar — o de baixo, com pernas leves e sensação de facilidade. Sem nenhum aviso de coach no meio do treino.

FC máx 142, com teto de 146. Zero segundo em Z3, Z4 ou Z5. E o RPE veio 1/10 — o valor mais baixo já registrado na série dele (em 49 sessões, só uma vez tinha aparecido). Não é sinal de nada além do óbvio: está descansado.

📐 O que a sessão diz sobre domingo

Juntando com o FFR4 de ontem, dá pra estimar a FC no ritmo de prova:

Teto de FC da prova: 146-147. No ritmo-alvo, com pernas frescas, a FC projeta ~140 — sobram 6 a 7 bpm de margem.

E a deriva cardíaca medida no simulado foi de 0,3 a 0,5 bpm/h. Em 4h30 isso soma ~2 bpm. Chegada projetada: ~142 bpm, ainda 4-5 abaixo do teto.

⚠️ Ressalva: isso vale se o ritmo for o combinado desde o km 1. A margem some rápido se a largada sair a 6:00/km na adrenalina do pelotão.

Painel pós-sessão

Disposição 72 → 58, Recovery Time 0 → 18,5 h, carga aguda 295 → 383. Movimento normal e esperado para uma sessão de 32 minutos. Race Predictor 4h41m42s.

Pendências

• [x] ~~Hoje: RF3 — 20' Z2~~ → ✅ feito e cravado: 19:55 em Z2, pace 6:40/6:38/6:37, FC máx 142. Foi até a borda da zona e não atravessou
• [ ] 🎯 Dormir ≥7h30 hoje — é a variável mais importante que sobrou; a noite decisiva é a de sexta pra sábado
• [ ] ⚠️ Amanhã (RSP3): piso de pace 5:47/km. Se aparecer 5:40, segura. É o último checkpoint do pé
• [ ] 🔴 URGENTE — postos de hidratação: quantos, em que km, o que servem. O protocolo pede ~3,5 L e copo de rua tem 150-200 ml. Isso decide se leva cinto
• [ ] 🔴 URGENTE — carb-up: começa amanhã ou sexta. Precisa da orientação da nutro hoje
• [ ] Estratégia de prova (pace, teto de FC, gatilhos por bloco) — ofereci montar; aguardando o "sim"
• [ ] Enviar ao Léo o relatório de fechamento do ciclo (runtechops/coach-fechamento-ciclo-2026-08-16.md)
• [ ] Logística do dia: horário da largada, pré-treino (pão com mel + 2 bananas funcionou no simulado), onde os géis vão

Diário 2026-08-25 (ter)

Reportagem matinal

Auto-gerado 17:44

Veredito automático

🔴 Corte forçado (score 5)

Múltiplos sinais críticos. Off hoje.

O que aconteceu

D-5 da Maratona. Sync de recuperação depois de 5 dias sem análise — 21 a 24/08 foram preenchidos por backfill. Três notícias grandes, uma boa, uma pendente de explicação e uma que fecha um fio antigo.

✅✅ A semana de prova FINALMENTE saiu

Pendência nº 1 desde 11/08. O Léo lançou a W35:

É um taper clássico e correto: volume mínimo, uma sessão curta de intensidade na quinta pra manter o sistema acordado, giro leve na véspera. Nada aqui adiciona aptidão — tudo aqui preserva.

⚠️ O RSP3 de quinta é o único ponto de atenção: 4 × 2' em Z4 (pace 5:47-6:06/km). Nas últimas três sessões com tiro, o pace saiu abaixo do piso prescrito. A 3 dias da largada, um tiro rápido demais é o único jeito de estragar tudo agora. Z4 é 5:47-6:06 — não é para ver 5:20.

🩹 O sábado (22/08) foi ALTERADO pelo Léo — houve uma pancada no pé direito

Correção do que publiquei mais cedo hoje. Eu registrei o LRFF1 como "treino não feito" e analisei o volume como se fosse um desvio. Não é. O atleta sofreu uma pancada no pé direito, relatou a ocorrência ao Léo, e o Léo alterou o treino de sábado com essa informação na mesa.

Isso é decisão de coach, não falha de execução. E pelo contrato deste projeto, o coach principal vence — o LRFF1 sai da conta como "pendência" e entra como substituição deliberada.

O que muda na leitura do volume:

Os 11,5 km da W34 não são "taper profundo demais por acidente" — como escrevi antes. São taper decidido, com uma pancada no pé sendo protegida. Leitura completamente diferente.

E o que não muda: o último longo do ciclo segue sendo o simulado de 32 km de 16/08, o que dá 14 dias sem treino longo na largada. Isso não custa aptidão — adaptação de resistência leva 10-14 dias pra consolidar, e o que foi construído até 16/08 chega inteiro no dia 30. Nenhum treino feito depois de 16/08 melhoraria domingo.

✅ O pé foi testado em escada de carga — e passou nos dois degraus

O que parecia um regenerativo comum era, na verdade, um teste deliberado:

O teste de domingo rodou a 7:40/km. O de hoje teve um quilômetro a 6:06/km — quase dois minutos por quilômetro mais rápido, com força de impacto por passada muito maior. Passou limpo, e o pé está normal em repouso: sem inchaço, sem roxo, sem ponto de dor.

Veredito: o pé sai da lista de riscos. O RSP3 de quinta, por ser a sessão de maior impacto da semana, fica como confirmação final — mas a essa altura é confirmação, não dúvida.

✅ O LTHR redetectado subiu de 152 para 154 — a quarentena pode fechar

A redetecção de 16/08 foi o outlier, não a régua. Voltou pra 154 — a 1 bpm da régua operacional. O teto de FC da prova segue valendo em 146-147 bpm, e a diferença entre as duas leituras é irrelevante na prática.

