Diário 2026-06-03 (qua)

Reportagem matinal

Auto-gerado 18:03

Veredito automático

🟡 Atenção: Prioriza Z2 (score 1)

HRV fora do ideal.

O que aconteceu

Dia inteiro em duas metades opostas: a manhã foi "gate furado, dia fácil"; a tarde foi "atravessei o gate consciente e rodei a RSP2 mesmo assim". Vamos pelos dois.

Manhã (painel): quadro virou de novo, espelhando o de ontem ao contrário. Terça (02/06) sono/BB desabaram (4h26, BB 56) mas a HRV bateu 34. Hoje o oposto cirúrgico: sono e BB recuperaram e a HRV recuou. Quadro: HRV 31 ms (−3 vs ontem; sequência agora 27→36→30→30→34→31, 6º dia na banda baixa, tocou ≥34 uma única vez ontem e já voltou), BB max/min 77/26 (+21, recarga overnight de volta), FCrep 47 (−4, mínima da semana), Sleep Score 79 / sono 6h44 (+2h18 vs as 4h26 de ontem — recompôs, ainda abaixo do piso 7h30), Deep 57 min, REM 1h16, Readiness 76 (+22), Stress 17/48. Veredito automático: 🟡 Prioriza Z2 (score 1, "HRV fora do ideal"). Marcadores avançados: Training Status PRODUCTIVE (fora de OVERREACHING ✅), VO2 trend RECOVERY_2, ACWR 0.4 (deload mais fundo: 0.6→0.5→0.4), Recovery Time 0h, Acute Load 195.

Recomendação que saiu da manhã: segurar o gate, RSP2 fora como Z4, trocar por fácil. Régua escrita ali na seção de Decisão.

Tarde (decisão e execução): atleta atravessou o gate de propósito. Justificativa dele textual: "fiquei com muito receio de não fazer o treino e ficar muito destreinado. sei que ainda não estou com total recuperação, mas resolvi assumir esse risco, pra não deixar de treinar." Percepção pós: "o treino foi tranquilo. estava me sentindo bem, apesar de não estar no melhor momento de descanso. fiz os tiros de boa."

RSP2 executada — Vitória, "5 x 1' Z4" (ID 23119585685). Estrutura real do TCX (zonas do coach: Z3 Tempo 147-155 / Z4 SubThreshold 156-165 / Z5 ≥166 · pace Z4 5:48-6:09 / Z5c ≤5:12):

Totais: ~4,15 km / 30 min. Os 5 tiros saíram muito acima da prescrição em pace (Z5c em todos, faixa 3:55-4:27) e dentro do Z4 em FC (155-159 máx) — com o tiro 3 chegando só a 155 (1 abaixo do piso Z4 do coach). Esse padrão pace acima / FC abaixo do esperado pra esse pace em tiros de 1' é fisiologia normal, não erro: a FC tem lag de 30-45s pra subir até steady-state e o tiro acaba antes. Detalhe revelador: em 4 dos 5 recoveries a FC máx ficou ≥ FC máx do próprio tiro (rec 1 160 > tiro 2 159; rec 2 157 > tiro 3 155; rec 4 157 > tiro 5 158; rec 5 159 > qualquer tiro) — confirma o lag, a FC tava ainda subindo quando o tiro acabava.

Painel pós-treino vs painel matinal:

W23 atualizada: 2 treinos / 9,3 km / cad 160,2 spm / %Aer 91,4% / pace méd 7:32/km / maior 5,1 km (seg).

Decisão / Veredito

Quadro completo do dia (manhã → tarde):

O que aconteceu na régua: o gate matinal (HRV ≥34) foi atravessado de propósito pelo atleta, com justificativa explícita (medo de destreinar, 2º treino-chave travado consecutivo). A RSP2 saiu como sessão Z4 — pace dos tiros muito acima da prescrição, FC dentro do Z4 esperado, percepção subjetiva tranquila, sem evento clínico. O custo autonômico veio na conta: Readiness −26, Acute Load +170, Recovery Time 0→27,2h. Não foi um treino que estourou; foi um treino que entregou execução tranquila e cobrou caro a recuperação.

Leitura técnica dos tiros (zonas do coach):

1. Pace muito acima da prescrição. Prescrito Z4 5:48-6:09/km; saiu 3:55-4:27/km em todos os 5 tiros (faixa Z5c, ≤5:12). Sinal de que tiros de 1' não permitem calibrar pace Z4 estável — o corpo dispara recrutamento neuromuscular rápido e o pace tá num esforço meta-cardiovascular (fôlego curto/explosivo), não no patamar SubThreshold que a prescrição original mira. Isso é provavelmente intencional do plano (estímulo neuromuscular curto, recuperação rápida), mas não dá pra ler como "calibração de pace Z4 pós-RMI2".

2. FC ficou em Z4 (155-159 máx), com tiro 3 só em Z3 (155 = 1 abaixo do piso Z4 do coach). O lag de 30-45s da FC explica: tiros de 60s acabam antes da FC chegar a steady-state. Confirmação cabal disso: em 4 dos 5 recoveries a FC máx superou a FC máx do próprio tiro — o coração ainda tava subindo quando o esforço acabou. Não é underperformance, é fisiologia normal pra estrutura 1'/2'.

3. Cadência: semana W23 fechou em 160,2 spm — no fio do piso ≥160 firmado seg. Não tenho cadência por lap (só agregado), mas em tiros 3:55-4:27/km cadência alta é mecanicamente quase obrigatória, então deve ter subido. O alvo ≥165 sustentado nos Z4 não dá pra confirmar sem o dado por lap; ponto de atenção pro próximo treino estruturado.

4. Resumo do que o RSP2 mediu: estímulo neuromuscular curto entregue com execução limpa (atleta confirma), FC dentro do esperado pra tiros de 1' (Z4 piso por causa do lag, não por baixa intensidade), pace bem além da prescrição (mas isso é característica da estrutura 1', não erro do atleta). A calibração de pace Z4 estável que a RSP2 prometia continua aberta — só sai num tiro longo (3-5') que dê tempo da FC se acomodar.

O atravessamento do gate — leitura honesta:

1. A régua furou e o motivo é legítimo de discutir, não de varrer. A justificativa "medo de destreinar" não é desculpa — é input real. Foi o 2º treino-chave consecutivo travado pelo painel, e a HRV travada em banda baixa há 6 dias com Garmin marcando BALANCED e ACWR no chão (0,4) abre legitimamente a pergunta: o piso ≥34 ainda é a régua certa pro estado fisiológico atual, ou desceu o baseline? Não é decisão pra eu tomar sozinho aqui — é exatamente a conversa que tava marcada pro coach.

2. MAS o custo do override foi grande e real. A 3 dias da Meia, sair de Acute Load 195 / RT 0h pra 365 / 27,2h é puxar bonito. O corpo tava em deload profundo (ACWR 0,4), o salto pra 0,7 num único treino é normal isoladamente, mas chega na Meia (sáb) ainda com resíduo de hoje no tanque. Não estoura nada, mas muda o que se pode esperar de sentir-se "fresco" largando.

3. O que mudou na conversa com o coach: era "o piso ≥34 ainda vale ou re-baseou?" — pergunta abstrata. Agora é "rompi o piso conscientemente, rodei tranquilo e o painel mostra X — dá pra recalibrar a régua à luz disso, ou foi sorte de uma vez?" — pergunta concreta com evidência. Isso é melhor pra ele decidir, não pior.

4. Não é mais a recomendação "segurar o gate" — a sessão já saiu. A análise vira: como aproveitar o que se aprendeu e proteger o que vem. Qui RRe2 segue valendo (e fica MAIS importante com RT 27,2h); sex off mandatário; sáb Meia com a expectativa recalibrada.

Recalibragem qui → sáb (à luz do RSP2 atravessado):

Veredito: O dia teve duas leituras, e elas não se cancelam. Leitura 1 (técnica do RSP2): execução tranquila, FC e percepção dentro do que se esperaria de tiros de 1', pace além da prescrição mas explicado pela estrutura curta — não há nada pra "punir" no treino em si. Leitura 2 (régua do gate): a HRV furou por 3 e você atravessou consciente; o custo veio no painel pós (RT 27,2h, Readiness −26) e não na percepção, mas existe. Não dá pra normalizar "sempre que sentir bem, atravessa" — isso só não faz a régua quebrar de vez se voltar pro coach essa semana e recalibrar formal. A pergunta que sai daqui não é "fiz certo ou errado?"; é "qual a régua atualizada pra próximo treino-chave?" Sáb a Meia segue modo ensaio, mas com expectativa ajustada: vc chega com resíduo do hoje (RT, AL), 6:40-7:00/km Z2 verdadeiro entrega mais valor que tentar 6:30 forçado. O foco real continua sendo logística da Maratona — gel, hidratação, tênis, vestuário — e não cronômetro.

Pendências

• [x] RSP2 (5×1' Z4) executada apesar do gate furado (HRV 31 < 34) — execução tranquila, pace Z5c em todos os 5 tiros, FC máx 155-159 (Z4/Z3-borderline pelo lag de 1'). Custo autonômico: Readiness 76→50, Acute Load +170, Recovery Time 0→27,2h.
• [ ] Levar ao coach a conversa do baseline da HRV — AGORA com evidência concreta. Conversa muda de "≥34 ainda vale?" pra "rompi o piso conscientemente em 2 treinos-chave (FFR5 seg trocou pra Z2 leve; RSP2 qua atravessei e rodou tranquilo) — dá pra recalibrar a régua à luz disso, ou foi sorte de uma vez?". Pendência principal da semana.
• [ ] Calibração de pace Z4 estável continua aberta — RSP2 com tiros de 1' não calibra por causa do lag de FC. Só sai num tiro longo (3-5'). Adiada pro W24 ou primeiro treino estruturado pós-Meia.
• [ ] Cadência piso ≥160 — confirmar nos próximos treinos semana W23 fechou 160,2 (no fio). Sem dado por lap do RSP2; o alvo ≥165 sustentado nos Z4 fica em aberto.
• [ ] Proteger o sono — alvo ≥7h30. 6h44 recompôs mas ainda fura. Sex (off pré-prova) é a melhor janela pra acertar isso antes da Meia.
• [ ] Qui 04/06 — RRe2 (25' Z1) MAIS importante agora. Recovery Time 27,2h pede recuperação ativa de verdade: pace ≥7:29/km, FC ≤135, cadência ≥160. Se HRV amanhã ≤30, virar mobilidade/caminhada.
• [ ] Sex 05/06 — off pré-prova, mandatório. Sono ≥7h30. Last check de logística (gel, hidratação, tênis, vestuário) deve estar fechado.
• [ ] Sáb 06/06 — Meia do Rio modo ensaio, faixa-alvo 6:35-6:45/km (Z2 verdadeiro). Atenção: 6:30/km é Z3 Tempo no coach, não Z2 — borda de pace Z2 é 6:37. Manter ≥6:37 garante Z2; se subir pra 6:30 sustentado, sai de Z2. Sem PR, sem cronômetro como protagonista. Objetivo real: testar nutrição, hidratação e equipamento da Maratona. Cadência ≥160.
• [ ] Chegada da Meia com resíduo do RSP2: Acute Load 365 / RT 27,2h hoje significa que sex (off) precisa devolver folga; expectativa de "fresco" largando precisa estar calibrada pra "razoável", não "topo".
• [ ] Atenção força (qua à noite, se rodar): preferir Upper/core, evitar MMII pesado, cedo (não tarde) — o sono é o gargalo da semana e força tardia já mordeu o ciclo anterior.
• [ ] Race Predictor maratona 5h01:11 (meia 2h13:06; gap meta 4h30 ~30 min; queda 25s vs manhã, ainda em platô de 5 leituras em ~5h). Recalibração de Race Predictor segue fora da W23.
• [ ] Objetivo único = Maratona Vitória 30/08 (~12-13 semanas). Meias = ensaios sem taper, sem PR. Filtro de decisão: o que protege a Maratona inteira > o que cumpre calendário de sessão. Esse filtro continua valendo, e foi ele que tornou o override do gate hoje uma decisão discutível em vez de óbvia.

18:03 — análise adicional

O que aconteceu

Dia de duas leituras: o painel matinal pedia segurar; o treino-chave saiu mesmo assim, atravessando o gate de propósito. HRV 31 ms (−3 vs ontem; 6º dia na banda baixa, sequência 36→30→30→34→31, tocou ≥34 só uma vez ontem e já recuou), BB max 78 (recarga overnight de volta), FCrep 47 (−4, mínima da semana), sono 6h44 (recompôs +2h18 vs as 4h26 de ontem, mas ainda fura o piso 7h30), Sleep Score 79. Training Status PRODUCTIVE (fora de OVERREACHING), ACWR matinal no chão (deload profundo). Veredito automático 🟡 score 1 (HRV fora do ideal).

Hoje (qua) no plano era RSP2 — "5 × 1' Z4" (o "5×1'" é o rótulo do bloco principal, não a duração total). O atleta atravessou o gate matinal conscientemente — justificativa textual dele: "fiquei com muito receio de não fazer o treino e ficar muito destreinado... resolvi assumir esse risco, pra não deixar de treinar"; percepção pós: "o treino foi tranquilo... fiz os tiros de boa." Foi o 2º treino-chave consecutivo com a régua furando (seg o FFR5 virou Z2 leve no gate de HRV; hoje a RSP2 atravessou).

É qua — dia de Sessão B força (Upper + core). Se rodar à noite, é carga somada; preferir cedo, não tarde — o sono é o gargalo da semana e força tardia já mordeu o ciclo (seg 22:10 → noite de 4h26).

Decisão / Veredito

RSP2 executada — estrutura real do TCX (zonas do coach; FC abaixo é a média do lap):

Totais: 4,15 km / 30 min, FC média 133, FC máx 160 (Z4 SubThreshold), cadência 160,4 spm, pace médio 7:13/km.

Alvo × real (régua de pace do coach):

Leitura técnica (sem achismo, número fechando contra o alvo):

1. Pace muito acima da prescrição — Z5c nos 5 tiros (3:55–4:27/km), prescrição era Z4 (5:48–6:09). Não é "performance" a comemorar nem furo a punir: tiros de 1' não calibram pace Z4 estável. O corpo dispara recrutamento neuromuscular explosivo e o pace vai pro fôlego curto, não pro patamar SubThreshold que a prescrição mira. Provavelmente intencional do plano (estímulo curto, recuperação rápida) — mas não se pode ler como "calibração de pace Z4 pós-RMI2". Essa calibração continua aberta; só sai num tiro longo (3–5') que dê tempo da FC acomodar.

2. FC média dos tiros em Z2–Z3, pico em Z4 (160 máx). O lag de 30–45s da FC explica: tiros de 60s acabam antes do steady-state. Por isso a média do lap fica em Z2 Aerobic mesmo com o pace em Z5c. O pico de 160 (Z4) confirma que a intensidade-alvo foi tocada, só não sustentada. Não é underperformance — é fisiologia normal pra estrutura 1'/2'.

3. Cadência 160,4 — no fio do piso ≥160. Em pace 3:55–4:27 cadência alta é quase mecânica, então o número agregado puxado pra cima não prova ganho de técnica; é esperado. O alvo ≥165 sustentado nos blocos rápidos não dá pra confirmar sem cadência por lap — fica em aberto pro próximo treino estruturado.

Custo autonômico do override (painel pós-treino):

Veredito: O treino em si não tem o que punir — execução limpa, percepção tranquila, FC dentro do esperado pra tiros de 1' (pico Z4, média Z2–Z3 pelo lag), pace além da prescrição mas por característica da estrutura curta, sem evento clínico. O ponto não é o treino, é a régua. A HRV furou o gate por 3 e você atravessou consciente; o custo veio no painel pós (RT 0→27,2h, Readiness −26, Acute Load +170) e não na sensação — mas existe, e a 3 dias da Meia ele importa. Foi o 2º treino-chave seguido com a régua furando. Não normaliza "sempre que sentir bem, atravessa" — isso só não quebra a régua de vez se a conversa com o coach acontecer esta semana e recalibrar formal: o piso HRV ≥34 ainda é a régua certa pro estado atual, ou o baseline desceu? A pergunta saiu mais forte agora — não é mais abstrata ("≥34 ainda vale?"), é concreta ("rompi o piso em 2 sessões, rodei tranquilo, o painel mostra X — recalibra ou foi sorte?").