⚠️ Nota técnica sobre o backfill: os campos de LTHR das linhas de 21 a 24/08 foram gravados com o valor atual (o endpoint devolve o LTHR vigente, não o daquele dia). Só a data de detecção — 24/08 — é confiável como marco.

O quadro dos 5 dias (21 a 25/08)

✅ O que está indo bem

O taper está funcionando na métrica que importa. A carga aguda caiu de 654 para 400 e a razão de carga de 1,1 para 0,7. O training_status saiu de OVERREACHING — onde estava travado desde 16/08 — passou por PEAKING e chegou em PRODUCTIVE. É exatamente a trajetória que se quer na semana de prova.

O HRV segue BALANCED — média de 7 dias em 28, dentro da faixa de base (28-35). Pela régua corrigida em 20/08, é o status e a média que mandam, não o valor da noite.

⚠️ O que merece atenção (não alarme)

Três sinais subiram juntos desde 20/08:

A carga de treino caiu — então o treino não é a causa. Havia três hipóteses; o atleta respondeu e fica só uma.

E o padrão fecha certinho com estresse cognitivo: avgSleepStress de 25 com sono de duração normal, REM de 2h09 (alto), 1 despertar (faixa ótima) e o Garmin lendo a noite como POSITIVE_LONG_AND_REFRESHING. Infecção não produz esse conjunto.

Consequência operacional: FCrep 53 e HRV 25 neste contexto NÃO são motivo de corte. O corpo não está sobrecarregado — a carga aguda caiu pra 400 e o status virou PRODUCTIVE. A carga está na cabeça, não na perna, e tende a ceder quando a semana de trabalho fechar.

📵 Duas noites sem dado (22→23 e 23→24)

O relógio não registrou sono nem HRV nessas duas noites. Nesta semana especificamente, isso importa: o gate da véspera e a leitura do dia da prova dependem dessa série. Dormir com o relógio nas próximas cinco noites.

As duas sessões da janela

FFR4 — hoje 25/08 · 4,44 km · 30,5 min · FC méd 135 · FC máx 148 · cadência 167,6 · GCT 285 ms

⭐ O dado que interessa está no lap 4: 1 km inteiro a 6:06/km com FC média 143 e pico 148.

O pace-alvo da maratona é ~6:24/km e o teto de FC é 146-147. Ele rodou 18 s/km mais rápido que o ritmo de prova com a FC praticamente no teto — não abaixo dele, mas na vizinhança, e num quilômetro isolado sem fadiga acumulada.

Cadência 167,6 é a melhor desde o simulado (166,3) e o GCT voltou a 285 ms, o valor de base — depois dos 292 do RMI1. Mecânica em ordem.

RRe4 — 23/08 · 5,27 km · 40,7 min · FC méd 117 · FC máx 125

Não era só um regenerativo — era o primeiro teste do pé. E o dado bate com a intenção: Z1 puro do começo ao fim, pace 7:32-7:54, FC entre 115 e 120 nos cinco quilômetros, sem uma única aceleração. Isso não é alguém correndo solto; é alguém testando com controle. Cadência 159,2, abaixo do piso de 160, mas a 7:40/km isso é esperado e não é sinal.

Força — 21/08 (sex) e 24/08 (seg)

Duas sessões registradas como "Cardiovascular", 53,9 min e 57,5 min. Mesmo padrão já diagnosticado em 19/08: FC média 101 e 107, com picos isolados que são artefato do sensor óptico (o de 21/08 marca pico de 160 com FC média 101). A Training Load que o Garmin atribui a essas sessões não é confiável — não tratar esses números como custo real.

Decisão / Veredito

Hoje (ter 25/08) — o FFR4 já está feito

O veredito automático marcou 🔴 "corte forçado" por causa do HRV de 25 e do FCrep de 53. Discordo do automático, e agora com a causa confirmada (trabalho, sem sintoma) a discordância é firme: FFR4 rodado com FC máx 148, cadência 167,6 e GCT 285. O painel de hoje não é de um corpo em crise — é de um corpo em taper com estresse de trabalho em cima.

Nada mais hoje. O resto do dia é descanso.

A régua da semana

O que ainda precisa ser resolvido antes de domingo

1. Postos de hidratação: quantos, em que km, o que servem. O protocolo pede ~3,5 L e copo de rua tem 150-200 ml.
2. Cinto ou soft-flask — decisão que depende da resposta acima.
3. Carb-up: começa quinta ou sexta. Precisa da orientação da nutro.
4. Logística do dia: horário da largada, pré-treino (o pão com mel + 2 bananas funcionou no simulado), e onde os géis vão.

Pendências

• [x] ~~Por que o LRFF1 de 22/08 não aconteceu~~ → pancada no pé direito, relatada ao Léo, que alterou o treino
• [x] ~~Sintomas?~~ → nenhum. Semana pesada de trabalho. Pródromo descartado
• [x] ~~O pé é risco?~~ → testado em dois degraus de carga (23 e 25/08), sem dor. Pé normal em repouso
• [ ] Quinta (RSP3) é o último checkpoint do pé — maior carga de impacto da semana
• [ ] 📵 Dormir com o relógio todas as noites até domingo — duas noites já ficaram sem dado
• [ ] ⚠️ Quinta (RSP3): piso de pace 5:47/km — 3 sessões seguidas com tiro abaixo do piso; a 3 dias da prova o risco é lesão de impacto
• [ ] 🔴 Confirmar postos de hidratação com a organização — km, quantidade e o que servem
• [ ] Decidir cinto/soft-flask conforme a resposta acima
• [ ] Carb-up: pedir orientação da nutro — começa qui/sex
• [ ] Enviar ao Léo o relatório de fechamento do ciclo (runtechops/coach-fechamento-ciclo-2026-08-16.md) + avisar do LRFF1 não feito
• [ ] ✅ LTHR: quarentena praticamente fechada — redetectou 154 em 24/08 (era 152); teto de prova segue 146-147

Diário 2026-08-20 (qui)

Reportagem matinal

Auto-gerado 21:14

Veredito automático

🟡 Atenção: Prioriza Z2 (score 2)

HRV fora do ideal.