Pendências

• [x] RSP2 (5×1' Z4) executada apesar do gate furado (HRV 31 < 34) — pace Z5c nos 5 tiros (3:55–4:27/km), FC máx 160 (Z4). Custo: Readiness 76→50, Acute Load +170, Recovery Time 0→27,2h.
• [ ] Levar ao coach a conversa do baseline da HRV — AGORA com evidência concreta. "Rompi o piso ≥34 conscientemente em 2 treinos-chave seguidos e rodei tranquilo — recalibra a régua à luz disso, ou foi sorte?" Pendência principal da semana.
• [ ] Calibração de pace Z4 estável continua aberta — RSP2 com tiros de 1' não calibra (lag de FC). Só sai num tiro longo (3–5'). Adiada pro W24 ou 1º estruturado pós-Meia.
• [ ] Cadência ≥165 sustentado nos blocos rápidos — sem confirmação. Agregado 160,4 (no fio do piso ≥160); sem dado por lap não dá pra validar o alvo ≥165. Confirmar no próximo estruturado.
• [ ] Proteger o sono — alvo ≥7h30. 6h44 recompôs mas ainda fura. Sex (off pré-prova) é a janela pra acertar antes da Meia.
• [ ] Qui 04/06 — RRe2 (25' Z1) MAIS importante agora. Com RT 27,2h vira recovery de verdade: pace ≥7:29/km, FC ≤135, cadência ≥160. Se HRV amanhã ≤30, virar mobilidade/caminhada.
• [ ] Sex 05/06 — off pré-prova, mandatório. Sono ≥7h30; logística da Maratona (gel, hidratação, tênis, vestuário) fechada.
• [ ] Sáb 06/06 — Meia do Rio modo ensaio, faixa-alvo Z2 verdadeiro 6:37–7:29/km. Atenção: 6:30/km é Z3 Tempo no coach, não Z2 (borda Z2 = 6:37). Banda operacional confortável 6:40–7:00/km. Sem PR, sem cronômetro como protagonista — objetivo real é testar nutrição, hidratação e equipamento da Maratona. Chega com resíduo do RSP2 (AL 365 / RT 27,2h hoje), então calibrar expectativa de "fresco" pra "razoável".
• [ ] Força qua à noite (se rodar): Upper/core, evitar MMII pesado, cedo não tarde — sono é o gargalo.
• [ ] Race Predictor maratona 5h01:11 (meia ~2h13; gap meta 4h30 ~30 min; platô de ~5 leituras em ~5h). Recalibração segue fora da W23.
• [ ] Objetivo único = Maratona Vitória 30/08 (~12–13 semanas). Meias = ensaios sem taper, sem PR. Filtro: o que protege a Maratona inteira > o que cumpre calendário de sessão — foi ele que tornou o override de hoje uma decisão discutível, não óbvia.

Diário 2026-06-02 (ter)

Reportagem matinal

Auto-gerado 10:04

Veredito automático

🟠 Descanso recomendado (score 3)

Sinais fracos: Sono, BB.

O que aconteceu

A atividade nova que sincronizou hoje é a sessão de FORÇA de segunda à noite (01/06, 22:10) — não uma corrida. O treino de hoje (ter 02/06) no plano é OFF / caminhada-mobilidade, e o run Z2 leve de segunda já foi analisado ontem. O que entrou no banco agora foi a força (registrada como Other/cardio no Garmin, distance=0), feita às 22:10 de segunda: 45,6 min, FC média 96 (Z1 Recovery), FC máx 140 (toca Z2 Aerobic), praticamente o treino inteiro em Z1 de FC. Custo cardíaco baixo — assinatura típica de trabalho de força (levantamento, não passos; cadência não se aplica).

Contexto do dia (seg = Sessão A força = MMII pesado em teoria). A recomendação matinal de ontem foi explícita: "sem força MMII pesada hoje, se a ideia é deixar o autonômico assentar — mobilidade/foam roller, sim." O que o relógio registrou foi uma sessão de 45,6 min às 22:10 — duração e perfil de FC compatíveis com a força padrão (50-70 min, FC 90-110), não com 15 min de mobilidade. O dado não diz se foi MMII pesado ou core/funcional, mas diz que foi uma sessão cheia, tarde da noite.

O painel de hoje virou — para os dois lados. A peça que faltava há 4 dias finalmente respondeu: HRV 34 ms (+4, primeira leitura ≥34 da sequência 27→36→30→30→34) — bateu o gate. Mas o sono desabou: 4h26 (−3h28 vs ontem), Sleep Score 57, BB max 56 (−25), Readiness 54 (−26), FCrep 51 (+4). Veredito automático: 🟠 Descanso recomendado (score 3, sinais fracos = Sono + BB). A noite curta veio logo depois da força das 22:10 — a sequência tarde-da-noite + noite curta é coerente.

Decisão / Veredito

A força executada (01/06 22:10) — caracterização:

Painel de hoje (ter 02/06) vs gates — dia de recuperação/OFF:

Leitura honesta — o que cada bloco diz:
1. HRV 34 + Status PRODUCTIVE + ACWR 0.5 + Recovery 0,7h = o lado autonômico/carga finalmente assentou. A amplitude que estava travada há 4 dias voltou. Isso é a notícia boa real do dia — e é justamente o marcador que destravava a RSP2 de quarta.
2. Sono 4h26 + BB 56 + Readiness 54 = a deterioração de hoje não é de carga de treino (ACWR no chão), é de noite curta. Sono-dependente, não fadiga acumulada.
3. Hoje é OFF no plano → a deterioração não custa nada ao calendário. O dia certo pra ela acontecer.

Acertos:
1. HRV cruzou ≥34 — o teto da semana cedeu. Destrava o gate da RSP2 (quarta).
2. Força com custo cardíaco baixo (FC média 96, Z1) — estímulo neuromuscular sem somar fadiga aeróbica.
3. Status PRODUCTIVE + ACWR 0.5 confirmam que o sistema não está em dívida de treino.

Furos honestos:
1. Força cheia às 22:10 contra a recomendação de mobilidade-só. A régua de ontem pedia foam roller, não 45 min de sessão tarde da noite. Não há furo de pace (força não tem prescrição de pace), mas há desvio da decisão do dia — e ele tem custo plausível no item seguinte.
2. Sono 4h26. Seja por causa da força tardia, seja por outro motivo, é a noite mais curta da semana e derrubou BB/Readiness. Esse é o único furo que importa pra quarta: a RSP2 (5×1' Z4) precisa de painel firme, e uma única noite ruim pré-tiros pesa.

Veredito: A força de segunda fez seu papel neuromuscular com custo cardíaco baixo, e o ganho do dia é grande — a HRV finalmente bateu ≥34, destravando o que segurava a RSP2. Mas a sessão tarde da noite encostou na janela de sono e a noite veio curta (4h26), derrubando BB e Readiness. Como hoje é OFF, não há dano ao plano — é o dia certo pra um painel fraco. O recado prático: respeitar o OFF de verdade hoje (mobilidade leve no máximo, sem somar nada) e proteger o sono desta noite, porque a quarta (RSP2) depende de um painel que se consolide. HRV ✅ e Status ✅ já estão lá; falta a noite limpar.

Pendências

• [ ] HOJE (ter 02/06) — OFF de verdade. Caminhada/mobilidade leve, foam roller. Nada de força ou run — o painel (BB 56, Readiness 54, sono 4h26) pede recuperação, e o plano é OFF. Deixar o sono recompor.
• [ ] Proteger o sono desta noite — é o gate da RSP2. HRV (✅ 34) e Status (✅ PRODUCTIVE) já passaram; o que falta pra liberar quarta é o sono/BB voltarem. Evitar sessão tarde da noite hoje.
• [ ] Qua 03/06 — RSP2 (5×1' Z4): gate matinal manda. HRV ≥34 + Status fora de OVERREACHING → executa (hoje os dois já estão verdes). Adicionar leitura de sono/BB ao gate desta vez: se a noite repetir 4h26 e BB ficar <60, postergar mesmo com HRV ok. É o ponto de calibração de pace pós-RMI2 — se os tiros saírem ≤5:48/km (Z5 do coach, não Z4), levar ao coach a conversa sobre janela deslocada. Recuperação entre tiros: 2:30–3:00 ou caminhada, FC voltando a Z1 (≤135) antes de cada repetição.
• [ ] Cadência na RSP2 — firmar ≥165 spm sustentado nos tiros Z4. Pace alto puxa cadência pra cima naturalmente; é a hora de separar "passos rápidos" de "correr mais rápido" e firmar o ganho que o Z2 leve de segunda deixou no fio (160,1, piso ≥160 passou raspando). Piso absoluto ≥160 spm segue valendo em qualquer treino.
• [ ] Atenção à força tardia. Se a força MMII de segunda foi pesada, há fadiga residual de pernas entrando na RSP2 de quarta — pesar na hora de decidir intensidade dos tiros. Considerar antecipar a força pro início da noite nos dias que antecedem treino-chave.
• [ ] Qui 04/06 — RRe2 (25' Z1): recovery, sem gate, executa baixo (FC ≤135, pace ≥7:29/km).
• [ ] Meia do Rio (sáb 06/06) modo ensaio: Z2 controlado (6:37–7:29/km) o tempo todo, sem PR. Testar nutrição, hidratação e equipamento da Maratona — esse é o valor real, não o tempo.
• [ ] Race Predictor maratona em 5h01:20 (parado em ~5h; gap pra meta 4h30 ~30 min). Recalibração fica pro RSP2 qua + Meia sáb (ensaio) + W24 pós-prova. FFR5/Race Predictor segue fora da W23.
• [ ] Objetivo único = Maratona Vitória 30/08 (13 semanas). Meias = ensaios sem taper, sem PR. Filtro de decisão segue: o que protege a Maratona inteira > o que cumpre calendário de sessão.

Diário 2026-06-01 (seg)

Reportagem matinal

Auto-gerado 09:48

Veredito automático

🟡 Atenção: Prioriza Z2 (score 1)

HRV fora do ideal.

O que aconteceu

Painel de abertura da W23 reverteu o quadro de ontem em quase tudo — menos na HRV. Quadro matinal seg 01/06: HRV 30 ms (igual a ontem, 3º dia em banda baixa: 27→36→30→30), Sleep Score 85 / sono 7h54 (janela saudável de volta), Deep 1h25 (85 min) — restaurou vs 46 min ontem, REM 1h21, Awake 10 min (continuidade boa), FCrep 47 bpm (mínima da semana, era 48 ontem), BB max/min 79/32 (carga overnight +47), Readiness 92 (+9 ⬆, topo histórico), Stress 16/48 (baixíssimo), Training Status PEAKING (LOW) — saiu de OVERREACHING, VO2 Max trend PEAKING_1 (mudou de MAINTAINING), ACWR 0.5 (deload ainda profundo), Recovery Time 0h, Race Predictor maratona 5h00:24 (parado em ~5h vs meta 4h30; gap ~30 min).

A reversão é real e ampla: Deep sleep dobrou (46→85 min) — isso é restauração fisiológica concreta, não compensação. Status mudou de bandeira (OVERREACHING→PEAKING) e o trend do VO2 Max foi pra PEAKING_1 — sinal positivo dentro do modelo do Garmin. FCrep desceu pra 47 (mínima da semana). BB recarregou +47 overnight. Readiness 92 é topo histórico recente.

Mas o teto da semana — a HRV — não respondeu. 3 leituras na faixa 27-30-30 mesmo com sleep restaurado e Status virando positivo. A pergunta que fica em aberto: é débito residual do RMI2 + W22 que ainda não soltou, ou é o novo baseline da HRV em fase PEAKING (a banda do Garmin diz BALANCED)? Com 1 leitura não dá pra distinguir. O que dá pra fazer é decidir pelo que pesa mais no estímulo de hoje.

Contexto da agenda: Hoje abre W23 com FFR5 (Ritmo Forte, 12' Z3 — Race Predictor) prescrito. É teste de pace, ou seja, empurra de propósito pra recalibrar o número de prova. Tirar Race Predictor com painel não-completo entrega número ruim e ainda cobra recuperação — perde dos dois lados. Esse foi exatamente o critério usado nos últimos 3 dias (sex/sáb/dom).

Decisão / Veredito

Gate FFR5 (mesmo dos treinos-chave) aplicado:

3 de 4 verdes. HRV continua furando. Versão mais "ambígua" da semana: ontem o painel inteiro alertava; hoje todos os outros marcadores dizem "sistema recuperado e em pico". Mas a régua é HRV ≥34 + BB ≥70 + FCrep ≤50 + 3/3 verdes — e Race Predictor é justamente o estímulo que não vale arriscar tirar de base furada.

Sinais cruzados — leitura honesta:
1. Deep 85 + Status PEAKING + FCrep 47 + Readiness 92 + BB recarga +47 dizem "recuperação real, sistema em condição boa pra estímulo".
2. HRV 30 (3 dias em banda baixa) + ACWR 0.5 dizem "amplitude autonômica não voltou e carga aguda no chão — Race Predictor agora não recalibra com fidelidade".
3. Bloco 2 vence pro estímulo específico (FFR5/Race Predictor é teste, não condicionamento). Pra Z2 leve o bloco 1 vence — Status PEAKING com Deep restaurado é base segura pra ritmo aeróbico.

Plano da W23 (alinhado com objetivo único = Maratona 30/08):

Recomendação concreta pra hoje:

1. Z2 leve 30–40 min (pace 6:37–7:29/km). Não é compensação do FFR5 — é o que o painel suporta. Status PEAKING + Deep restaurado tornam Z2 saudável; só não tornam Race Predictor confiável.
2. Não tirar Race Predictor desta semana. Adiar pra W24 ou pra primeira semana pós-Meia. RP entregue com painel meio-furado vira métrica ruim. Calibração de pace fica pro RSP2 qua (5×1' Z4).
3. Sono limpo essa noite + hidratação reforçada. A HRV em 30 é a peça que ainda falta — se firmar amanhã/qua em ≥34, o resto da W23 abre bem.
4. Postura na Meia do Rio (sáb): ensaio, não prova. Largar e segurar Z2 controlado, testar logística da Maratona. Valor real = ensaio de execução, não tempo.

Veredito: Painel de abertura da W23 com sinal claro de recuperação e com 1 marcador ainda atrasado. A régua manda não tirar Race Predictor hoje — e essa decisão protege o que importa: a Maratona em 13 semanas. Z2 leve mantém ritmo aeróbico, deixa o autonômico continuar firmando, e abre a W23 sem repetir o padrão calendar-driven que custou 3 quebras na W22. O ganho real desta semana não é o número do FFR5 — é entrar inteiro na Meia do Rio como ensaio e atravessar a transição W22→W23 com o hábito painel-driven firmado.

Pendências

• [ ] HOJE (seg 01/06) — Z2 leve 30–40 min (pace 6:37–7:29/km). Cadência alvo: progredir +1-2 spm sobre baseline da W22 (164.5). FC controlada em Z1/Z2 (≤146).
• [ ] FFR5 (Race Predictor) sai da W23. Adiar pra W24 ou primeira semana pós-Meia. Não tirar número em painel furado.
• [ ] Qua 03/06 — RSP2 (5×1' Z4): gate matinal. HRV ≥34 + Status fora de OVERREACHING → executa. É o ponto de calibração de pace pós-RMI2 — se os tiros saírem ≤5:48/km (Z5), levar pro coach a conversa sobre janela deslocada.
• [ ] Acompanhar HRV — 3 dias em banda baixa (27→36→30→30). Se firmar ≥34 até qua, plano da W23 segue. Se continuar ≤30, considerar adiar RSP2 também e revisar carga/sono com o coach.
• [ ] Meia do Rio (sáb 06/06) modo ensaio: Z2 controlado (6:37–7:29/km) o tempo todo, sem PR. Testar nutrição, hidratação e equipamento da Maratona — esse é o valor real.
• [ ] Recuperação entre tiros na RSP2: 2:30–3:00 ou caminhada, FC voltando a Z1 (≤135) antes de cada repetição (carry-forward HRR6 22/05 + RMI2 28/05).
• [ ] Race Predictor maratona em 5h00:24 (gap pra meta 4h30 ~30 min). Recalibração fica pro RSP2 qua + Meia sáb (ensaio) + W24 pós-prova.
• [ ] Objetivo único = Maratona Vitória 30/08 (13 semanas restantes). Meias = ensaios sem taper, sem PR. Filtro de decisão segue: o que protege a Maratona inteira > o que cumpre calendário de sessão.

06:32 — análise adicional

O que aconteceu

Segunda 01/06 abre a W23 com o painel quase todo recuperado — e a HRV ainda atrasada. Quadro matinal: HRV 30 ms (igual a ontem; sequência 27→36→30→30, 3º dia em banda baixa), Sleep Score 85 / sono 7h54 (janela saudável de volta), Deep 1h25 (85 min) — restaurou vs 46 min ontem, REM 1h21, Awake 10 min, FCrep 47 bpm (mínima da semana: 50→48→47), BB max/min 79/32 (recarga overnight +47), Readiness 92 (+9 ⬆, topo recente), Stress 16/48 (baixíssimo).

Marcadores avançados confirmam a virada: Training Status saiu de OVERREACHING → PEAKING (LOW), VO2 Max trend PEAKING_1 (era PRODUCTIVE_3 ontem), ACWR 0.5 (deload ainda profundo: 1.2→1.0→0.8→0.6→0.5), Recovery Time 0h, Race Predictor maratona 5h00:24 (parado em ~5h; gap pra meta 4h30 ~30 min).

Análise de recuperação (não de treino — sem corrida hoje, última foi 28/05): o corpo soltou. Deep sleep quase dobrou (46→85 min) com sono dentro da janela (7h54, não mais o sono-compensatório de 9h53 de ontem) — isso é restauração concreta, não dívida. FCrep na mínima da semana e BB recarregando +47 dizem o mesmo. O Status virou de bandeira e o trend do VO2 foi pra PEAKING_1. A única peça que não acompanhou é a HRV: 3 leituras em 27-30-30 mesmo com sono bom e Status positivo. Com 1 leitura não dá pra saber se é débito residual do RMI2 + W22 que ainda não soltou, ou novo baseline em fase PEAKING (a banda do Garmin marca BALANCED). Hoje é seg, dia de Sessão A força em teoria — mas o foco do dia é deixar o autonômico assentar, não somar carga de MMII pesado.