O que aconteceu

D-10 da maratona. O RMI1 foi feito às 07:07 — último estímulo de intensidade do ciclo — e o painel de hoje é o melhor desde 12/08.

✅ O HRV voltou a BALANCED — fim de uma sequência de 8 dias

O número caiu (34 → 29), mas o status subiu. Parece contraditório e não é: o Garmin classifica pela média de 7 dias contra a faixa de base, não pelo valor de uma noite.

A média cruzou o piso da faixa exatamente hoje. Desde 12/08 o status estava UNBALANCED ou LOW — oito dias seguidos. Acabou.

✅ E a noite foi a melhor peça do dia

Ontem a pendência era dormir 7h30. Entregou 8h40.

Score 86 é o 2º melhor desde 20/05 (só perde pro 90 de 26/05) e REM de 1h58 é o 5º maior em 3 meses. O REM praticamente dobrou em uma noite.

✅ FCrep 49 — o melhor valor desde 10/08

E o melhor sinal aqui é o histórico: FCrep ≤49 era rotina em maio/junho e sumiu durante todo julho e a primeira metade de agosto — o período de maior carga. Voltou hoje.

📊 Readiness 61 — de 3 para 61 em 48 horas

Ressalva honesta: o training_status continua OVERREACHING desde 16/08, e a carga aguda subiu pra 654 (a sessão de hoje entra nela). Isso é o esperado 4 dias depois de um simulado de 32 km — mas é a métrica que ainda não virou.

O RMI1 — estrutura perfeita, custo cardíaco zero

6,23 km · 43,7 min · FC média 132 · FC máx 155 · cadência 162,2 · GCT 292 ms

A execução bloco a bloco

Os 5 blocos foram feitos, na ordem certa, com a duração certa e com os trotes certos entre eles. Estrutura 5 de 5.

⭐ O dado do dia: a FC não passou de 155 em nenhum momento

Zero segundos em FC Z4 (156-165). Zero segundos em FC Z5 (≥166). O pico da sessão inteira foi 155 — exatamente o topo da Z3.

Compare com o RMI2 de 13/08, a sessão irmã:

No RMI2 ele correu 4:25/km e a FC foi a 168. Hoje correu 4:13/km — 12 s/km mais rápido — e a FC parou em 154. E hoje esse tiro foi o último da série, já com quatro blocos nas pernas; no RMI2 o 4:25 foi o primeiro.

⚠️ Ressalva de método, pra não inflar a leitura: o tiro de hoje durou 1:00 e o do RMI2 durou 1:30 — em esforço curto a FC ainda está subindo, então meio minuto a mais eleva o pico por si só. Parte do contraste é isso.

E há um controle que fecha a dúvida: nos blocos longos, onde o pace foi praticamente idêntico nas duas sessões, o custo cardíaco também foi.

Leitura honesta: não houve ganho de eficiência em uma semana — isso não acontece. O que houve foi estado: corpo descansado, dormido 8h40, e um treino curto. O resultado prático é que o último estímulo intenso do ciclo saiu sem cobrar nada do sistema autonômico, a 10 dias da prova. Que é exatamente o que essa sessão precisava ser.

🔴 A terceira vez no mesmo ponto: o pace dos tiros de Z5

O piso prescrito era 4:50/km. Saiu 4:32 e 4:13.

Não é catástrofe e não vou tratar como se fosse: foram 2 minutos de sessão, a FC não acompanhou, e ele terminou o treino em Z1 tranquilo.

Mas o risco desses tiros nunca foi cardíaco — é mecânico. A 101 kg, o custo de correr a 4:13/km está no impacto por passada: panturrilha, tendão de Aquiles, fáscia plantar. A 10 dias da largada, uma lesão de impacto não tem tempo de cicatrizar. É por isso que o piso existe.

Dado objetivo pra fechar o ponto: o pace mais rápido que ele vai precisar na maratona é ~6:24/km (alvo 4h30). Ele correu hoje 2 minutos a um pace 34% mais rápido do que a prova exige. Não há aptidão a ganhar aí.

Cadência 162,2 — dentro do piso, mas na parte de baixo

Acima do piso de 160, então cumpre o critério. A queda é explicável: metade da sessão foi trote de recuperação a 7:30-8:09/km, e trote lento puxa a média pra baixo. Não é sinal de nada — só não serve como número de comparação com um longo contínuo.

Decisão / Veredito

Sobre o gate que publiquei ontem: ele teria errado

Ontem escrevi: "HRV ≥30 e sono ≥7h → RMI1 completo · HRV 26-29 ou sono 6-7h → sem os dois blocos de Z5".

HRV veio 29 — um ponto abaixo do corte. Pela letra do gate, era pra cortar os blocos de Z5. E teria sido a decisão errada: o sono deu 8h40, o status do HRV virou BALANCED, o Readiness saltou pra 61, a FCrep foi a 49, e a sessão confirmou tudo isso ao não passar de 155 bpm.

A falha foi minha, e é de desenho: usei um número isolado de HRV como corte binário, quando esse número oscila noite a noite e o próprio Garmin o interpreta por média de 7 dias. Regra corrigida daqui pra frente: gate de HRV lê a média de 7 dias e o status, não o valor de uma noite — e um HRV pontual na borda não anula sono de 8h40 com Readiness 61.

O que resta do ciclo — 3 sessões

O LRFF1 de sábado é a sessão que importa. É o último ensaio geral: ritmo, cadência, e — principalmente — o fueling em movimento, que é a única variável que o simulado de 32 km não replicou (lá houve ~22 min de paradas).

Pendência específica do sábado: ensaiar pegar o gel e beber água correndo, sem parar. Na prova não vai ter parada.

Amanhã (sex 21/08)

Alvo de sono: repetir as 8h+ de ontem. Foi o que fez o painel virar.

🔴 A semana de prova (24 a 29/08) continua vazia

Verificado hoje com pull novo do calendário (não estou repetindo resultado de ontem): a janela 17-30/08 tem apenas 3 treinos, todos até 23/08. De 24 a 29/08, nada. A maratona é dia 30.

Faltam 10 dias. Essa é a pendência número 1 com o Léo, e o relatório de fechamento do ciclo (runtechops/coach-fechamento-ciclo-2026-08-16.md) está pronto pra ir junto com a pergunta.

21:13 — A causa das paradas do simulado (e o problema que ela expõe pra prova)

O atleta esclareceu por que o simulado de 16/08 teve ~22 min de parada (4h01 de relógio contra 3h38 de corrida):

1. Estava acompanhado — o ritmo das paradas foi compartilhado.
2. O trajeto não tinha ponto de água. O reabastecimento saiu em loja de conveniência de posto — entrar, comprar, encher. Cada parada ficou naturalmente mais longa.

O que isso muda: a causa é logística, não de protocolo. As 7 doses saíram na cadência de 30 min como prescrito, e o resultado (zero sintoma GI) segue validado. A deriva cardíaca de ~0,3-0,5 bpm/h também não muda — ela foi medida em trecho em movimento, não sobre o relógio.

Correção de leitura minha: eu vinha tratando "gel e água em movimento" como uma lacuna de habilidade — inferi isso da presença das paradas. O atleta esclareceu que não é: ele não tem dificuldade nenhuma de suplementar e hidratar correndo. O que ele vai fazer no sábado é testar e aprimorar, não aprender.

Então o que fica em aberto não é a habilidade — é o volume por parada: quanto ele consegue beber, em movimento, de um copo de posto.

🔴 E isso expõe um problema de prova que ainda não estava na mesa

O protocolo pede ~960 ml/h. Numa maratona de 4h30 são ~3,5 L.

Posto de hidratação de rua serve copo de 150-200 ml. Para chegar a 3,5 L seriam cerca de 20 copos — dois copos em quase todo posto, bebidos em movimento.

Três coisas a resolver antes do dia 30:

Consequência imediata pro LRFF1 de sábado: escolher um trajeto com ponto de água — ou deixar garrafa posicionada, ou rodar em circuito com base. O objetivo do sábado não é repetir a logística de conveniência de posto.

O que medir no sábado, já que a habilidade não é o problema: quanto de líquido ele consegue efetivamente ingerir por parada de abastecimento, em movimento. É esse número que diz se ~960 ml/h é alcançável com copo de 150-200 ml — ou se falta volume e ele precisa carregar parte da água.

Pendências

• [ ] 🔴 Pro Léo, hoje: a semana de prova (24-29/08) não tem prescrição — a 10 dias da largada
• [ ] Enviar ao Léo o relatório de fechamento do ciclo + relato do RMI1 de hoje (FC máx 155, custo autonômico nulo)
• [ ] Amanhã (21/08): OFF ou Z1 leve 30 min — nada de Z3+
• [ ] 🎯 Dormir 8h de novo — foi a variável que virou o painel
• [ ] Sábado 22/08 — LRFF1, último longo: 1 km + 14 km Z2 (6:40-7:26) + 2 km Z3 (6:10-6:35)
• [ ] Sábado: testar e aprimorar gel e água EM MOVIMENTO — ele já faz sem dificuldade; o que falta medir é quanto líquido entra por abastecimento; escolher trajeto com ponto de água (ou garrafa posicionada / circuito com base)
• [ ] 🔴 Confirmar com a organização da prova: quantos postos de hidratação, em que km e o que servem — o protocolo pede ~3,5 L e copo de posto tem 150-200 ml
• [ ] Decidir cinto/soft-flask pra prova — se os postos não cobrirem o volume
• [ ] Pra nutro (novo): o alvo de ~960 ml/h é negociável em prova, onde o abastecimento é por copo?
• [ ] Piso de pace nos tiros: não descer de 4:50/km — 3ª ocorrência hoje; risco é mecânico, não cardíaco
• [ ] Pauta técnica com o coach: LTHR redetectado em 152 (em quarentena; teto operacional segue 147) · estratégia de pace e teto de FC da prova · as 5 perguntas do documento de zonas
• [ ] Pra nutro: doses de 4:00 e 4:30 · cafeína tática no terço final entra ou não? · sódio de ~775 mg/h está adequado? · repetir pão com mel + 2 bananas no pré? · carb-up da semana de prova
• [ ] (observar) training_status segue OVERREACHING desde 16/08 — é a única métrica que ainda não virou

Diário 2026-08-19 (qua)

Reportagem matinal

Auto-gerado 06:11

Veredito automático

🟢 Pronto pra treinar (score 0)

Sinais coerentes. Executa o plano.