Decisão / Veredito

Quadro fisiológico vs gates:

4 de 5 verdes. A HRV continua sendo o teto. É a versão mais ambígua da semana: ontem o painel inteiro alertava, hoje todos os outros marcadores dizem "sistema recuperado e em pico" — só a amplitude autonômica não voltou.

Próximo treino agendado — FFR5 hoje (12' Z3, Race Predictor):
- É teste de pace (empurra de propósito pra recalibrar o número de prova), não condicionamento. Tirar Race Predictor com a HRV furada entrega número ruim e cobra recuperação — perde dos dois lados.
- Gate de treino-chave manda HRV ≥34 + Status fora de OVERREACHING. Hoje: Status ✅, HRV ❌. Régua diz não tirar o número hoje.
- Mesmo critério que segurou sex/sáb/dom. Romper agora repetiria o padrão calendar-driven que custou 3 quebras na W22.

Sinais cruzados — leitura honesta:
1. Deep 85 + Status PEAKING + FCrep 47 + Readiness 92 + BB +47 = "recuperação real, base segura pra ritmo aeróbico".
2. HRV 30 (3 dias baixa) + ACWR 0.5 = "amplitude autonômica não voltou e carga aguda no chão — Race Predictor agora não recalibra com fidelidade".
3. Pro estímulo específico (FFR5/teste) o bloco 2 vence. Pra Z2 leve o bloco 1 vence — PEAKING + Deep restaurado é base saudável pra ritmo aeróbico controlado.

Recomendação concreta pra hoje:
1. Z2 leve 30–40 min (pace 6:37–7:29/km, FC controlada ≤146). Não é compensação do FFR5 — é o que o painel suporta. Cadência: progredir +1–2 spm sobre o baseline W22 (164.5).
2. Race Predictor sai da W23. Adiar pra W24 ou 1ª semana pós-Meia. Calibração de pace fica pro RSP2 qua (5×1' Z4).
3. Sono limpo + hidratação reforçada hoje à noite. A HRV é a peça que falta — se firmar ≥34 amanhã/qua, o resto da W23 abre bem.
4. Sem força MMII pesada hoje (Sessão A) se a ideia é deixar o autonômico assentar — mobilidade/foam roller, sim.

Veredito: Abertura da W23 com sinal claro de recuperação e 1 marcador ainda atrasado. A régua manda não tirar Race Predictor hoje — e essa decisão protege o que importa: a Maratona em 13 semanas. Z2 leve mantém ritmo aeróbico, deixa o autonômico firmar e atravessa a transição W22→W23 com o hábito painel-driven que finalmente assentou no domingo. O ganho real da semana não é o número do FFR5 — é entrar inteiro na Meia do Rio (sáb) como ensaio.

Pendências

• [ ] HOJE (seg 01/06) — Z2 leve 30–40 min (6:37–7:29/km), FC ≤146, cadência +1–2 spm sobre 164.5. Sem força MMII pesada; mobilidade ok.
• [ ] FFR5 / Race Predictor sai da W23 — adiar pra W24 ou pós-Meia. Não tirar número em painel furado.
• [ ] Qua 03/06 — RSP2 (5×1' Z4): gate matinal manda. HRV ≥34 + Status fora de OVERREACHING → executa. É o ponto de calibração de pace pós-RMI2 — se os tiros saírem ≤5:48/km (Z5), levar ao coach a conversa sobre janela deslocada. Recuperação entre tiros: 2:30–3:00 ou caminhada, FC voltando a Z1 (≤135) antes de cada repetição.
• [ ] Qui 04/06 — RRe2 (25' Z1): recovery, sem gate, executa baixo.
• [ ] Acompanhar HRV — 3 dias em banda baixa (27→36→30→30). Se firmar ≥34 até qua, plano da W23 segue. Se continuar ≤30, considerar adiar a RSP2 também e revisar carga/sono com o coach.
• [ ] Meia do Rio (sáb 06/06) modo ensaio: Z2 controlado (6:37–7:29/km) o tempo todo, sem PR. Testar nutrição, hidratação e equipamento da Maratona — esse é o valor real, não o tempo.
• [ ] Race Predictor maratona 5h00:24 (gap pra 4h30 ~30 min). Recalibração fica pro RSP2 qua + Meia sáb (ensaio) + W24 pós-prova.
• [ ] Objetivo único = Maratona Vitória 30/08 (13 semanas). Meias = ensaios sem taper, sem PR. Filtro: o que protege a Maratona inteira > o que cumpre calendário de sessão.

08:03 — análise adicional

O que aconteceu

Treino executado seg 01/06: corrida fácil 5,13 km / 40 min — a substituição do FFR5, não o teste. O calendário trazia FFR5 (12' Z3, Race Predictor), mas o gate matinal de hoje furou na HRV (30 ms, 3º dia em banda baixa) e a régua mandou não tirar número de prova em painel furado. O que rodou foi o Z2 leve recomendado — e a estrutura real dos laps confirma que foi exatamente isso.

Estrutura real (laps do TCX, zonas do coach):

• Núcleo aeróbico (laps 2–4): ~3 km em 6:59–7:10/km = Z2 do coach (banda 6:37–7:29). Aquecimento (lap 1) e desaceleração (laps 5–6) em Z1. Pace médio do total 7:47/km (Z1).
• FC: média 125, máx 135 — Z1 Recovery o treino inteiro. Nem encostou no teto Z2 de FC (136). Pace tocando Z2 com custo cardíaco em Z1 = esforço genuinamente fácil, autonômico não foi cobrado.
• Zero Z3. O lap mais rápido (6:59) ficou acima da banda Z3 (6:09–6:37). Confirma pelo número: o FFR5/Race Predictor não foi tirado — foi substituído, como decidido.

Adesão à decisão do dia: o atleta executou o que o painel suportava (Z2 leve, FC controlada), não o que o calendário pedia (teste de pace). É a quebra do padrão calendar-driven que custou 3 furos na W22 — aqui a régua foi respeitada.

Decisão / Veredito

Execução vs. o que foi prescrito/decidido:

4 de 5 fecham (com 1 no fio). Pace e FC dizem que o treino foi o Z2 leve certo — inclusive mais conservador que o pedido (FC ficou em Z1, não só ≤146). Race Predictor não foi forçado: decisão protegida. A cadência hoje virou critério duplo a partir do feedback do atleta:
- Piso absoluto ≥160 spm (régua firmada 01/06): cadência mínima independente de pace/tipo de treino. Hoje passou raspando: 160,1. Não furou, mas ficou no fio.
- Progressão vs baseline W22 (164,5): alvo de evolução semanal (+1-2 spm). Furou: −4,4 spm. 160,1 é o menor valor das últimas semanas (sessões recentes: 164,4 / 164,7 / 161,8 / 166,3).

Em pace fácil a cadência tende a cair naturalmente — esse era o argumento "passa, é leve". A régua nova diz: não passa. Em qualquer treino o piso 160 vale, e isso protege o ganho mecânico acumulado de virar débito no longão. Hoje 160,1 ainda está no piso (passou), mas é o sinal de que pace fácil estava puxando pra baixo. Ponto pra reativar conscientemente na RSP2 qua (pace alto naturalmente puxa cadência pra cima — bom contexto pra firmar o ganho).

Sobre o painel (contexto, não furo de pace): a corrida fácil foi coerente com o quadro — HRV ainda em 30 (3º dia baixo) com Status PEAKING e Deep restaurado pede exatamente ritmo aeróbico de baixo custo, não estímulo. A FC em Z1 o tempo todo mostra que o sistema não foi puxado — o autonômico segue assentando, que era o objetivo do dia.

Veredito: treino fez o que tinha que fazer — Z2 leve, FC fácil, 40 min, sem tocar o Race Predictor numa base com HRV furada. A decisão painel-driven foi executada com fidelidade. A cadência foi o gatilho pra firmar uma régua nova: piso absoluto ≥160 spm em qualquer treino, independente de pace. Com 160,1 hoje passou raspando — mas dispara o aviso de que pace fácil estava sequestrando o ganho mecânico. RSP2 qua é o próximo teste: ritmo mais alto naturalmente puxa a cadência, então é a hora de firmar 165+ sustentado e separar "passos rápidos" de "correr mais rápido".

Pendências

• [ ] Régua nova firmada 01/06: piso absoluto de cadência ≥160 spm, qualquer treino, qualquer pace. Progressão vs baseline semanal (+1-2 spm) continua como alvo de evolução; piso ≥160 é o não-negociável separado. Métrica na tela do Garmin como 3º indicador segue valendo.
• [ ] Cadência hoje 160,1 spm — no fio do piso (passou raspando). −4,4 vs baseline W22 164,5 = regressão sobre o ganho semanal. RSP2 qua é a próxima chance: pace alto naturalmente puxa cadência, alvo sustentado ≥165 spm durante os tiros Z4. Se firmar lá, o piso 160 dos Z2 fica natural na sequência.
• [ ] Qua 03/06 — RSP2 (5×1' Z4): gate matinal manda. HRV ≥34 + Status fora de OVERREACHING → executa. É o ponto de calibração de pace pós-RMI2 — se os tiros saírem ≤5:48/km (Z5 do coach, não Z4), levar ao coach a conversa sobre janela deslocada. Recuperação entre tiros: 2:30–3:00 ou caminhada, FC voltando a Z1 (≤135) antes de cada repetição.
• [ ] FFR5 / Race Predictor segue fora da W23 — adiar pra W24 ou 1ª semana pós-Meia. Confirmado pela execução de hoje (0 Z3): número não foi tirado. Calibração de pace fica pro RSP2.
• [ ] Acompanhar HRV — 4 dias na banda baixa contando hoje (27→36→30→30). Se firmar ≥34 até qua, RSP2 executa. Se continuar ≤30, considerar adiar a RSP2 e revisar carga/sono com o coach.
• [ ] Qui 04/06 — RRe2 (25' Z1): recovery, sem gate, executa baixo (FC ≤135, pace ≥7:29/km — hoje já bateu esse perfil de FC).
• [ ] Meia do Rio (sáb 06/06) modo ensaio: Z2 controlado (6:37–7:29/km) o tempo todo, sem PR. Testar nutrição, hidratação e equipamento da Maratona — esse é o valor real, não o tempo.
• [ ] Race Predictor maratona em 5h00:24 (gap pra meta 4h30 ~30 min). Recalibração fica pro RSP2 qua + Meia sáb (ensaio) + W24 pós-prova.
• [ ] Objetivo único = Maratona Vitória 30/08 (13 semanas). Meias = ensaios sem taper, sem PR. Filtro de decisão segue: o que protege a Maratona inteira > o que cumpre calendário de sessão. Hoje a régua foi respeitada — manter o padrão.

Diário 2026-05-31 (dom)

Reportagem matinal

Auto-gerado 07:33

Veredito automático

🟡 Atenção: Prioriza Z2 (score 2)

HRV fora do ideal.

O que aconteceu

Painel matinal chegou e o cenário do dia foi reescrito por dois fatos: o LRSP1 (8×400m Z3) tinha sido transferido de sáb 30/05 pra hoje, e o painel de hoje virou ❌ no gate. Quadro de dom 31/05: HRV 30 ms (−6 ⬇ vs 36 ontem), BB max/min 81/45 (+3 ⬆), FCrep 48 (−2 ⬇, melhor leitura da semana), Sleep Score 79 / sono 9h53 (+2h44 ⬆), Deep só 46 min · REM 2h00 · Light 7h08 · Awake 23 min, Readiness 83 (+7 ⬆, topo da semana), Stress 20/63.

Os marcadores avançados sincronizaram, e a leitura é mista: ACWR despencou pra 0.6 (deload aprofundando: 1.2 → 1.0 → 0.8 → 0.6), Recovery Time 0h, Race Predictor maratona 5h00:08 (+2:10 vs 4h57:58 ontem; gap pra meta 4h30 reabriu pra ~30 min). Mas o Training Status saiu de MAINTAINING pra OVERREACHING (LOW) — incomum com ACWR no chão. Esse bloqueio não vem de carga de corrida nova (sáb foi off, dom era LRSP1 transferido). Vem do lado autonômico: o Garmin está lendo a instabilidade da HRV + sono compensatório de 9h53 com Deep só 46 min como recuperação ativa em curso.

Sequência HRV da W22: 42 (26/05) → 37 (27/05) → — (28/05) → 27 (29/05) → 36 (30/05) → 30 (31/05). Oscilando em banda baixa, não firmou. A janela sáb tinha 3/3 verdes (HRV 36, BB 78, FCrep 50) — era o dia certo pro LRSP1. Postergar 1 dia custou autonômico, e o sono enorme com Deep curto é o sintoma de fechamento do ciclo.

A pergunta do dia foi de quadro maior: não rodar o LRSP1 prejudica a Meia do Rio (06/06) ou a Maratona (30/08)? Foi a leitura honesta — espelho, sem cobrança nem catastrofismo.

Decisão / Veredito

Gate do LRSP1 aplicado ao painel de hoje:

2/3 verdes, HRV fura. A régua diz não. Mesmo padrão de sex 29/05 (autonômico furando, carga ok) — só que ontem a HRV respondeu (27→36), e hoje recuou (36→30).

A pergunta sobre Meia do Rio e Maratona — resposta direta:

O que realmente prepara a Meia do Rio:

O cenário que prejudicaria a Meia é o oposto: rodar furado hoje → cansar qua na RSP2 → autonômico no chão sex → bater 21K no sáb mal-recuperado. Esse é o padrão LR7 24/05.

Decisão alinhada com a régua e com o objetivo único:

1. Não rodar o LRSP1 hoje. Gate fura, autonômico ainda processa o RMI2 e a semana toda. LRSP1 da W22 fica perdido — registro, não problema. Não tentar recuperar dentro da W23 (overbooked: 3 sessões + Meia).
2. Caminhada leve hoje (Z1, ritmo conversa, sem cobrança de pace) + mobilidade. Não é compensação, é descarga ativa.
3. Sono protegido hoje à noite. Foco único da noite: HRV firmar 30 → ≥34 e Status sair de OVERREACHING até amanhã.
4. Modo Meia do Rio (sáb 06/06): ensaio, não prova. Largar e segurar Z2 controlado (pace 6:37–7:29/km) o tempo todo. Sem PR, sem cronômetro como protagonista, sem comparar com o 21K de 8/05. Valor real da Meia = testar nutrição, hidratação e equipamento que vai usar na Maratona.
5. FFR5 amanhã (seg 01/06, Race Predictor 12' Z3) — gate de novo. Regra: HRV ≥34 e Status fora de OVERREACHING. Se furar, trocar por Z2 leve ou adiar o teste — número de Race Predictor tirado em base frágil não serve nem como diagnóstico.

Veredito: Dia que firmou a régua. Pela 1ª vez na W22, painel-driven venceu calendar-driven — depois das quebras de 23, 24 e 28/05, a decisão de hoje foi a 1ª que respeitou o gate de verdade. O LRSP1 perdido é o custo, e é um custo aceitável: ele não compromete a Meia (que é ensaio) nem a Maratona (que está a 13 semanas). O que comprometeria a Maratona seria overreaching crônico — não sub-estímulo pontual. A régua existe pra esses dias em que dá vontade de rodar mesmo assim. Confiar nela quando ela cobra é exatamente o que a leva ao 30/08 inteira.

Pendências

• [ ] HOJE (dom 31/05) — caminhada leve (Z1) + mobilidade. Sem cobrança de pace, sem 2ª sessão. Hidratação + café/álcool zero à noite + sono protegido. Objetivo único: HRV 30 → ≥34 e Status fora de OVERREACHING até amanhã.
• [ ] Seg 01/06 — FFR5 (12' Z3, Race Predictor): gate matinal manda. HRV ≥34 + Status fora de OVERREACHING = roda o teste. Se furar, Z2 leve ou adiar o componente Race Predictor — não tirar número de base frágil.
• [ ] Meia do Rio (sáb 06/06) modo ensaio: Z2 controlado (6:37–7:29/km) o tempo todo, sem PR. Testar nutrição, hidratação e equipamento da Maratona. Não comparar com 21K de 8/05.
• [ ] LRSP1 perdido = aceito. Não tentar recuperar dentro da W23 (3 sessões + prova já cheia). É 1 sessão de ~60 até Vitória — ruído.
• [ ] Acompanhar HRV — 4 leituras oscilando em banda baixa (27→36→30). Se não firmar ≥34 em 1-2 dias, vale revisar com o coach.
• [ ] Calibrar pace executado vs prescrito (carry-forward RMI2 28/05): próxima chance é RSP2 qua 03/06 (5×1' Z4). Se o intervalado sair em Z5, conversar com o coach sobre janela deslocada.
• [ ] W23 mapeada: seg 01/06 FFR5 · qua 03/06 RSP2 · qui 04/06 RRe2 · sáb 06/06 Meia do Rio (ensaio). Entrar bem depende do autonômico assentar nas próximas 24h.
• [ ] Race Predictor maratona 5h00:08 (regrediu de 4h57:58; gap pra 4h30 ~30 min). FFR5 amanhã é ponto de recalibração — só vale se painel virar verde.