O que aconteceu

D+3 do simulado. O melhor painel autonômico desde 21/07 — e o dia de descanso extra foi a decisão certa.

✅ O HRV deu o maior salto do ciclo recente

34 ms é o maior valor desde 21/07 — quase um mês. E o avgSleepStress voltou a 18,0, dentro da faixa normal (16-18) pela primeira vez desde 11/08.

O diário de ontem fixou o critério: "observar se a carga aguda volta a cair". Caiu: 702 → 595.

⚠️ Único ponto fraco: sono de 6h23 (Score 75, Deep 56 min). Curto. Não anulou o rebote autonômico, mas é a variável a corrigir hoje.

🔴 CORREÇÃO: o custo da força de segunda foi MUITO menor do que eu calculei

O diário de ontem afirmava que a sessão de força de superiores custou cerca de +195 a +250 de carga aguda, comparável ao RMI2 — a sessão de corrida mais dura das últimas semanas. Isso está errado, e o erro tem causa identificável.

O TCX da sessão foi baixado hoje (apareceu como "Cardiovascular", ID 24016059180, 66,6 min). A distribuição real de FC:

FC média 95 · mediana 91 · 91,3% do tempo abaixo de 120 bpm. Isso é uma sessão de demanda cardiovascular mínima.

E os picos altos são artefato de sensor. A vizinhança do pico de 178 bpm, amostra por amostra:

95 → 178 → 74 → 75 → 76 → 77 → 79 → 80

A FC salta 83 bpm e cai 104 bpm em segundos consecutivos. Isso é fisiologicamente impossível — é perda de leitura do sensor óptico, o cenário clássico em musculação (punho flexionado, pegada firme, compressão da pulseira). Os 32 pontos acima de 170 bpm (1,48% do total) aparecem em quatro grupos isolados, não em rampas.

O Garmin calcula Training Load a partir da FC. Picos falsos de 170-178 inflam o número. Os +110 de carga aguda de ontem foram, em boa parte, artefato de medição — não custo fisiológico.

E o painel de hoje confirma a correção pelo outro lado: se a força tivesse cobrado como um RMI2, o HRV não estaria em 34 dois dias depois, nem a carga aguda teria caído 107 pontos.

A consequência prática: a régua de ontem fica relaxada

O diário de ontem escreveu "sem força de superiores até a prova", com base no número inflado. Essa proibição fica retirada.

A régua correta:

E fica uma nota técnica para o resto do ciclo: a Training Load que o Garmin atribui a sessões de musculação não é confiável — o sensor óptico erra sistematicamente nesse contexto. Quando aparecer salto de carga sem corrida, checar a distribuição de FC no TCX antes de concluir custo.

⭐ A leitura do atleta acertou de novo — segundo acerto consecutivo

Relato: "Não fiz o treino ontem, aguardando mais um dia de recuperação."

O RCI1 estava prescrito para ontem e o painel dizia Readiness 3 e Recovery Time 76,3 h. Ele optou por esperar — e o painel de hoje mostra que o dia extra rendeu: HRV +8, avgSleepStress de volta à base, BB máx 82, carga aguda caindo.

Este é o segundo acerto consecutivo da percepção dele: em 16/08 previu no domingo à noite que a recuperação estava mais rápida (confirmado na segunda), e agora leu corretamente que faltava um dia. Dois de dois.

A ressalva de método segue valendo — a escala numérica dele continua sem discriminar (Feel 100 e RPE 3 em qualquer treino), e a régua permanece nos números frios. Mas a leitura qualitativa de recuperação está com dois acertos verificados, e isso deixou de ser ruído.

Decisão / Veredito

O RCI1 de ontem NÃO precisa ser recuperado

Faltam 11 dias para a maratona. Nesta altura, uma sessão de 20 minutos de trabalho em Z3 não adiciona aptidão — o que ela pode fazer é comprometer as duas sessões que ainda importam nesta semana:

Fazer o RCI1 hoje colocaria qualidade em dias consecutivos (hoje e amanhã), com o LRFF1 no sábado. Pela regra de ouro do Plano B deste projeto — o secundário não compromete o principal — o RCI1 é o que cede.

Hoje (qua 19/08)

A prioridade real de hoje é o sono: 6h23 é curto. Recuperar para 7h30 é o que prepara o RMI1 de amanhã.

Se o atleta quiser recuperar o RCI1, a única forma que não atropela nada é remanejar o RMI1 para sexta — mas isso é decisão do Léo, não minha. Vale a pergunta se ele fizer questão da sessão.

Gate para o RMI1 de amanhã

O RMI1 tem blocos em Z5 (pace 4:50-5:44/km) — é o estímulo mais intenso da semana. O painel de amanhã manda:

⚠️ Atenção específica ao padrão dele nos tiros curtos: no RMI2 de 13/08 estourou o pace do Z5 (4:25/km contra o teto de 5:12) e já havia feito o mesmo na RSP2 de 03/06. O Z5 de amanhã pede 4:50-5:44 — não é para descer abaixo de 4:50.

🔴 A semana de prova segue sem prescrição

Verificado no banco hoje: na janela de 17 a 30/08 existem apenas os quatro treinos da W34. De 24 a 29/08 não há nada — e a maratona é dia 30.

O relatório de fechamento do ciclo está pronto para enviar: runtechops/coach-fechamento-ciclo-2026-08-16.md.

Pendências

• [ ] Hoje: Z1 leve 30-40 min (FC ≤135) ou OFF — o RCI1 não se recupera
• [ ] 🎯 Dormir 7h30 — 6h23 é curto, e amanhã tem RMI1 com Z5
• [ ] Amanhã: RMI1 com o gate acima e, no Z5, não descer abaixo de 4:50/km
• [ ] 🔴 Pro coach: a semana de prova (24-29/08) segue vazia — a 11 dias
• [ ] Enviar ao Léo o relatório de fechamento do ciclo e avisar da força de segunda (custo real baixo, ao contrário do que o Garmin marcou)
• [ ] Pauta técnica com o coach: LTHR redetectado em 152 (em quarentena; teto operacional segue 147) · estratégia de pace e teto de FC da prova · as 5 perguntas do documento de zonas
• [ ] Pra nutro: doses de 4:00 e 4:30 · cafeína tática no terço final entra ou não? · sódio de cerca de 775 mg/h está adequado? · repetir o pré-treino de pão com mel e 2 bananas? · carb-up da semana de prova
• [ ] Ensaiar gel e água em movimento — única variável do fueling que o simulado não replicou
• [ ] (técnico, não urgente) a sessão de força entrou no session_summary com 0,0 km — não polui o volume semanal, mas convém filtrar atividades sem distância

Diário 2026-08-18 (ter)

Reportagem matinal

Auto-gerado 06:19

Veredito automático

🟡 Atenção: Prioriza Z2 (score 2)

HRV fora do ideal.

O que aconteceu

D+2 do simulado. O sono pagou a dívida — e a carga subiu, com causa identificada.

✅ O sono se recuperou forte, exatamente onde estava a dívida

O diário de ontem fixou o critério: "observar se o Deep volta para 70+". Voltou para 78 min — de volta à faixa da mediana (89). A dívida de sono e de energia do simulado está paga.

FCrep em 50 é o melhor valor desde 11/08 e um dos marcadores mais confiáveis de recuperação neste atleta.

HRV recuou, sem drama

31 → 26 ms. Segue UNBALANCED (não voltou ao LOW de domingo), com o feedbackPhrase melhorando de HRV_UNBALANCED_10 para HRV_UNBALANCED_8, e o avgSleepStress estável em 20 — perto da linha de base (16-18).

26 é exatamente a mediana dos últimos 7 dias. O salto de ontem (+7) foi repique; hoje é regressão à média, não deterioração.

⚠️ A carga subiu — e a causa é o treino de força de ontem

Carga aguda decai sem estímulo novo. Subir 110 pontos, dois dias após o simulado e acima do valor do próprio dia do treino, não é comportamento normal — por isso a causa foi perguntada em vez de inferida.

Resposta do atleta: fez treino de força/funcional de superiores na segunda.

O quanto isso custou, medido contra a série inteira de agosto

Variação diária da carga aguda em dias sem corrida, desde 01/08:

Em todos os dias sem corrida de agosto a carga caiu. Este é o único que subiu.

E a magnitude real é maior que os +110: a queda esperada era de −85 a −140, então o efeito líquido da sessão fica na ordem de +195 a +250 de carga aguda.

Para dimensionar isso contra corrida:

A sessão de força de superiores custou, em carga aguda, algo comparável ao RMI2 — a sessão de corrida mais dura das últimas semanas. E o HRV caindo de 31 para 26 na mesma noite é consistente com isso.

Decisão / Veredito

A escolha do atleta foi legítima — e o meu conselho estava incompleto

O diário de ontem colocava a força de MMSS como 🟡 aceitável, se a vontade for grande — não carrega perna, com precedente em 22/07. Ele escolheu uma opção que eu havia autorizado, e escolheu a certa dentro dela (superiores, não pernas — as pernas seguem preservadas, sem dor e sem assimetria).

Mas a minha avaliação estava incompleta, e o dado de hoje mostra onde: eu tratei "não carrega perna" como se fosse equivalente a "não custa". Não é. O custo local (musculatura de perna) foi de fato zero; o custo sistêmico e autonômico não foi.

Nota honesta sobre o precedente que eu citei: em 22/07 a mesma troca por força de MMSS não produziu subida de carga (a aguda caiu de 562 para 464 naquele dia). A diferença pode ser a intensidade da sessão, ou o fato de o sistema hoje já estar em OVERREACHING com 700 de carga aguda — o mesmo estímulo cobra mais caro quando a base já está carregada. Não dá para saber qual das duas com o dado disponível, e as duas levam à mesma conduta.

⚠️ Correção: a W34 EXISTE — e o erro foi meu

O texto anterior deste diário afirmava que não havia treino prescrito de 17 a 30/08. Falso. O atleta apontou, o pull foi rodado na hora, e a W34 está lançada com quatro sessões.

A falha não foi o pull de ontem ter vindo vazio — foi eu ter repetido "está vazio" hoje sem re-rodar. Usei o resultado de ontem como se fosse fato de hoje. É precisamente a regra que já estava registrada como aprendizado deste projeto: contagem zero quase nunca é o dado, é o pipeline — rodar o pull antes de afirmar ausência. Regra conhecida, repetida assim mesmo.

⭐ W34 (17-23/08) — o plano do coach

A semana de prova (24-29/08) continua sem prescrição — verificado agora no banco, na janela de 17 a 30/08: os quatro registros acima são os únicos. Essa parte da pendência segue de pé, e agora a 12 dias.

Decisão / Veredito

Hoje tem treino prescrito — e ele vale

RCI1, 4×5' Z3. O plano do coach é o que governa; a recomendação de OFF que este diário trazia antes fica retirada.

Mas o painel pede um gate, e ele é executável porque o próprio treino já fixa os paces.