Diário 2026-05-30 (sáb)

Reportagem matinal

Auto-gerado 12:34

Veredito automático

🟢 Pronto pra treinar (score 0)

Sinais coerentes. Executa o plano.

O que aconteceu

A peça que faltava ontem voltou: a HRV saltou de 27 → 36 ms (+9) e cruzou o gate autonômico do LRSP1 — exatamente o que a janela de 24h precisava entregar. Painel matinal de hoje (sáb 30/05): HRV 36 ms (status healthy, melhor leitura desde o 42 de 26/05), Sleep Score 81 / sono 7h09 (−24 min vs ontem), REM 1h00 · Deep 1h32 · Light 4h38 · Awake 0, Readiness 76 (+8 ⬆). Veredito automático 🟢 (score 0).

O que sincronizou e o que NÃO: ACWR, Recovery Time e Race Predictor entraram — ACWR caiu pra 0.8 (deload seguindo: 1.2 → 1.0 → 0.8), Recovery Time 0h, Training Status MAINTAINING, Race Predictor maratona 4h57:58 (praticamente parado vs 4h57:50 ontem; gap pra meta 4h30 segue ~28 min). Mas BB max/min, FCrep e Stress estão em branco às 07:30 — sync parcial overnight (mesmo padrão de 26–28/05). Então o painel está incompleto pra fechar a decisão do LRSP1: dos 3 critérios do gate, só a HRV está confirmada.

Hoje é o dia do LRSP1 (Longo Sprint — 8×400m Z3), o treino-chave que ficou pendente de gate ontem. A leitura de hoje, portanto, não é de recuperação passiva: é decisão de execução. Sobre ontem (sex): nenhuma sessão foi registrada no Garmin — sem TCX de corrida nem de força. Coerente com a recomendação de trocar a Sessão C por descanso ativo/mobilidade às vésperas dos tiros (mobilidade/foam roller não geram TCX), mas é registro não confirmado por dado. O que importa pro LRSP1: não houve carga MMII pesada somada na véspera, que era o risco apontado.

Recuperação autonômica: o RMI2 furado foi absorvido. A sequência de HRV fecha o ciclo: 42 (26/05) → 37 (27/05) → 27 (29/05, fundo pós-RMI2) → 36 hoje. O parassimpático, que era o marcador alertando ontem, voltou ao baseline em 24h. A "fatura" do pace overshoot do RMI2 foi paga e quitada — o corpo descarregou rápido, e os marcadores de carga confirmam: ACWR 0.8 e Recovery Time 0h dizem que não há débito agudo pendente.

Decisão / Veredito

Gate do LRSP1 (inegociável, mesmo da W22): HRV ≥34 + BB max ≥70 + FCrep ≤50 + 3/3 verdes.

Quadro fisiológico geral vs gates:

A virada é real, mas o gate ainda não está fechado — e essa distinção importa. Ontem o cenário era 2/3 batendo com o autonômico (HRV) furando largo; hoje é o inverso parcial: o que furava (HRV) virou, mas os outros dois (BB, FCrep) saíram do alcance porque não sincronizaram. Não dá pra declarar 3/3 verdes com 2 campos vazios. O histórico de FCrep da semana pede cautela: ela só voltou pra dentro do gate ontem (49) depois de furar em 28/05 (53) e 27/05 (51). Provável que sincronize bem, mas "provável" não é "confirmado".

O único furo de hoje é o sono: 7h09 contra o piso de 7h30. Pequeno (−21 min), Sleep Score 81 e Awake 0 amortecem, e não é bloqueador para 8×400m — mas vale registro porque a janela de 24h de ontem pedia explicitamente sono ≥7h30 pra firmar a recuperação. A HRV subiu mesmo com sono um pouco curto, o que é bom sinal de resiliência.

Recomendação concreta pra hoje:

1. Confirmar o painel completo antes de calçar o tênis. BB max e FCrep precisam entrar no sync. Regra de decisão: se BB max ≥70 E FCrep ≤50 → 3/3 verdes, executa o LRSP1. Se qualquer um furar (BB <70 ou FCrep >50), o gate não fecha e o LRSP1 espera ou vira Z2 leve. Não rodar 8×400m com painel incompleto — esse exatamente o padrão calendar-driven que quebrou em 23, 24 e 28/05.
2. Se executar, a régua de pace é o teste do dia. O LRSP1 é prescrito em Z3 (6:09–6:37/km nos 400m). Depois do RMI2 rodar Z4→Z5 e Z3→Z4, este é o primeiro intervalado pra saber se o overshoot foi caso isolado ou janela deslocada. Se os 400m saírem ≤6:09 (Z4 ou mais rápido), é diagnóstico, não casualidade — e entra na conversa com o coach sobre a régua.
3. Recuperação entre tiros: 2:30–3:00 ou caminhada, FC voltando pra Z1 (≤135) antes de cada 400m. Carry-forward que furou na HRR6 (22/05) e no RMI2 (28/05) — 2' fixos não deram descarga total. Em 8 repetições, comprimir a recuperação é o caminho mais rápido pra transformar Z3 em Z4 sem querer.
4. Hidratação reforçada e sono cheio hoje à noite — amanhã (dom) é off antes de abrir a W23, que tem 3 sessões + a Meia do Rio chegando em 06/06.

Veredito: Painel de virada — a HRV fez exatamente o trabalho que a janela de 24h pedia (27→36), e o RMI2 furado saiu do sistema sem cobrar fatura prolongada. Isso valida que a base aeróbica está sólida e descarrega rápido. Mas o gate do LRSP1 não está fechado: só 1 dos 3 critérios confirmado, com BB e FCrep pendentes de sync. A decisão certa não é "HRV voltou, então pode" — é "HRV voltou, agora confirma os outros dois e aí decide". Depois de uma semana com gate quebrado no RMI2, fechar o LRSP1 com 3/3 verdes de verdade é o que impede a W22 de virar duas quebras seguidas. Se o painel completar verde, é treino liberado e bem-posicionado. Se não completar, o LRSP1 espera — não há pressa que justifique 8×400m com painel pela metade.

Pendências

• [ ] HOJE (sáb 30/05) — confirmar BB max + FCrep antes do LRSP1. Gate = HRV ≥34 ✅ + BB max ≥70 (pendente) + FCrep ≤50 (pendente) + 3/3 verdes. Só executa com os três confirmados. Se furar, postergar ou trocar por Z2 leve — não rodar com painel incompleto.
• [ ] LRSP1 (8×400m Z3) — pace alvo 6:09–6:37/km nos 400m. É o teste de calibração de pace pós-RMI2: se sair ≤6:09 (Z4+), registrar e levar pro coach. Não tratar a janela Z3 como piso.
• [ ] Recuperação entre tiros: 2:30–3:00 ou caminhada, FC voltando a Z1 (≤135) antes de cada repetição (carry-forward HRR6 22/05 + RMI2 28/05). Não comprimir.
• [ ] Sono: alvo ≥7h30 hoje à noite — o de hoje ficou em 7h09 (−21 min do piso). Antes do off de domingo e da entrada na W23.
• [ ] Calibrar pace executado vs prescrito (carry-forward RMI2 28/05): o LRSP1 é o primeiro dado novo. Se confirmar overshoot, alinhar com o coach se a janela Z3 (6:09–6:37) ainda vale ou se a régua mudou após o avanço aeróbico.
• [ ] Confirmação prévia do painel = regra inegociável — quebrada em 23, 24 e 28/05. O LRSP1 é a chance de fechar a W22 com decisão painel-driven, não calendar-driven.
• [ ] W23 já mapeada: seg 01/06 FFR5 (Ritmo Forte) — Race Predictor; qua 03/06 RSP2 (Ritmo Sprint, 5×1' Z4); qui 04/06 RRe2 (Ritmo Recuperação, Z1). 3 sessões + Meia do Rio 06/06. Entrar bem depende de fechar a W22 sem nova quebra de gate.

Diário 2026-05-29 (sex)

Reportagem matinal

Auto-gerado 07:04

Veredito automático

🟡 Atenção: Prioriza Z2 (score 1)

HRV fora do ideal.

O que aconteceu

Painel pós-RMI2 chegou com sinais mistos — marcadores agudos limparam rápido, mas a HRV foi pra mínima da semana. Quadro matinal de hoje (sex 29/05): HRV 27 ms, BB max/min 72/30, FCrep 49, Sleep Score 83 / sono 7h33, Stress 19/34 baixíssimo, Readiness 68 (+6 vs ontem). Training Status segue MAINTAINING, ACWR caiu pra 1.0 (era 1.2 ontem), Recovery Time despencou pra 5,8 h (era 27,8 h ontem). Race Predictor maratona 4h57:50 — leve regressão vs 4h57:07 de ontem, mas ainda melhor que o 4h59:21 de 27/05; gap pra meta 4h30 segue em ~28 min.

Hoje é sex — sem corrida prescrita (próximo run é o LRSP1 amanhã) e é dia de Sessão C de força (Funcional unilateral). Então a leitura de hoje é de recuperação, não de treino: o corpo está dizendo como absorveu o RMI2 de ontem (que rodou com pace overshoot e gate furado em FCrep).

A frase de ontem foi literal — "o painel parcial atual ainda não é o painel pós-RMI2... vai ser amanhã (sex 29/05) que dirá se o overshoot vai cobrar". A resposta chegou, e ela é em duas camadas:
- Marcadores de carga aguda absorveram bem: ACWR 1.2 → 1.0, Recovery Time 27,8h → 5,8h, FCrep 53 → 49 (voltou pra dentro do gate pela 1ª vez na semana), BB recarregou da mínima de 30 e bateu 72 no pico.
- Marcador autonômico recuou forte: HRV 27 ms é a mínima das últimas 7 leituras úteis (sequência 42 → 37 → — → 27 entre 26/05 e hoje, com 28/05 ausente). É um nível abaixo até do que se viu durante o OVERREACHING da semana passada — só perde pra 24 do dia 24/05 (LR7 catastrófico).

Decisão / Veredito

Quadro fisiológico vs gates gerais:

E o ponto que importa: o painel de hoje é o PREVIEW do gate de amanhã. O LRSP1 (sáb 30/05 — 8×400m Z3) tem o mesmo gate inegociável dos treinos-chave da W22: HRV ≥34 + BB max ≥70 + FCrep ≤50. Aplicando o quadro atual:

Dois de três batem — mas o que fura é justamente o autonômico, e fura largo. Não é o mesmo cenário do preview de 27/05 (FCrep furando por 1 com HRV folgado 37); é o inverso: as métricas de carga acomodaram, mas o parassimpático ainda não voltou. HRV é a peça que costuma demorar mais a recuperar depois de sessão intensa com overshoot — e o RMI2 de ontem teve exatamente esse perfil (Z4 prescrito virou Z5b/Z5c, Z3 virou Z4).

Sinais cruzados — leitura honesta:
1. ACWR 1.0 e Recovery Time 5,8h dizem "carga aguda absorvida". Isso é real e é bom.
2. FCrep 49 e Stress 19/34 dizem "sistema simpático em paz". Também real e bom.
3. HRV 27 diz "tônus autonômico ainda não voltou ao baseline". Esse pesa mais que os anteriores quando o próximo treino é intervalado curto — tipo de estímulo que cobra resposta neurovegetativa rápida (FC sobe e desce 8× no LRSP1).

Em conflito de sinais entre marcadores de carga (limpos) e marcadores autonômicos (alertando), a régua é ler pelo que cobra mais no próximo estímulo. Pro LRSP1, o HRV pesa.

Recomendação concreta pra hoje:

1. Sessão C de força (Funcional unilateral) — manter MUITO leve ou substituir por mobilidade. Sessão C tem menor interferência que A (MMII pesado), mas com HRV 27 às vésperas do LRSP1 o ROI dela é baixo e o risco de empurrar o autonômico ainda mais pra baixo é real. Recomendação default: trocar por mobilidade + foam roller + caminhada leve. Se for fazer Sessão C mesmo assim, volume e carga reduzidos, sem buscar PR, sem unilateral pesado.
2. A prioridade real é recuperação autonômica pro LRSP1: sono ≥7h30 hoje à noite (o de hoje cumpriu, repete), hidratação reforçada, evitar segunda sessão de qualquer tipo, café/álcool zero à noite. Objetivo: HRV subir de 27 → ≥34 até amanhã de manhã.
3. Decisão do LRSP1 é amanhã, pelo painel — não pelo calendário. Se HRV firmar (≥34) e o resto continuar bem, executa. Se HRV continuar ≤30 ou BB cair abaixo de 70, o LRSP1 espera. 8×400m Z3 com painel autonômico no chão é o cenário que reabre o padrão do LR7 (24/05). E essa semana já teve uma quebra de gate (RMI2 ontem com FCrep furando) — não dá pra repetir duas seguidas na mesma W22.
4. Calibrar pace executado vs prescrito segue na fila. O LRSP1 é intervalado curto e prescrito em Z3 (6:09–6:37/km nos 400m). É o teste imediato de saber se o overshoot do RMI2 foi caso isolado ou janela deslocada — se os 400m saírem em pace Z4/Z5, vira diagnóstico, não casualidade.

Veredito: Dia de recuperação que mostrou os dois lados da moeda do RMI2 furado. Os marcadores de carga aguda absorveram bem (ACWR e Recovery Time despencaram, FCrep voltou) — isso valida que a estrutura aeróbica está sólida e o corpo descarrega rápido. Mas a HRV em 27 é o preço da execução acima da prescrição — o sistema autonômico ainda está pagando o pace overshoot e os tiros Z5c fora da janela. Não é alarme; é fatura justa. O dia exige descanso ativo, não força, e o gate de amanhã passa a valer dobrado — depois de quebrar com a FCrep ontem, repetir a quebra com HRV no chão seria escolher cobrar do corpo dois treinos-chave seguidos.

Pendências

• [ ] Hoje (sex 29/05) — Sessão C de força: com HRV 27, recomendação default é trocar por mobilidade + foam roller + caminhada leve. Se insistir na Sessão C, ir com volume/carga baixos, sem unilateral pesado, sem buscar progressão.
• [ ] Sáb 30/05 — LRSP1 (8×400m Z3): gate inegociável HRV ≥34 + BB max ≥70 + FCrep ≤50 + 3/3 verdes. Atualmente HRV fura por 7. Confirmar painel matinal antes de qualquer decisão. Se HRV ≤30, postergar — não repetir dia 28/05.
• [ ] Recuperação entre tiros nos 400m (carry-forward HRR6 22/05 + RMI2 28/05): 2:30–3:00 ou caminhada entre repetições, FC voltando pra Z1 Recovery (≤135) antes de cada 400m. Sem comprimir recuperação.
• [ ] Calibrar pace executado vs prescrito (carry-forward RMI2 28/05): o LRSP1 amanhã é o primeiro teste de saber se o pace overshoot foi isolado ou janela deslocada. Se os 400m saírem em pace ≤6:09 (Z4 ou mais rápido), conversar com o coach pra confirmar se a janela Z3 atual (6:09–6:37) ainda vale ou se a régua mudou após o avanço aeróbico.
• [ ] Esta noite: sono ≥7h30 (o de hoje cumpriu, repete), hidratação reforçada, sem segunda sessão de qualquer tipo, café/álcool zero. Janela de 24h pra HRV firmar de 27 → ≥34.
• [ ] Confirmação prévia do painel = regra inegociável. Quebrada em 23, 24 e 28/05. Próximo treino duro (LRSP1 amanhã) só com 3/3 verdes ou decisão explícita de adaptação/postergação — não calendar-driven.
• [ ] Próxima semana (W23) já mapeada: seg 01/06 FFR5 (12' Z3) — Race Predictor; qua 03/06 RSP2 (5×1' Z4); qui 04/06 RRe2 (25' Z1). Carga de 3 sessões + meia do Rio em 06/06. Calibrar W22 importa pra entrar bem em W23.

Diário 2026-05-28 (qui)

Reportagem matinal

Auto-gerado 08:35

Veredito automático

🟡 Atenção: Prioriza Z2 (score 2)

FCrep fora do ideal.

O que aconteceu

RMI2 executado de manhã — o treino mais intenso da W22, com 2 tiros Z5 + 2 blocos Z4 + 1 bloco Z3, todos prescritos por pace. Painel matinal parcial (HRV e sono ainda não chegaram do sync overnight): BB max/min 89/73 (+19 vs ontem), FCrep 53 (+2 ⬆, segundo dia consecutivo de subida — era 47 em 26/05, 51 em 27/05), Stress 26/40, Readiness 62 (−22 vs 84 ontem). Training Status segue MAINTAINING, ACWR 1.2, Recovery Time 27,8 h (saída pré-treino do que pesou no 26/05). Race Predictor maratona em 4h57:07 (vs 4h59:21 ontem) — primeira queda real na semana, mas continua 27 min acima da meta 4h30.

O gate combinado pro RMI2 era inegociável: HRV ≥34 + BB max ≥70 + FCrep ≤50. Aplicando ao painel real desta manhã:

Treinou com gate furado e sem confirmar HRV. Ontem a leitura tinha sido literal — "a FCrep em 51 é a peça que ainda não voltou… o gate de amanhã é mais exigente e a FCrep ainda não chegou lá". Hoje ela não só não chegou como piorou (51→53). O comportamento volta à mesma assinatura dos dias 23–24/05 (treinar sem consultar) e do dia duplo de 26/05: a decisão saiu do calendário, não do painel. Registro do fato, sem moralismo — o treino aconteceu e produziu dado; é esse dado que precisa de leitura honesta.

Decisão / Veredito

Estrutura real executada × prescrição — mesma régua de pace (zonas do coach):

Leitura objetiva da régua de pace: 4 dos 5 blocos intensos prescritos foram rodados mais rápido que a janela do coach. Os 2 blocos Z4 viraram Z5b e Z5c. O bloco Z3 (10') virou Z4 nas duas partes. O 2º tiro Z5 (4:40/km) ficou 1min02s/km mais rápido que o 1º (5:42/km) — diferença grande entre repetições do mesmo bloco prescrito.

FC — CONTEXTO fisiológico do esforço (régua do coach, não critério vs prescrição de pace):

Distribuição total das zonas de FC do coach (48 min): Z1 36% / Z2 36% / Z3 27% / Z4 0,4% / Z5 0%. Z2 Aerobic dominou os blocos rápidos — sinal de que aerobicamente o custo cardíaco ficou baixo pro pace executado (eficiência boa). Os tiros Z5 são curtos (1'30") demais pra FC subir até Z5; isso é esperado, não furo.

Acertos:
1. Treino cumprido na estrutura prescrita — os 5 blocos intensos saíram, com aquecimento e calma adequados (10' + 7').
2. Cadência 164,4 spm — segue na faixa de refinamento (LR7 161,8 → RT5 26/05 164,7 → hoje 164,4). Não caiu sob a carga intensa.
3. FC controlada — pico 158 (Z4 SubThreshold do coach) apenas no 1º bloco "Z4" (rodado a 5:02/km). Nenhum sinal de descompasso ou deriva.
4. Race Predictor maratona caiu 2:14 em 1 dia (4h59:21 → 4h57:07). O estímulo de intensidade comprou projeção; não é grande, mas é real.

Furos honestos:
1. Gate de painel furado. FCrep 53 contra teto de 50 (combinado pra RMI2) + HRV ausente do painel. O critério inegociável documentado em 26/05 e 27/05 (HRV ≥34 + BB ≥70 + FCrep ≤50) foi quebrado. Reabre o padrão de "treinar sem consultar" dos dias 23–24/05.
2. Pace overshoot sistemático em 3 dos 4 blocos médios. Blocos Z4 prescritos virando Z5b/Z5c (17–46s/km mais rápido) e bloco Z3 virando Z4 (7–8s/km mais rápido) não são execução cuidadosa do plano — são uma janela de pace inteira deslocada pra cima. O custo cardíaco baixou esse risco hoje (FC ficou em Z2/Z3), mas o estímulo metabólico de Z5c não é o mesmo de Z4: mais glicolítico, mais residual neuromuscular, e o coach prescreveu Z4 por uma razão.
3. Recuperações curtas (2' fixos). Mesmo problema apontado na HRR6 (22/05): com 2' a FC só caiu pra 135 entre tiro 1 e 1º bloco Z4 (lap 4) e pulou direto pra 140 indo pro Z1 do lap 6. Não houve tempo de descarga total antes da próxima carga.
4. Assimetria entre os 2 tiros Z5: 5:42 (1º) vs 4:40 (2º). 62s/km de diferença mostra que o ritmo não foi calibrado — o 2º tiro foi puxado bem mais. Pode ser pernas frescas pós-blocos médios; pode ser também testar limite ao final. Sem contexto subjetivo do atleta, fica no registro.

Veredito: RMI2 cumprido na estrutura, com 2 desvios objetivos que não se anulam:
- A régua de pace foi sistematicamente desrespeitada pra mais rápido — Z4 virou Z5, Z3 virou Z4. O custo cardíaco controlou o estrago de hoje, mas o protocolo do coach existe pra dosar adaptação por janela, não pra ser tratado como piso.
- O gate combinado pro treino-chave da semana foi quebrado (FCrep 53 e HRV ausente). Esse é o mesmo comportamento que culminou no LR7 catastrófico de 24/05 (painel 🔴, score 7) — e RMI2 com tiros Z5 + pace overshoot tem mais potencial de carga residual que LR longo em Z3.

O painel parcial atual (BB 89, FCrep 53) ainda não é o painel pós-RMI2 — vai ser amanhã (sex 29/05) que dirá se o overshoot vai cobrar. Ler com calma: ACWR 1.2 pré-treino + RMI2 com pace mais rápido que prescrito + recuperações curtas = recovery time já em 27,8h vai subir, e HRV/FCrep podem mexer pra pior amanhã. Próximo treino-chave (LRSP1 sáb 30/05) tem 1 dia de buffer; não dá pra repetir o LR7.

Pendências

• [ ] Painel completo de hoje à noite — sync de HRV overnight e sono ainda não entrou. Importante pra leitura real do RMI2: HRV de hoje (treino furado) + de amanhã (pós-RMI2) dizem se o sistema absorveu ou se vai cobrar.
• [ ] Sex 29/05 — sem corrida prescrita; dia de Sessão C de força (Funcional unilateral). Sexta é o único dia de força com interferência possível em tiros — e o LRSP1 (8×400m Z3) é no dia seguinte. Decisão depende do painel matinal: se HRV/FCrep recuarem (esperado pós-RMI2), priorizar recuperação (mobilidade + foam roller) sobre força. Não somar carga MMII pós-RMI2 com pace overshoot.
• [ ] Sáb 30/05 — LRSP1 (8×400m Z3) — pace alvo Z3 (6:09–6:37/km nos 400m). Carry-forward da HRR6 22/05 + do RMI2 de hoje: recuperação entre tiros 2:30–3:00 ou caminhada, FC voltando pra Z1 antes de cada repetição. Gate matinal: HRV ≥34, FCrep ≤50, BB ≥70. Confirmar painel antes — não repetir o padrão.
• [ ] Calibrar pace executado vs prescrito nos próximos treinos — RMI2 de hoje rodou Z4 em pace Z5b/Z5c e Z3 em Z4. Se o relógio está mostrando a janela do coach corretamente, o que faltou foi puxar o ritmo pra dentro dela, não pra abaixo dela. Conversa com o coach: confirmar se a janela Z4 dele realmente é 5:48–6:09 ou se a régua da temporada foi ajustada após o avanço aeróbico.
• [ ] Esta noite: sono ≥7h30, hidratação reforçada, evitar segunda sessão (não repetir dia duplo às vésperas de longo).
• [ ] Confirmação prévia do painel virou regra inegociável — quebrou em 23, 24 e 28/05. Próximo treino duro só com 3/3 verdes ou decisão explícita de adaptação.

Diário 2026-05-27 (qua)

Reportagem matinal

Auto-gerado 11:48

Veredito automático

🟡 Atenção: Prioriza Z2 (score 1)

Sinais mistos.

O que aconteceu

O dia duplo de ontem cobrou — de leve, e exatamente como a análise de 26/05 previu. Painel matinal de hoje (qua 27/05): HRV 37 ms (−5), BB max/min 70/34 (−26), FCrep 51 (+4), Sleep Score 83 / sono 7h27, Readiness 84 (+4). Os três marcadores de recuperação que importam — HRV, BB e FCrep — recuaram juntos vs o verde-com-folga de ontem (42 / 96 / 47). Isso não é alarme: é o corpo processando o RT5 da manhã + a sessão indoor de 45' da noite empilhados num dia de reentrada. O veredito automático já leu certo: 🟡 score 1, "prioriza Z2".

A frase de ontem foi literal — "se recuarem, foi a 2ª sessão de hoje cobrando". Recuaram. Não a ponto de derrubar os gates de hoje, mas o suficiente pra confirmar que a carga dupla teve preço.

Hoje é quarta — dia de Sessão B de força (Upper + core), e NÃO há corrida prescrita (o plano pula de RT5 ter 26/05 direto pra RMI2 qui 28/05). Então a leitura de hoje é de recuperação, não de treino: o corpo está carregando de volta pro RMI2 de amanhã, o treino mais duro da W22.

Decisão / Veredito

Quadro fisiológico vs gates (PATH B):

Estado avançado: Training Status MAINTAINING, ACWR caiu pra 1.0 (era 1.2 ontem à noite), Recovery Time 1,4 h (recuperado). Race Predictor maratona 4h59:21 — estável (era 4h59:15 ontem), gap de ~29 min pra meta 4h30. Nenhum treino leve mexe nesse número; quem move são os de intensidade que vêm.

O ponto que importa: o painel de hoje é o PREVIEW do gate de amanhã. O RMI2 (qui 28/05) tem gate inegociável mais apertado que o geral: HRV ≥34 + BB max ≥70 + FCrep ≤50. Aplicando o quadro de hoje a essa régua:

Dois de três batem. A FCrep em 51 é a peça que ainda não voltou — e BB max coladinho no piso (70) diz que a bateria não recarregou com a folga de antes do dia duplo. Não é vermelho: é o sinal de que o corpo precisa de mais uma noite boa pra firmar antes do RMI2.

Recomendação concreta pra hoje:
1. Respeita o no-run. Não há corrida prescrita hoje, e empilhar volume agora seria repetir o erro de dosagem de ontem a um dia do treino mais duro da semana.
2. Sessão B de força (Upper + core) está liberada — é a sessão de menor interferência (não é MMII pesado), então não compromete as pernas pro RMI2 de amanhã. Se for fazer, mantém leve, sem buscar PR de carga.
3. A prioridade real é recuperação ativa pro RMI2: sono ≥7h30 hoje à noite (ontem ficou 3 min curto), hidratação e mobilidade. O objetivo é a FCrep cair de 51 → ≤50 e o BB recarregar acima de 70 até amanhã de manhã.
4. Decisão do RMI2 é amanhã, pelo painel — não pelo calendário. Se HRV/BB/FCrep firmarem (FCrep ≤50, BB folgado), executa. Se a FCrep continuar ≥51 ou o BB não passar de 70, o RMI2 espera — é o treino que reabre OVERREACHING se for forçado (já se viu OVERREACHING dias 24–25/05).

Veredito: Dia de recuperação correto, sem treino prescrito. O painel recuou dentro do esperado pós-dia-duplo — não é problema, é fatura. Os gates de hoje passam (com BB e FCrep no fio), mas o gate de amanhã é mais exigente e a FCrep ainda não chegou lá. Hoje não se decide nada: se recupera. Sessão B de força se quiser (baixa interferência), e o resto é dormir bem pra dar ao RMI2 a chance de acontecer com o painel verde — não no vermelho.

Pendências

• [ ] Qui 28/05 — RMI2 (1'30" Z5 + 5' Z4 + 10' Z3 + 5' Z4 + 1'30" Z5): o treino mais intenso da W22, tiros em Z5. Gate inegociável: HRV ≥34 + BB max ≥70 + FCrep ≤50. Hoje 2/3 batem e a FCrep (51) fura por 1 — checar o painel amanhã de manhã antes de decidir. Não forçar sem os 3 verdes.
• [ ] Sáb 30/05 — LRSP1 (8×400m Z3): confirmar painel na manhã; recuperação suficiente entre tiros pra FC baixar antes de cada repetição (carry-forward da HRR6 22/05).
• [ ] Esta noite: sono ≥7h30 (ontem 7h27) + hidratação — alavanca direta pra FCrep voltar a ≤50 e BB recarregar antes do RMI2.
• [ ] Manter a confirmação prévia do painel antes de cada treino duro da W22 — e não repetir dia duplo às vésperas de treino-chave.

Diário 2026-05-26 (ter)

Reportagem matinal

Auto-gerado 20:48

Veredito automático

🟢 Pronto pra treinar (score 0)

Sinais coerentes. Executa o plano.

O que aconteceu

Reentrada após 2 dias de OFF, executada dentro da prescrição. Número fecha com número, sem achismo. Painel matinal verde com folga: HRV 42 ms (+10 vs ontem), BB max/min 96/60 (+35), FCrep 47 (−1), Sleep Score 90 / sono 8h04, Readiness 70 (+23) → score 0. Training Status virou OVERREACHING → MAINTAINING, ACWR 1.1, Recovery Time 24h. Pela 1ª vez desde o LR7 (24/05), os 4/4 critérios de reabertura bateram: HRV 42 ≥34, FCrep 47 ≤50, BB 96 ≥70, Readiness 70 ≥50. Terça não é dia de força (seg/qua/sex) — foi 100% corrida.

O RT5 é prescrito por pace, com estrutura completa de ~48' — o "28'" do título é só o rótulo do bloco principal, não o treino todo:

Decisão / Veredito

Estrutura real executada (laps do TCX) vs prescrição — mesma régua de pace (zonas do coach):

Bloco principal (laps 3–7): 27:57 ≈ 28' prescrito, pace médio 6:31/km — dentro da janela Z3 (6:09–6:37). Dos 5 laps do bloco, 4 caíram em Z3 de pace; só o lap 5 (6:41) escorregou 4s acima do teto, cravando Z2. A média do bloco fecha confortável dentro de Z3.

Prescrito × executado (totais):

FC — CONTEXTO fisiológico, não régua de furo (a prescrição é por pace; a FC só descreve o custo do esforço, na régua do coach):

• Bloco principal rodado a 139–141 bpm = Z2 Aerobic do coach (136–146). FC máx 144 também ficou dentro de Z2 Aerobic — não tocou Z3 Tempo de FC (147–155).
• Aquecimento e volta calma em Z1 Recovery (124–129).
• Leitura: rodou o pace Z3 prescrito a um custo cardíaco de Z2 Aerobic — sinal de eficiência aeróbica boa, esforço controlado, sem deriva (FC estável 139→141 ao longo dos 28'). Nenhum critério de FC do coach foi furado.

Acertos:
1. Bloco principal cravado: 28' no pace Z3 (média 6:31/km), 4 de 5 laps dentro da janela.
2. FC estável e baixa pro pace (Z2 Aerobic durante o bloco Z3) — eficiência aeróbica, sem pico.
3. Cadência 164.7, progressão mantida (LR7 161.8 → hoje 164.7), perto do alvo 165.
4. Treinou com o painel confirmado antes (4/4 + verde) — quebrou na direção certa o padrão de "treinar sem consultar" dos dias 23–24.

Furos honestos:
1. Lap 5 do bloco a 6:41/km, 4s acima do teto Z3 (6:37) — leve perda de ritmo no miolo. Mínimo, a média do bloco salva. Registro, não cobrança.

Veredito: RT5 executado conforme prescrito. Reentrada limpa após o OFF, com o corpo respondendo (HRV 42, MAINTAINING). Foi um treino fácil/curto e bem feito — o valor dele é confirmar que a reabertura foi pelo critério certo, não testar limite. Sem overshoot, sem furo de pace relevante. O Race Predictor da maratona está em 4h59 (vs 5h06 no baseline de 11/05) — encostando lentamente na meta de 4h30, mas o gap ainda é real e quem vai mexer nesse número são os treinos de intensidade que vêm, não um RT5 de reentrada.

Pendências

• [ ] Qui 28/05 — RMI2 (1'30" Z5 + 5' Z4 + 10' Z3 + 5' Z4 + 1'30" Z5): o treino mais intenso da W22, com tiros em Z5. Gate na manhã: HRV ≥34 + BB max ≥70 + FCrep ≤50. Com ACWR já em 1.1, atenção a não empilhar carga sem o painel verde — esse é o treino que pode reabrir OVERREACHING se for forçado.
• [ ] Sáb 30/05 — LRSP1 (8×400m Z3): confirmar painel na manhã; recuperação entre tiros suficiente pra FC voltar antes de cada repetição (carry-forward da HRR6 22/05).
• [ ] Manter a confirmação prévia do painel antes de cada treino duro da W22 — comportamento que funcionou hoje.

20:30 — Treino de força (sessão adicional)

O que aconteceu

Hoje virou dia duplo: a corrida RT5 de manhã (já analisada) + uma sessão indoor de 45' à noite. Esta análise é da segunda sessão — e ela não é a corrida prescrita. Painel matinal estava verde com folga (HRV 42 ms, BB max 96, FCrep 47, Readiness 80, Training Status MAINTAINING), o que liberou o RT5 das 10h28 (6.95 km, pace Z3 cravado, já documentado acima). À noite (22h11) entrou mais uma atividade no Garmin: "Cardiovascular", Sport=Other, 0.00 km, 45 min, FC média 105 / máx 140, sem pace e sem cadência — a assinatura clássica de sessão indoor/força do protocolo (indoor_cardio, distância zero, FC 90–110, ~22h). Não dá pra cravar pela TCX qual a modalidade exata (não há distância nem cadência útil), mas o perfil bate com as sessões Other anteriores (23/05, 12/05, 06/05).