O RCI1 é Z3, não Z4/Z5 — intensidade moderada, 20 minutos de trabalho efetivo. É bem menos agressivo que o RMI2 de quinta passada. Isso pesa a favor de fazer.

O gate do aquecimento — com o pace fixado, desta vez

O treino prescreve 5' de aquecimento a 7:31-9:40/km e depois 5' a 6:40-7:26/km. Como os paces vêm do próprio workout, o gate não corre o risco de ficar mal especificado (o erro cometido em 13/08, quando o pace do aquecimento não foi fixado).

Ler a FC ao fim do bloco de 5' a 6:40-7:26/km:

Guard-rail nos tiros: a faixa Z3 do coach é FC 147-155. Se a FC passar de 158 sustentada em algum tiro, encerra a série ali.

Referência para calibrar: o RT5 de 11/08 rodou 6:38/km com FC 134. O bloco de hoje é mais lento que isso — FC acima de 142 nele seria sinal de que a recuperação não fechou.

E o que fazer com a informação sobre a força

O achado sobre o custo da força de superiores continua válido e é o dado mais útil do dia para o coach: ele desenhou a W34 sem saber que houve uma sessão de força na segunda que somou ~200 de carga aguda.

Vale comunicar ao Léo, junto com o relatório de fechamento — porque muda a leitura do estado em que o atleta chega ao RCI1 de hoje.

Para os próximos 12 dias: força de pernas está fora, e superiores merece pelo menos ser conversado com o Vitor à luz deste dado — não porque faça mal em abstrato, mas porque em plena semana de qualidade prescrita ela compete com as sessões que importam.

Hoje, resumido

1. Fazer o RCI1 com o gate acima
2. FC visível, cadência ≥160
3. Manter as 7h30 de sono — foi o que pagou a dívida
4. Reidratar e comer bem

Pendências

• [ ] Hoje: RCI1 4×5' Z3 com o gate do aquecimento (≤142 → completo · 143-150 → 3 tiros · >150 → Z2 40')
• [ ] Rodar lastrun.py 1 + health_daily.py depois do treino — é sessão de qualidade em D+2 de simulado, merece leitura
• [ ] 🔴 Pro coach: a semana de prova (24-29/08) segue sem prescrição — verificado no banco hoje
• [ ] Comunicar ao Léo a força de segunda (~+200 de carga aguda) — ele desenhou a W34 sem esse dado. Enviar junto o runtechops/coach-fechamento-ciclo-2026-08-16.md
• [ ] Pauta técnica com o coach: LTHR redetectado em 152 (em quarentena; teto operacional segue 147) · estratégia de pace e teto de FC da prova · as 5 perguntas do documento de zonas
• [ ] Pra nutro: doses de 4:00/4:30 · cafeína tática no terço final entra ou não? · sódio ~775 mg/h está adequado? · repetir o pré-treino de pão com mel + 2 bananas? · carb-up da semana de prova
• [ ] Ensaiar gel e água em movimento — única variável do fueling que o simulado não replicou
• [ ] Conversar com o Vitor sobre força nas duas semanas finais, à luz do custo medido

Diário 2026-08-17 (seg)

Reportagem matinal

Auto-gerado 08:57

Veredito automático

🟠 Descanso recomendado (score 3)

Sinais fracos: HRV, BB.

O que aconteceu

D+1 do simulado — e a curva de recuperação inverteu em relação aos dois longos anteriores.

⭐ O achado de hoje: HRV subiu 7 pontos onde antes caía 4

Comparação direta do D+0 → D+1 dos três longos de 30+ km do ciclo:

Nos dois longos anteriores o HRV caiu no dia seguinte. Neste, subiu — e o subiu mais forte da série. E a distância foi 2 km maior.

O status também melhorou de categoria: LOW → UNBALANCED, com o feedbackPhrase saindo de HRV_LOW_7 para HRV_UNBALANCED_10. Nos dois anteriores o status ficou igual ou piorou no D+1.

31 ms é o maior valor desde 06/08 (11 dias). O piso de 30 dias é 23.

O discriminador: a assinatura de estresse finalmente cedeu

Depois de quatro noites travado em 21-24, o avgSleepStress voltou para 19 — quase na linha de base (16-18). O stress diurno acompanhou: 18, o menor da semana.

Isso confirma a leitura de 14/08: a elevação era carga de trabalho persistente, não fisiologia de treino. Com o fim de semana, cedeu.

⚠️ Dois sinais que pedem atenção — e os dois são sono

O Deep de 47 min é o mais baixo da janela inteira — e, curiosamente, pior que o dos dois longos anteriores no mesmo dia (LR13 D+1: 70 min · LR15 D+1: 69 min).

Leitura da dissociação: o autonômico rebateu forte (HRV +7) mas o sono foi curto e raso. As duas coisas não se contradizem — sono de 6h45 limita fisicamente quanto Deep cabe na noite, e o Body Battery mínimo de 6 mostra que o domingo terminou com o tanque no chão. Isso é depleção energética a ser paga com cama, não sinal autonômico ruim.

A alavanca de hoje é sono, não treino.

A carga objetiva

52 h significa liberado por volta de quarta 19/08 à tarde. O acwrStatus segue OPTIMAL — a carga entrou dentro da faixa.

Decisão / Veredito

Hoje: OFF de corrida — e a força de perna também fica de fora

Segunda é dia de força no padrão fixo (seg/qua/sex), mas com Readiness 11 e Recovery Time de 52 h, força de membros inferiores hoje não constrói nada e cobra caro. Faltam 13 dias para a prova: nesta altura nenhuma sessão de força adiciona capacidade, e qualquer uma pode adicionar fadiga.