O título prescrito de hoje — "RT5 Corrida 28' Z3" — já foi cumprido de manhã. Esta sessão da noite não tem prescrição de pace pra comparar: é carga adicional, não o treino do dia. Terça não é dia fixo de força (seg/qua/sex), mas o protocolo já registrou desvios pra ter/qui, então não é fora do padrão.

Decisão / Veredito

Sessão indoor noturna (22h11) — só o que o número permite afirmar:

Sem prescrição de pace pra esta sessão, não há furo a apontar contra alvo — comparar 45' a 0 km contra a janela Z3 do RT5 seria erro de régua. O que o dado diz é simples: foi um esforço leve, quase todo em Z1 Recovery, baixo custo cardiovascular.

O ponto real é a carga do dia inteiro, não esta sessão isolada:

• ACWR subiu de 1.1 (manhã) → 1.2 (leitura da noite); Recovery Time agora 11,5 h; Training Status segue MAINTAINING.
• Race Predictor maratona: 4h59 (vs 5h06 no baseline de 11/05) — inalterado pelo dia de hoje, como esperado de treinos leves.

Acertos:
1. Sessão leve de verdade: 44,8 dos 45 min em Z1 Recovery, FC máx tocando só Z2 Aerobic. Não foi puxada — não somou estímulo intenso indevido na reentrada.
2. Dia conduzido com o painel verde confirmado de manhã antes do RT5 — o comportamento certo seguiu valendo.

Furos honestos:
1. Não é furo de execução — é de dosagem de calendário. Empilhar uma 2ª sessão (mesmo leve) num dia de reentrada após 2 dias de OFF, e a dois dias do RMI2 (o treino mais duro da W22, com tiros em Z5 qui 28/05), aperta a margem. O custo da sessão é baixo, mas é carga extra num momento em que o objetivo era confirmar a reabertura, não acumular volume. Registro pra leitura do painel de amanhã, não cobrança.

Veredito: Sessão indoor leve, bem dosada em intensidade (Z1 Recovery), sem nada a corrigir na execução. A única coisa a vigiar é o efeito do dia duplo no painel de amanhã (qua 27/05) e na quinta (RMI2): se HRV/BB/FCrep amanhecerem firmes, o corpo absorveu e o RMI2 segue de pé; se recuarem, foi a 2ª sessão de hoje cobrando — e aí o RMI2 espera o painel, não o calendário.

Pendências

• [ ] Qua 27/05 — checar painel de manhã: HRV, BB max e FCrep dizem se o dia duplo de hoje pesou. Sinal de alerta = HRV recuar abaixo de 34 ou BB max não passar de 70.
• [ ] Qui 28/05 — RMI2 (1'30" Z5 + 5' Z4 + 10' Z3 + 5' Z4 + 1'30" Z5): o treino mais intenso da W22, tiros em Z5. Gate inegociável: HRV ≥34 + BB max ≥70 + FCrep ≤50. Com ACWR já em 1.2 e carga extra hoje, esse gate vale dobrado — é o treino que reabre OVERREACHING se for forçado sem painel.
• [ ] Sáb 30/05 — LRSP1 (8×400m Z3): confirmar painel; recuperação suficiente entre tiros pra FC baixar antes de cada repetição.
• [ ] Manter a confirmação prévia do painel antes de cada treino duro — e, se for repetir dia duplo, que a 2ª sessão continue leve como foi hoje.

Diário 2026-05-25 (seg)

Reportagem matinal

Auto-gerado 20:43

Veredito automático

🟡 Atenção: Prioriza Z2 (score 1)

BB fora do ideal.

O que aconteceu

O corpo recuperou melhor do que eu previ. Vou ser honesto: meu prognóstico de ontem errou pro lado pessimista.

Comparação prognóstico (escrito ontem) vs realizado:

O que me fez errar: subestimei o poder de uma noite de sono boa. Sleep Score 85, sono 7h32 (+31min), Deep 1h01, REM 1h36, stress avg 18. A recuperação do sono fez o trabalho pesado — exatamente o que você priorizou ontem (carbs + hidratação + dormir cedo). Funcionou.

Mas não tá tudo resolvido:
- BB mínimo 11 — em algum momento da noite a bateria caiu quase a zero. O sistema ainda trabalhou duro pra recuperar.
- BB max 61 — ainda abaixo do ideal (≥70). É o que segura o veredito em 🟡.
- HRV 32 — bom, mas ainda 2 abaixo do critério de "reabrir treino" (≥34) que combinamos.

Decisão / Veredito

🟡 Score 1: Atenção, prioriza Z2. Mas a decisão de hoje já estava tomada: OFF TOTAL (combinamos ontem, independente do painel). Mantém.

O painel melhor não muda hoje — muda a perspectiva pra W22:

Checklist de reabertura de treino (combinado ontem):

1 de 4 batido, 2 quase, 1 ainda baixo. Trajetória encorajadora, mas ainda não é green light. Se amanhã (ter) o BB max passar de 70 e HRV cravar ≥34, aí sim reabre.

Hoje:
- ❌ Sem treino (OFF total — corre, força, caminhada longa: nada)
- ✅ Caminhada leve curta se quiser desentorpecer (opcional)
- ✅ Manter o que funcionou ontem: carbs decentes, hidratação, dormir cedo de novo
- ✅ Deixar o BB recompor mais uma noite

Pendências

• [ ] OFF total hoje (combinado)
• [ ] Repetir a fórmula de ontem que funcionou: carbs + hidratação + sono
• [x] ~~Ter 27/05: rodar scheduled_workouts.py pra puxar plano W22~~ — feito 25/05 (W22+W23 já no DB) e agora automatizado: o watcher puxa o plano sozinho toda semana (seg noite/ter manhã). (data original "Ter 27/05" estava errada — 27/05 é quarta)
• [ ] Amanhã de manhã: checar se BB max ≥70 e HRV ≥34 antes de cogitar qualquer treino
• [ ] Se for treinar na W22: confirmar o painel ANTES (quebrar o padrão de 2 dias de "treinar sem consultar")

Diário 2026-05-24 (dom)

Reportagem matinal

Auto-gerado 11:41

Veredito automático

🔴 Corte forçado (score 7)

Múltiplos sinais críticos. Off hoje.

O que aconteceu

O painel veio 🔴 Corte forçado (score 7) — o algoritmo literalmente recomendou OFF. Você foi e fez o LR7 mesmo assim.

Painel matinal vs thresholds que combinamos ontem

4 de 4 thresholds falharam, e 3 deles por margem grande. Não foi "quase passou" — foi colapso de recovery.

Comparando o trajeto da semana:

Tendência descendente clara em todos os marcadores. Ontem eu disse "patamares dentro do operacional, nenhum vermelho". Hoje, vermelho.

O que o LR7 foi de fato (DB)

Decisão / Veredito

Avaliação técnica do treino (frio, sem julgamento)

✅ Cadência 161.8 spm — adesão técnica preservada (alvo Z2 base 160-165, dentro do range)

✅ FC max 151 — não passou pra Z5, foi LR de verdade do ponto de vista metabólico (não virou tempo run)

✅ Z3 Aeróbico 85% — em termos do plano coach ("Z2 do coach" = Z3 Garmin), distribuição cumpriu o objetivo de base aeróbica

⚠️ Volume +19% (3.18 km extras) — padrão recorrente seu (LR 16/05 foi +77% prescrito). Em painel 🔴, esses 3km extras custam mais que em painel verde

⚠️ Z4 Limite 17:33 — 12% do treino em zona alta. Pra um LR de base, é bastante. Em painel 🔴, é especialmente caro

❌ Eu pedi explicitamente ontem: "trava a FC em Z2 Fácil (106-119) — não cede pra Z3 nem que pace fique lento". Você fez 85% em Z3. Pode argumentar que "Z2 do coach = Z3 Garmin" (verdade), mas dado o estado 🟡 que eu vi ontem, a recomendação foi conservadora deliberada.

Avaliação da decisão de ir (espelho, não cheerleader)

Eu combinei com você o seguinte ontem:

"Se amanhã não recuperar (HRV ainda <38, FCrep ainda ≥49): considera adiar o LR7 ou cortar pra 12-14km. Mas isso a gente decide com os dados de amanhã, não agora."

E adicionei o decision tree pra hoje:

"Painel 🔴 (3+ thresholds falhando OU HRV <32 OU FCrep ≥52): adia ou substitui por jog curto Z1"

O que aconteceu na prática:
- HRV 24 (< 32 — gatilho de adiar pelo critério isolado)
- FCrep 52 (= 52, gatilho de adiar pelo critério isolado)
- 4 de 4 thresholds falhando (gatilho de adiar pelo critério agregado)
- Cada um dos 3 gatilhos isolados dispararia OFF/jog Z1. Todos os 3 dispararam juntos.
- E você fez 20km com 12% Z4.

Você também não consultou o painel antes do treino (mesmo padrão de ontem — _Auto-gerado 11:37_ significa que rodou health_daily DEPOIS de voltar do treino, junto com o lastrun).

Isso é o momento "espelho não cheerleader" que você pediu no contrato de 06/05:
- Eu não vou parabenizar a constância da W21 fechada (mesmo sendo verdade que fechou)
- Eu não vou catastrofizar (não tá lesionado, completou o treino, cadência manteve)
- Eu vou registrar que: você decidiu ignorar 3 thresholds críticos de 3 fontes diferentes (algoritmo do veredito, decision tree explícito, gatilhos isolados de HRV/FCrep), em condição clinicamente classificada como "Corte forçado", e fez 19% acima do volume prescrito numa sessão de 2h26

Padrão emergente (2 dias seguidos)

Não é um incidente isolado — é um padrão de 2 dias. Sábado foi gratuito (treino leve cabia mesmo). Hoje foi diferente: a janela de "leve cabia" não existia.

Próximas 48-72h — prognóstico

• HRV de seg 25/05 vai cair mais (pode chegar em 18-22). O fundo da curva ainda não foi.
• FCrep deve subir pra 54-56 seg-ter
• BB max pode ficar <60 por 2-3 dias
• Sono vai ficar ruim (sleep architecture já estava colapsando)
• Training Status no Garmin vai virar OVERREACHING e Recovery Time vai cravar em 40-60h
• Risco real de lesão / overtraining se a W22 começar com mais carga sem pausa

Recomendação pra próximos dias

• Hoje (resto do dia): carbs, hidratação 4L+, dormir o quanto conseguir
• Seg 25/05 (abertura W22): OFF COMPLETO (sem força, sem caminhada longa, sem nada). Roda health. Se HRV continuar <30, mais um OFF na terça.
• W22 — primeiro treino só com: HRV ≥34 + FCrep ≤50 + BB max ≥70. Antes disso, é teimosia que vai cobrar caro.
• Conversa com coach sobre essa semana — talvez vale pular o 1º treino da W22 e mover a janela uma semana pra frente

Pendências

• [ ] OFF total agora (resto do dia)
• [ ] Carbs + 4L água
• [ ] Dormir cedo
• [ ] Seg 25/05 manhã: health primeiro, decisão depois
• [ ] Refletir sobre o padrão "treino antes de consultar" — não é só processo invertido, é o painel virando opcional

Diário 2026-05-23 (sáb)

Reportagem matinal

Auto-gerado 09:50

Veredito automático

🟡 Atenção: Prioriza Z2 (score 1)

Sinais mistos.

O que aconteceu

Corpo absorveu o HRR6 com cobrança visível — todos os 4 thresholds que eu marquei ontem caíram pro lado "carga sentida".

Recapitulando o que eu disse ontem na publicação pós-treino:

"Pra amanhã (sáb) o que importa é como o painel acordar: HRV ≥38, FCrep ≤48, BB max ≥80, sono ≥6h30 — se vier assim, absorveu bem."

3 de 4 sinais caíram pro lado da carga. Não é alarme, é coerência fisiológica — o HRR6 (Z4+Z5 = 18:22) é a sessão dura da semana e o corpo tá processando.

Quadro completo Δ vs ontem:

Sinais importantes:
- Sono total bom (7h24), mas arquitetura piorou: Deep caiu pela metade (27min vs 58min ontem), REM caiu 27min, e você ficou 21min acordado. Corpo tava em alta atividade autonômica processando o treino.
- BB mínimo 22: caiu fundo durante a noite (vs 46 ontem). Isso é o "trabalho noturno" de recuperação — não é ruim, é o corpo trabalhando.
- Readiness 33: subiu dos 16 pós-treino, mas ainda no patamar baixo. Garmin ainda vê fadiga.

Patamares dentro do "operacional" — nenhum vermelho. Mas é o corpo dizendo: "fiz o que pediu, mas tô coletando o preço."

Decisão / Veredito

🟡 Score 1: Atenção, prioriza Z2. Mas hoje não tem treino prescrito (W21 livre no sáb) — então a decisão é fácil: descanso ativo, sem heroísmo.

Hoje:
- ❌ Não treinar (corre, bike, força)
- ✅ Caminhada leve se sentir vontade (não obrigatório)
- ✅ Alongamento + mobilidade
- ✅ Comer carbs decentes — corpo precisa restocar glicogênio
- ✅ Hidratação reforçada (mín 3L)
- ✅ Dormir cedo — recuperar o Deep que faltou

Olho no dom 24/05 — LR7 17km Z2 (longão da semana):

Pra fazer o LR7 com segurança, amanhã de manhã preciso ver o painel virar pelo menos pra:

Se amanhã o quadro tiver melhorado: LR7 normal mas trava a FC em Z2 Fácil (106-119) — não cede pra Z3 nem que o pace fique lento. É treino de base aeróbica, não de pace.

Se amanhã não recuperar (HRV ainda <38, FCrep ainda ≥49): considera adiar o LR7 ou cortar pra 12-14km. Mas isso a gente decide com os dados de amanhã, não agora.

Pendências

• [ ] Comer bem hoje (carbs + proteína, não pular refeições)
• [ ] Hidratação ≥3L
• [ ] Dormir cedo (alvo: 22h) pra recuperar Deep
• [ ] Avisar de manhã domingo pra rodar health_daily.py antes do LR7 e decidir execução

09:50 — Análise pós-treino leve (não consultado)

Você fez um treino de manhã sem consultar o painel primeiro. Vamos olhar o que foi de fato.

Dados do treino (DB):

Avaliação honesta:

✅ Foi leve de verdade. 94% do treino em Z1+Z2. FC max 132 = topo de Z3. Não cruzou linha. Pro sistema cardio, isso não adicionou carga real.

✅ Não comprometeu o LR7 de amanhã — pelo menos não pelo lado cardiovascular. HRV/BB de amanhã NÃO vão mudar por causa disso.

⚠️ Se foi força de membros inferiores: pode amanhecer com pernas um pouco pesadas no LR7. Se foi core/superiores: irrelevante.

⚠️ O processo deveria ter sido inverso: ler o painel → decidir → treinar. Não treinar → consultar depois. Hoje você teve sorte (treino leve + painel 🟡 não 🔴 = sem dano). Numa segunda em que o painel viesse 🔴 e você fizesse algo mais pesado, custaria caro. Regra prática: o python health_daily.py é check-in obrigatório antes de QUALQUER sessão, não opcional.

Implicações pra decisão de amanhã:

• A análise do LR7 amanhã segue igual ao que escrevi acima: thresholds HRV ≥38, FCrep ≤48, BB ≥80, Readiness ≥50
• Esta sessão de hoje não muda esses critérios — só adiciona uma observação muscular menor
• Se as pernas amanhecerem pesadas: corta o LR7 pra 12-14km mesmo que o painel venha verde
• Se o painel vier 🟡/🔴 novamente: adia ou substitui por jog curto Z1-Z2

Diário 2026-05-22 (sex)

Reportagem matinal

Auto-gerado 15:27

Veredito automático

🟢 Pronto pra treinar (score 0)

Sinais coerentes. Executa o plano.

O que aconteceu

Segunda noite consecutiva de qualidade — chegou no melhor estado da semana.

Três sinais cravam o ponteiro no verde:
- FCrep 46 bpm — novo piso da temporada (estava em 48-49 nos últimos 5 dias). É o melhor indicador isolado de adaptação aeróbica.
- REM 1h52 (25% do sono) — patamar alto, ótimo pra recuperação neural antes de sessão de alta intensidade.
- BB mínimo 46 — não caiu fundo durante a noite (qua noite caiu pra 29). Quer dizer que o corpo recuperou DURANTE o sono, não só pelo tempo.
- Readiness 84 = melhor número desde meados de maio.

Deep caiu (58min vs 1h58 ontem) mas Total Sleep Score 86 manteve — provavelmente o corpo "saturou" deep na quinta após recovery massivo da quarta.

Decisão / Veredito

🟢 Hoje é HRR6 — 8×1' Z5. Painel inteiro alinhado. Executa.

Plano de execução:
- Aquecimento: 10-15min progressivo, terminando em Z2 Fácil (106-119 bpm)
- Main set: 8 × 1' Z5 (FC ≥158 bpm) com recovery 1-2' jog/walk Z1 entre tiros
- Cool-down: 10min Z1 (≤105 bpm)

Foco da sessão (4 indicadores na tela do Garmin):
1. FC — não puxar antes do 1º tiro, mas tem que estourar ≥158 no fim de cada minuto
2. Cadência — progressão semanal: FFR5 19/05 fechou 166.3 (novo topo). Mira 167-168 spm nos tiros
3. Pace — secundário; deixa a FC decidir
4. Tempo de recovery — não cortar curto; entrar no próximo tiro com FC caída pra ~130

Erro mais provável:
- Sair forte no tiro 1 e queimar no 5-6. Distribui igual: tiro 1 = tiro 8.

Pendências

• [x] HRR6 hoje (8×1' Z5) — concluído (ver análise pós-treino abaixo)
• [x] Pós-treino: sync Garmin + python lastrun.py 1 + aggregate_activities.py
• [x] Rodar python health_daily.py pra atualizar PMC + publicar
• [ ] Sáb 23/05: descanso (não tem treino prescrito)
• [ ] Dom 24/05: LR7 17km Z2 — longão da semana

10:30 — Análise pós-HRR6

Resumo executivo: treino bem executado, cadência batendo bem acima do alvo, FC tocando Z5 nos 8 tiros. Único ponto de atenção: recovery entre tiros insuficiente.

Métricas globais (DB):

Os 8 tiros (Z5 alvo ≥158 bpm):

* Tiro 1: 192 spm parece outlier de transição (passada curta acelerando). Excluindo: cadência média dos tiros = 175.4 spm.

Avaliação ponto a ponto:

✅ Cadência: superou o alvo do plano matinal. Era 167-168, fez 175+ nos tiros. Ganho de +9 spm vs FFR5 19/05 (166.3). Adaptação visível.

✅ FC max atingiu Z5 em todos os 8 tiros (159-161). Cumpriu o objetivo de "estourar ≥158 no fim de cada tiro".

✅ Distribuição quase igual entre tiros. Pace do tiro 2 (3:34, o mais rápido) vs tiro 8 (4:04) = queda de 30s/km. Não queimou no 5-6 como tinha alertado de manhã. Erro mais provável evitado.

⚠️ FC média dos tiros = 147 (topo Z4, não Z5). Normal pra tiros de 1' — FC tem lag e só "pica" Z5 no final. Pra mais tempo médio em Z5, precisaria tiros mais longos (2-3'). O DB reporta 4:39 em Z5 que são os "picos" somados.

⚠️ Recovery insuficiente. Nos 8 jogs de 2min entre tiros, FC ficou em 142-147 (Z4) em vez de cair pra ~130 (Z3). Isso significa que do tiro 2 em diante você partiu com FC já elevada — limitou o pico Z5 absoluto.
- Sugestão pra próximo HRR: alongar recovery pra 2:30-3:00 ou caminhar parte (não só jog) entre tiros pra ver FC voltar pra Z3 antes do próximo tiro.

⚠️ Cool-down ficou em Z3 (FC 128). 6 min foi pouco — pra FC voltar pra Z1 (≤105) precisaria 10-12 min de jog leve. Não é crítico, só registro.

Volume cardio do treino: Z4+Z5 = 18:22 de trabalho de alta intensidade numa sessão de 42min. Carga sólida.

Próximas 24h:
- Hidratação + carbs normais (não precisa "compensar" sessão curta)
- Manhã de amanhã (sáb) o painel vai dizer como absorveu: HRV e FCrep são os marcadores
- Sáb sem treino prescrito → descanso ou força leve
- Dom 24/05: LR7 17km Z2 — vai pedir corpo recuperado

Diário 2026-05-21 (qui)

Reportagem matinal

Auto-gerado 08:08

Veredito automático

🟢 Pronto pra treinar (score 0)

Sinais coerentes. Executa o plano.

O que aconteceu

Recuperação cravada após o sono curto de ontem (4h30 → 7h10, +2h40 de sono, 0 min acordado). Painel inteiro recompõe:

Sleep Score 86 com Deep 1h58 e REM 1h19 — perfil de sono restaurador, não só "longo". Stress avg 16 (muito baixo). FCrep 48 confirma que o corpo absorveu tanto o FFR5 de terça quanto a privação de sono de quarta. Body Battery max 84 já no patamar pré-fadiga.

Decisão / Veredito

🟢 Score 0 — pronto pra treinar, mas hoje é dia livre no calendário (W21: ter/qua/sex/dom). Sem treino prescrito.

Olho na sex 22/05: HRR6 — 8×1' Z5. Essa é a sessão dura da semana (intervalos máximos, FC ≥158). Pra chegar com tanque cheio:
- Hoje: descanso ativo ou força (se for dia de força da rotina 3×/sem)
- Cuidar do sono de novo (a noite passada foi bem; manter)
- Hidratação + carbs normais

Se bater vontade de "aproveitar o verde pra correr", não vale a pena — gastar hoje compromete a qualidade dos intervalos amanhã, que são o estímulo de VO₂ da semana.

Pendências

• [ ] Confirmar se hoje é dia de força (3ª sessão da semana)
• [ ] Sex 22/05: HRR6 8×1' Z5 — preparar aquecimento + plano de execução

Diário 2026-05-20 (qua)

Reportagem matinal

Auto-gerado 07:11

Veredito automático

🟠 Descanso recomendado (score 4)

Sinais fracos: Sono, BB.

O que aconteceu

(análise pendente — adicionar contexto: como dormiu, sintomas, eventos do dia anterior, sensações ao acordar)

Decisão / Veredito

(análise pendente — alinhar com plano da semana, gates de HRV/BB, decisão de treino)

Pendências

• [ ] (adicionar tarefas/promessas do dia)

Diário 2026-05-19 (ter)

Reportagem matinal

Auto-gerado 17:55

Veredito automático

🟢 Pronto pra treinar (score 0)

Sinais coerentes. Executa o plano.

O que aconteceu

• Recovery completa do OVERREACHING de ontem. Quadro fisiológico virou todo verde, com salto significativo em todas as métricas-chave.
• HRV 45 (+14) — não só cravou o alvo 32, passou em 13 pontos. Trajetória 24 (sáb) → 30 (dom) → 31 (seg) → 45 (hoje) mostra o sistema autonômico estourando pra cima depois da semana pesada + alongamento/mobilidade de ontem.
• BB max 96 (+12) — quase tudo. Praticamente full battery.
• FCrep 47 (−2 vs baseline 49) — abaixo da baseline. Sinal forte de recovery profunda.
• Sono 7h11 com Awake só 3 min e Deep 1h06 — qualidade alta de novo. REM 52min foi mais curto que a média, mas com Deep bom e Awake mínimo, é troca aceitável.
• Disposição 71 (+27) — saltou. Reflete recovery autonômica + Recovery Time caindo.
• Sem treino reportado hoje — análise PATH B.
• Decisão de ontem (alongamento+mobilidade+upper leve em vez de Sessão A pesada) validada pelos dados. A combinação "ouvir o corpo + ouvir os dados" funcionou exatamente como planejada.

Decisão / Veredito

Quadro fisiológico vs gates

5/5 verde. Sistema 100% pronto pra abrir treino-corrida da W21.

Implicações pra Training Status (esperar Garmin atualizar)

Com HRV 45 + BB 96 + FCrep 47 + ACWR provavelmente caindo (sem treino ontem):
- Training Status deve sair de OVERREACHING (provável MAINTAINING ou PRODUCTIVE)
- Recovery Time deve ter caído pra <10h (ontem estava 39.8h)
- ACWR deve estar voltando pra faixa OPTIMAL (0.8-1.3) com o ATL descansando

Recomendação CONCRETA pra hoje

Hoje é terça — rotina semanal:

1. Rodar python scheduled_workouts.py pra puxar plano W21 do calendário Garmin
2. Treino-corrida liberado com tudo. Se houver sessão prescrita pra hoje (provável FFR ou RRe abertura da semana), executar normalmente
3. Hidratação 4 L continua (carga residual ainda processando)
4. Carbo nas refeições pra repor glicogênio (BB 96 sugere reserva boa, manter)

Reflexão sobre o ciclo W20→W21

A W20 fechou com:
- LR de 18.6km com cadência 164.6 (alta da temporada)
- HRR4 + FFR4 + RRe5 dentro do prescrito
- Refactor de zonas Garmin %LTHR
- Decisão estratégica das meias como "longões de luxo"
- Recalibração da meta da maratona pra 4h30 (decidida ontem 18/05)

A W21 abre com:
- Sistema fisiológico em alta absoluta
- Quadro mental claro (meta calibrada, sem ansiedade de 4h00)
- Cadência consolidando-se (próximo LR vai testar replicação em outro contexto)

Esse é o melhor estado de abertura de semana desde 04/05. Aproveita.

Pendências

• [x] Rodar python scheduled_workouts.py pra puxar W21 ✅ feito 06:20
• [x] Executar FFR5 hoje (12' Z3) ✅ feito 10:06 — análise abaixo
• [ ] Hidratação 4 L
• [ ] Sono ≥7h30 hoje (faltou 19 min na noite passada, é só ajustar 30 min)
• [ ] Monitorar Training Status — confirmar saída de OVERREACHING ao longo do dia

Análise Interativa

06:20 — Plano da semana W21 puxado

Plano completo do coach (18-24/05/2026):

(seg 18/05 foi alongamento/upper leve, executado · qui 21/05 OFF · sáb 23/05 OFF presumido)

Distribuição de carga vs W20

Semelhanças com W20, mas com 2 diferenças críticas:
- HRR6 = 8×1' Z5 vs HRR4 = 10×30" Z5. Dobra o tempo em Z5 por intervalo — mais estímulo aeróbico-anaeróbico
- LR7 17km prescrito vs LR espontâneo de 18.6km — coach quer 17km, não esticar de novo

Pontos táticos pra W21

1. Hoje (FFR5 — 12' Z3):
- Sistema em alta absoluta (HRV 45, BB 96) — sessão tranquila pra absorver
- Cadência: testar manter ≥160 (não tem grupo nem visual hoje — replicação do contexto solo)
- 12' em coach Z3 = Garmin Z4 Limite (138-157). FC alvo ~145-150.

2. Quarta (RF5 — 30' Z2):
- Sessão fácil de manutenção
- Coach Z2 = Garmin Z3 Aeróbico (120-137). FC alvo ~125-135.
- Boa janela pra testar consolidação da cadência sem pressão de intensidade

3. Sexta (HRR6 — 8×1' Z5):
- Intervalos máximos longos (1 min em Z5 é desafiador)
- Garmin Z5 Máximo ≥158
- Lição da HRR4 (15/05): pace 4:00 quando deveria 3:30, só 3.3% em Z5 = sub-ótimo. Pra HRR6: forçar pace abaixo de 3:30 pra cravar Z5 de verdade
- 8 minutos totais em Z5 vs 5 minutos na HRR4 = +60% volume neuromuscular

4. Domingo (LR7 — 17km Z2):
- Replicação contexto solo (provável) — sem grupo, sem cadência alheia
- Cadência check #2: 16/05 deu 164.6 em grupo+sem visual. Domingo testa se 162+ se mantém sozinho
- 17km é volume manejável (vs 18.6km do dom passado)
- Coach Z2 = Garmin Z3 Aeróbico — 90%+ do tempo entre 120-137 bpm

Esperado pro final da W21

• HRV mantendo ≥35 (se sono regular)
• Training Status: provável PRODUCTIVE ou MAINTAINING (sair de OVERREACHING já é certo hoje/amanhã)
• ACWR voltando pra 1.0-1.2 (faixa OPTIMAL)
• Cadência média semanal ≥161 spm (alvo de consolidação)

Plano consolidado. Boa execução da semana.

10:06 — FFR5 executado ✅

Dados objetivos:

Análise técnica

1. Execução do prescrito — EXCELENTE.
- Coach prescreveu 12' em Z3 dele = Garmin Z4 Limite (138-157 bpm)
- Você cravou 12:48 em Z4 — passou em 48 segundos do alvo (+6.7%)
- FC máx 144 ficou no meio do Z4, sem estourar pra Z5
- Esse é o tipo de execução cirúrgica que constrói base aeróbica-limite

2. 🚀 CADÊNCIA — NOVO TOPO ABSOLUTO.

Trajetória da temporada:
| Dia | Sessão | Cadência | Contexto |
|---|---|---|---|
| 05/05 | RFF5 (baseline) | 153 spm | Início do protocolo |
| 12/05 | FFR4 | 159.4 | Solo, terça |
| 13/05 | RRe5 | 158.9 | Solo, quarta |
| 15/05 | HRR4 | 159.2 | Solo, sexta |
| 16/05 | LR longão 18.6km | 164.6 | Grupo, sem visual |
| 19/05 | FFR5 (hoje) | 🎯 166.3 | Solo, sem visual, treino curto |

HIPÓTESE CRÍTICA VALIDADA: A cadência alta do LR 16/05 NÃO foi efeito do grupo. Replicou hoje em contexto solo, e ainda subiu 1.7 spm. A adaptação neuromuscular está consolidada.

• Salto total na temporada: 153 → 166.3 = +13.3 spm em ~2 semanas
• Estava previsto pra sem 4-8 (chegar a 162-165). Aconteceu na sem 2.
• Próximo gate: alvo da fase "Awareness" era 165+. Atingido. Pode mudar pra fase "Refinamento" (alvo 170+).

3. Aproveitamento aeróbico do bloco.
- 30 min em Z3 Aeróbico (coach Z2 verdadeiro) = base aeróbica sólida
- 12:48 em Z4 Limite = estímulo cardiovascular limite-anaeróbico
- Z5 zerado = correto (FFR não é treino de tiros)
- Distribuição típica de um tempo run leve, exatamente o que o coach prescreveu

O que isso muda na W21

• Cadência check do dom 24/05 já passou virtualmente. Replicou sozinho hoje (curto), domingo replica em volume.
• Liberação pra começar a olhar pace na cadência consolidada — se está sustentando 166 sem visual, próxima alavanca é diminuir tempo de contato com solo + ajustar ritmo
• Pra HRR6 sex (8×1' Z5): cadência alta ajuda. Foco vai ser FC ≥158 (que faltou na HRR4)

Recomendação pra resto do dia

• Treino bem feito, sem custo metabólico exagerado (FC máx 144 não esgota)
• Continuar hidratação + carbo nas refeições
• Stretching das pernas (foam roller panturrilha/quadríceps) pra preparar pra qua RF5
• Sono ≥7h30 hoje (já era pendência, agora reforça)

Sessão 9/10. Único ponto de não-10: pace levemente abaixo do prescrito no esforço (mas FC alvo cumprida — então OK).

Diário 2026-05-18 (seg)

Reportagem matinal

Auto-gerado 21:38

Veredito automático

🟡 Atenção: Prioriza Z2 (score 1)

HRV fora do ideal.

O que aconteceu

• Abertura da W21. Quadro fisiológico melhorando (HRV subindo, BB recarregado), mas com ALERTA importante do Garmin: Training Status = OVERREACHING.
• Sono 6h36 (caiu vs 9h39 de ontem — esperado, compensou no domingo). Mas estrutura ótima: Awake só 3 min, Deep 1h24, REM 1h14. Densidade reparadora alta.
• HRV 31 (+1) — ainda 1 ponto abaixo do alvo 32. Trajetória da semana foi 24 (sáb) → 30 (dom) → 31 (hoje) — subindo mas mais devagar nas últimas 24h.
• BB max 84 (+12) — recargou bem. FCrep 49 = baseline exata. Disposição 44 (subiu de 11) — Recovery Time ainda alto.
• Sem treino de corrida hoje. Plano declarado: força/funcional mais tarde (Sessão A MMII pesado por protocolo seg/qua/sex).

Decisão / Veredito

Quadro fisiológico vs gates

🔴 Alerta crítico — Performance Garmin

Esperado após semana pesada W20: FFR4 + HRR4 + LR longão 18.6km em grupo + força. Garmin tá dizendo: não suba mais carga agora, deixa o sistema processar.

Sinais positivos (apesar do OVERREACHING)

• VO2 Max trend: PRODUCTIVE_2 — saiu de MAINTAINING. Sinal de ganho aeróbico real
• Fitness Age 49.6 (era 50.5) — ⬆ −0.9 anos em 1 semana
• Race Predictor melhorou:

Registro objetivo — não implica mudança de meta (decisão wait-and-see firmada 17/05).

Recomendação CONCRETA pra hoje

Sobre a Sessão A força MMII pesado prescrita:

Considerando OVERREACHING + Recovery Time 39.8h, fazer MMII pesado HOJE vai estender mais a recuperação. Pode comprometer o primeiro treino-corrida da W21 (provável ter ou qua).

3 opções (decisão sua):

Recomendação técnica: Opção A ou B. Não é hora de adicionar MMII pesado.

Hidratação e nutrição

Continuar 4 L hidratação (carga acumulada do organismo) + carbo nas refeições pra recompor glicogênio.

Pendências

• [ ] Decisão sobre força hoje: A (trocar pra Upper), B (adiar), ou C (volume reduzido)
• [ ] Terça 19/05: rodar python scheduled_workouts.py pra puxar plano completo W21 do coach
• [ ] Dormir 22h-22h30 hoje pra HRV chegar ≥32 amanhã
• [ ] Hidratação 4 L + carbo refeições
• [ ] Monitorar Recovery Time — só voltar a treinar corrida intensa quando <20h

Análise Interativa

08:45 — Decisão sobre a força de hoje

Decisão do atleta: "Farei uma sessão de alongamento e mobilidade com uma sequência leve de superiores."