Nada disso muda o resultado do dia 30. O sono muda.

O que faz diferença nas próximas 48 h

1. Dormir 8 h hoje. 6h45 no dia seguinte a 32 km é dívida, e o Deep em 47 min é sintoma dela.
2. Comer bem, com carboidrato. O Body Battery mínimo de 6 mostra depleção real; a reposição não terminou no domingo.
3. Hidratar. Foram 3,5 L consumidos em quatro horas de esforço.
4. Observar amanhã: se o Deep volta para 70+ e o HRV se mantém em 30+, a recuperação está no caminho mais rápido dos três longos.

🔴 A pendência nº1 está mais aguda: não existe plano para os 13 dias finais

Verificado agora, com o pull do calendário rodado na hora — não por memória:

[+] Janela: 2026-08-17 a 2026-08-30 · [!] Nenhum treino agendado encontrado nessa janela.

Zero treinos prescritos entre hoje e a maratona. A W34 (17-23/08) e a semana de prova (24-29/08) seguem vazias.

O ciclo de treino está encerrado — o simulado foi a última sessão longa, e o relatório de fechamento foi entregue em runtechops/coach-fechamento-ciclo-2026-08-16.md. O que resta é exatamente a fase que precisa de estrutura: o taper.

Isto é decisão do coach, e agora tem urgência de calendário. Com o simulado feito e o custo medido (72 h de recuperação, ACWR 1,1 em faixa ótima), ele tem todos os dados para desenhar as duas semanas.

09:10 — A percepção do atleta antecipou o dado, e isso é novo

Relato: "Esse resultado mostra que a minha sensação estava correta. Já no final do domingo, senti que a minha recuperação estava sendo mais rápida. Acordei hoje sem nenhuma dor crônica e sentindo que o corpo se recupera bem do treino de ontem. Apesar de ter sido um treino longo, percebo que estou muito bem."

A cronologia importa: ele percebeu domingo à noite que a recuperação estava mais rápida. O dado que confirma isso — HRV subindo 7 pontos onde nos dois longos anteriores caía 4 — só existiu na manhã de segunda. A percepção veio primeiro.

Mas vale ser preciso sobre o que isso valida e o que não valida, porque a distinção é técnica:

A escala numérica continua sem discriminar: Feel 100 e RPE 3 num 32 km são exatamente os mesmos valores que ele marca num Z1 de 30 minutos. Como medida de intensidade, não informa nada — e isso segue valendo.

O que mudou é outra coisa: a leitura qualitativa do próprio estado de recuperação. Essa acertou, e acertou com antecedência sobre a métrica.

É coerente com a trajetória do ciclo. Desde 14/06 ele passou a regular o pace pela FC em tempo real, invertendo o padrão histórico de descobrir a intensidade depois. Agora a leitura se estendeu da execução para a recuperação — e num terreno em que a métrica automática do relógio (Readiness 11, veredito 🟠) diz o oposto do que ele sentiu, e ele estava mais certo que ela.

Ressalva honesta, e ela é importante: n = 1. Uma percepção acertando uma vez não transforma percepção em instrumento, e não muda a régua — o painel autonômico e os números frios seguem governando. O que muda é que essa percepção agora merece ser registrada e testada, em vez de descartada por causa da escala comprimida. Se acertar de novo nas próximas semanas, vira sinal utilizável.

"Sem nenhuma dor crônica" é o outro dado do relato, e é o que mais interessa a 13 dias da prova: ausência de dor localizada, sem assimetria. Combina com o quadro objetivo — carga alta (ACWR 1,1) mas em faixa OPTIMAL, sem sinal ortopédico.

Pendências

• [ ] Hoje: OFF. Se a vontade for grande, apenas MMSS — nada de perna
• [ ] Dormir 8 h — o Deep em 47 min e o BB mínimo de 6 são dívida de sono e energia
• [ ] Repor carboidrato e hidratar — a reposição do simulado não terminou no domingo
• [ ] 🔴 Cobrar do coach o taper: W34 + semana de prova — confirmado vazio no pull de hoje, a 13 dias da prova
• [ ] Pauta técnica com o coach: LTHR redetectado em 152 (em quarentena; teto operacional segue 147) · estratégia de pace e teto de FC da prova · as 5 perguntas do documento de zonas
• [ ] Ensaiar gel e água em movimento — única variável do fueling que o simulado não replicou (foram ~22 min de paradas)
• [ ] Registrar com a nutro que o protocolo passou em 3h38 sem sintoma GI, e definir a 8ª/9ª dose para cobrir 4h30

Diário 2026-08-16 (dom)

Reportagem matinal

Auto-gerado 11:03

Veredito automático

🟠 Descanso recomendado (score 3)

Sinais fracos: HRV, BB.

O que aconteceu

⭐ SIMULADO DE MARATONA — 32,02 km, o maior treino da vida dele

E o resultado mais importante não é a distância. É que o fueling funcionou.

A sessão

A FC nunca tocou Z3. Em 3h39 de corrida: 49,2% em Z1 · 50,8% em Z2 · 0,0% acima de 146. O teto era 147 e ele não chegou lá uma única vez em quatro horas.

Contra os dois longos anteriores, o descolamento fica evidente

2 km mais longo, 14 s/km mais rápido e 2 bpm mais barato que o LR15, com o mesmo custo mecânico (GCT). Isso não é esforço maior — é economia. É a mesma assinatura dos três treinos anteriores (RT4 04/08 · RT5 11/08 · RMI2 13/08), agora demonstrada na distância que interessa.

🎯 A deriva cardíaca — a pergunta que o simulado existia pra responder