Mapeamento técnico: essa decisão equivale à Opção A (Upper + core leve) com bônus de alongamento e mobilidade. Escolha alinhada com o que o Garmin sinalizou (Training Status OVERREACHING + Recovery Time 39.8h).

Benefícios fisiológicos da combinação escolhida:
- Mobilidade: melhora perfusão sem custo metabólico — facilita drenagem de subprodutos de carga (lactato residual, citocinas inflamatórias)
- Alongamento: reduz tensão músculo-tendínea acumulada da W20 (especialmente panturrilha/aquileu pós-LR de 18.6km)
- Upper leve: estímulo neuromuscular suficiente pra manter rotina de força sem somar carga em pernas
- Zero impacto no ACWR (não conta como sessão estressora)

Esperado pra amanhã (ter 19/05):
- HRV ≥32 (cravar verde finalmente)
- Recovery Time <20h
- Training Status saindo de OVERREACHING (provável MAINTAINING ou PRODUCTIVE)
- Liberação pra abrir treino-corrida da W21 com tudo

Decisão registrada. Boa execução do princípio "ouvir o corpo + ouvir os dados".

Diário 2026-05-17 (dom)

Reportagem matinal

Auto-gerado 10:31

Veredito automático

🟡 Atenção: Prioriza Z2 (score 1)

HRV fora do ideal.

O que aconteceu

• OFF puro respeitado com pequena recovery walk (≤30 min / ≤3 km) — não viola a recomendação de "sem caminhada longa".
• Recovery fisiológica acontecendo bem: HRV subiu de 24 → 30 em 24h (+6, dentro de 2 pts do alvo 32). BB max 72 (+21). FCrep 50 (abaixo da baseline 49, sinal forte).
• Sono cumpriu a meta: 9h39 (+3h37 vs ontem). REM 2h19 + Deep 1h07 = reparação ampla. Pequena dispersão (Awake 20 min) mas dentro do aceitável.
• Disposição ainda baixa (11) — é a métrica que demora mais a refletir recovery. Recovery Time alto residual do LR longão.
• Caminhada curta foi a única atividade do dia. lastrun.py 1 corretamente filtrou (tipo walking não está na whitelist) — atividade não entra no DB, mas o status fisiológico já mostra a evolução.

Decisão / Veredito

Quadro fisiológico vs gates (dom OFF)

Quadro 4/5 verde + 1 amarelo (HRV borderline). Trajetória positiva. Recovery em andamento.

Projeção pra abertura da W21

Manhã de seg 18/05 esperada:
- HRV: 32-35 (se sono mantiver qualidade hoje)
- BB max: 75-85
- FCrep: 49-50
- Veredito: provável 🟢 score 0 ou 🟡 score 1

Se HRV ≥30 amanhã → libera abertura da W21 normalmente. Se cair pra <28 = sinal de fadiga não processada → adia ou faz só atividade Z2 Fácil.

Recomendação CONCRETA pra resto do dia

Recovery walk curta JÁ feita — ✅ ok. Pra resto do dia:
1. Sem mais atividade (corrida, força, alongamento intenso) — deixa o sistema neuro-endócrino fechar a recuperação
2. Continuar hidratação 4 L (você está em sequência de carga alta — corpo absorve)
3. Carbo leve almoço/jantar — repor glicogênio que ficou em deficit pós-LR
4. Dormir 22h-22h30 — pra ter outra noite ≥8h e cravar HRV ≥32 amanhã
5. Telas off cedo + ambiente fresco no quarto

Pendências

• [ ] Hoje: sem mais atividade. Hidratação 4 L. Dormir 22h-22h30.
• [ ] Segunda 18/05: abertura da W21. Gate HRV ≥30 manhã.
• [ ] Terça 19/05: rodar python scheduled_workouts.py (rotina semanal) pra puxar plano completo do coach pra W21.
• [ ] Conversa pendente com coach: recalibração da meta da maratona (4h00 declarada vs Race Predictor 5h02, n=1.18 = inviável). Material completo em diario/2026-05-16.md Análise Interativa 21:30. Decisão NÃO é pra hoje — é pra ter quando contexto for apropriado.

Análise Interativa

10:45 — Detalhe da caminhada de hoje (screenshot Garmin)

Atleta compartilhou screenshot detalhado da caminhada. Confirmação: não foi recovery walk, foi passeio leve.

Implicações:
- A atividade NÃO conta como carga aeróbica
- Não atrapalha o recovery — pelo contrário, mobilidade leve facilita perfusão
- OFF puro mantido em essência (recomendação de "sem caminhada longa" foi respeitada)
- ACWR semana W20 não sobe por causa disso

Boa decisão. Movimento leve em dia OFF é diferente de "caminhada de treino" e cumpre exatamente o papel de recovery ativa sem custo fisiológico. Ideal pra um dom pós-LR longão.

11:00 — Decisão estratégica: meta da maratona em "wait-and-see" + meias como "longões de luxo"

Resposta do atleta à análise técnica de viabilidade da meta 4h00 (registrada ontem 16/05 21:30):

"Sobre a meta para a Maratona, vamos seguir com os treinos e ver qual será o resultado do condicionamento perto da prova, pra poder estimar qual será o tempo. Seguimos com a programação. Temos a prova do dia 06/06 da Meia Maratona no Rio e também a prova 26/07 na SP City Meia Maratona.

Essas duas 'provas' serão como dois longões 'de luxo'. Participar das provas pra poder dar uma animada e curtir, mas sempre dentro do objetivo de performar melhor na Maratona de Vitória no dia 30/08."

Resumo da decisão estratégica:

1. Meta da maratona NÃO é recalibrada agora. Esperar dados objetivos (Race Predictor) evoluírem ao longo do protocolo.
2. As duas meias viram TREINOS, não corridas:
3. 06/06 Meia do Rio = longão de luxo #1
4. 26/07 SP City Meia = longão de luxo #2 (race-rehearsal informal)
5. A-race ÚNICA: Maratona de Vitória 30/08/2026.

Implicações operacionais (a partir de hoje)

O que TESTAR nas duas meias

1. Nutrição em movimento: géis a cada 5 km, isotônico em postos pares
2. Hidratação: 150-200 ml a cada 5 km
3. Pacing conservador: sustentar Z3 Aeróbico (120-137 bpm) por 21 km sem ceder ao impulso do pelotão (lição aprendida no LR 16/05 com grupo)
4. Cadência ≥162: testar consolidação em ambiente de prova
5. Aquecimento padrão: 10 min Z2 Fácil + 4 strides — protocolo que vai usar na maratona

Soft gates pra reavaliação da meta da maratona (não decisão de hoje)

• Após 26/07 (SP City): olhar Race Predictor e cadência. Trajetória ≤4h45 = otimismo. ≥5h00 = conversa estratégica
• ~25/08 (semana pré-prova): definir estratégia de PACING, não meta de tempo
• 30/08: foco em execução

Como aplicar em futuras análises narrativas

• Quando contexto trouxer "meta maratona": NÃO empurrar conversa de recalibração. Manter como wait-and-see.
• Quando rodar 06/06 ou 26/07: tratar como longão Z3 Aeróbico — análise narrativa estilo PATH A com foco em execução (pacing, cadência, nutrição), NÃO em performance (tempo, PB).
• Race Predictor pós-prova: registrar variação como evidência objetiva, sem implicar mudança de meta automaticamente.
• Soft gate em 27/07 (dom pós-SP City): única conversa estratégica formal sobre meta antes da prova final.

Decisão registrada. Pipeline operacional ajustado.

Diário 2026-05-16 (sáb)

Reportagem matinal

Auto-gerado 14:48

Veredito automático

🔴 Corte forçado (score 6)

Múltiplos sinais críticos. Off hoje.

O que aconteceu

• Treino com a equipe — saiu 08:09 da manhã, voltou ~10:16 (2h07 de duração). LR3 antecipado executado hoje (era pra ser dom 17, equipe pediu sáb).
• Distância foi maior que o prescrito (18.59 km vs 10,5 km do LR3 oficial) — ritmo de grupo puxou pra mais quilometragem.
• Intensidade ESTAVA NA BASE AERÓBICA (Z3 Aeróbico, 120-137 bpm) — exatamente o protocolo de longão. Apenas tocou Z4 Limite em 1.9% do tempo.
• Sensação subjetiva: bem, treino tranquilo. Sem dor/cãibra/sintoma de alerta.
• Quadro pós-treino (14:15): 🔴 vermelho score 5 — HRV 24 (−14), BB 51 (−38), Disposição 6 (−52). Fisiologia esperada de stress alto (volume +77% do prescrito + carga acumulada da semana), não overtraining.
• Sono noite anterior 6h02 com Awake 18 min e Stress max 80 — já era reflexo do HRR4 de sex + provavelmente noite curta.

Treino realizado: LR3 (antecipado em grupo, executado em volume maior)

Distribuição zonas (Garmin %LTHR, LTHR=153)

Mais de 80% do tempo na base aeróbica — protocolo Z2-do-coach cumprido. Só ficaria mais limpo se Z4 fosse <10%.

Espelho honesto

🎯 Vitória da temporada — Cadência 164.6 spm. Primeira vez DENTRO do alvo 160-165. Sequência da semana:

Sem efeito "puxa-puxa" do grupo — atleta relatou (20:35): "o treino foi em grupo, mas eu não segui a cadência de ninguém não. Fui sustentando no meu ritmo mesmo." Isso ELIMINA a ressalva técnica padrão de "cadência alta em grupo é só ritmo coletivo". A cadência 164.6 foi auto-gerada e sustentada deliberadamente.

Acertos:
1. Intensidade em base aeróbica respeitada (80.8% em Z3 Aeróbico). Esse é o KPI principal pra maratona.
2. Cadência subiu pro alvo e sustentou pelos 18.6 km — não foi pico isolado.
3. Sem furo de Z5 Máximo (intensidade alta) — corpo respeitou o teto.

Pontos de atenção (não furos, mas vale registrar):
1. Volume excessivo pro estado de carga atual — 18.6 km contra 10,5 prescritos. Em grupo é difícil controlar. ACWR vai subir mais do que o necessário. Conversa: próximos LR em grupo, ajustar pace pra ficar atrás do pelotão.
2. Tocou Z4 Limite 18.5% — provavelmente nos km finais quando grupo acelerou. Em longão ideal seria ≤10%. Mas não é furo crítico.
3. HRR4 sex + LR longão sáb manhã (24h) = janela apertada de recuperação. O quadro fisiológico vermelho de hoje reflete essa carga somada — esperado, mas precisa de OFF domingo absoluto.

Veredito do dia

Bom treino. Intensidade certinha (base aeróbica 80%+), cadência no alvo, sem furos críticos. Volume foi acima do prescrito por efeito grupo, mas a INTENSIDADE estava no protocolo — esse era o ponto crítico do longão e foi cumprido.

Conversa de macro pra você (não mudança imediata): ainda vale ficar atento ao volume em LR de grupo — controlar pra não exceder demais o prescrito do coach. Mas hoje, em termos de QUALIDADE de treino, foi sólido.

Pro 4h00 da maratona: Race Predictor da maratona (baseline 5h06 em 11/05) — monitorar nos próximos dias. Se cair, é ganho aeróbico real apesar do volume extra. Se subir, sinal de carga não processada.

Decisão / Veredito

Domingo 17/05 — OFF ABSOLUTO

Não-negociável agora. Sem força, sem caminhada longa, sem nada que coloque FC acima de Z1. Recovery puro:
- Dormir 9+ horas (compensar 6h02 de ontem)
- Hidratação 4 L (carga acumulada de 2 dias seguidos pede hidratação acima do padrão)
- Refeição reparadora pós-LR: carbo 1g/kg + proteína 25-30g (já fez? Se não, ainda dá tempo)
- Alongamento leve + foam roller MMII suave
- Telas off cedo pra dormir 22h se possível

Segunda 18/05 — gate decisivo da W21

Vai abrir a semana 21. Plano completo do coach ainda não baixado (rodar scheduled_workouts.py ter manhã pós-publicação).

Gates pra liberar primeiro treino de seg da W21:
- HRV ≥30 sustentado
- BB max ≥75
- FCrep ≤52
- Sensação subjetiva de pernas "leves"

Se domingo OFF for respeitado E sono bom: seg manhã esperado HRV 30-35, quadro 🟡-🟢. Se HRV continuar <28 = sinal de fadiga não processada = adia treino de seg ou faz só Z1 leve.

Pendências

• [ ] Domingo 17/05 OFF puro — sem caminhada longa, sem força, sem nada acima de Z1
• [ ] Dormir ≥9h hoje à noite (deitar 22h)
• [ ] Hidratação 4 L hoje + amanhã
• [ ] Refeição reparadora pós-LR (se ainda não fez): carbo + proteína em janela de 30-60 min
• [ ] Terça 19/05 manhã: rodar python scheduled_workouts.py pra puxar W21
• [ ] Conversa interna ou com coach: estratégia pra LR em grupo evitar Z3 sistemático
• [ ] Monitorar Race Predictor próximos 2-3 dias (sinal de processamento da carga)

Análise Interativa

15:30 — Recalibração das zonas de FC (Karvonen) com dados oficiais do Garmin

Contexto: atleta reclamou que "Z2 abaixo de 134 era impossível" e lembrou que existia uma pendência antiga (checklist 04/05) de configurar Karvonen no Garmin Connect, nunca feita.

Investigação do DB histórico — picos de FC já registrados:

Atleta confirmou: 190 foi teste formal de FC máxima, não outlier do sensor.

Dados oficiais do Garmin (lidos do relógio Forerunner 965):
- FCmáx 175 (Garmin auto-detected; conservador frente ao 190 do teste)
- LTHR 153 (Lactate Threshold HR)
- FC repouso 49 (era 51 no perfil antigo)

Comparação técnica:

Releitura dos treinos recentes:

Decisão tomada: Caminho A — Karvonen com FCmax 175 + FCrep 49 (dados nativos Garmin). Razões: medidos por uso real (não fórmula populacional), LTHR 153 valida o intervalo, conservador frente ao 190 (possível outlier).

Ações executadas no pipeline:
- aggregate_activities.py: FC_MAX=175, FC_REP=49, HRR=126 → bounds 124/137/149/162
- activity.html: mesmas constantes
- dashboard.py (Streamlit legado): mesmas constantes
- dash_verdict.py: FCREP_BASELINE = 49 (era 51)
- Reprocessamento retroativo de 55 TCXs: W19 saltou de 45.3% → 68.0% Z2; W20 de 31.8% → 50.2% Z2 — confirmando que muitos "furos Z3" eram Z2 puro correto
- Tests do dash_verdict ajustados (24/24 passando)
- Item antigo do checklist 04/05 marcado como concluído

Pendência (RESOLVIDA na entrada seguinte das 19:00): ao tentar configurar no Garmin Connect web/app, atleta descobriu que Garmin não usa Karvonen %HRR — usa %LTHR com nomes diferentes. Decisão revertida: alinhar nosso pipeline com o Garmin em vez do contrário. Ver entrada das 19:00.

19:00 — Alinhamento total com Garmin %LTHR (descarte do Karvonen)

Contexto: depois de tentar configurar Karvonen no Garmin (recomendação da entrada das 15:30), atleta foi direto no relógio e mandou screenshots mostrando que o Garmin Forerunner 965 já vinha configurado com %LTHR (não %HRR) e nomes diferentes: Aquecimento / Fácil / Aeróbico / Limite / Máximo.

Pergunta do atleta: "Não vai causar confusão usar dois sistemas? Não quero que você fique indicando que estou acima do Z2 quando na verdade estou dentro. Não entendi o motivo de continuar usando Karvonen se o Garmin (base dos índices) usa outro. O que isso impacta na avaliação dos treinos?"

Reconhecimento: atleta correto. Manter dois sistemas (Karvonen no dashboard + %LTHR no relógio) gera contradição constante. A única razão pra manter Karvonen era inércia de código. Não é razão suficiente.

Sistema único definido: Garmin %LTHR (LTHR=153)

Mapping crítico coach ↔ Garmin

Quando coach prescrever "Z2 base" — atleta procura "Z3 Aeróbico" no relógio (não Z2 Fácil que é recovery). Atleta confirmou interpretação: pace prescrito 7:00-7:30/km bate com base aeróbica (Z3), não recovery (Z2).

Impacto na avaliação dos treinos

ZERO mudança no que foi feito. A FC real registrada não muda. Muda só o NOME da zona pra um mesmo valor.

Releitura dos treinos recentes com Garmin %LTHR:

Mudança técnica executada no pipeline

• aggregate_activities.py: LTHR=153, nomes Aquecimento/Fácil/Aeróbico/Limite/Máximo, bounds derivados de %LTHR padrão
• activity.html: mesmo refactor + cores ajustadas (verde agora é Z3 Aeróbico)
• dashboard.py (Streamlit legado): mesmo
• Nova coluna weekly_summary.pct_aerobico = % tempo em Z3 (base aeróbica) — substitui pct_z2 como métrica principal do macro
• dash_template.html: header da tabela semanal mudou de "%Z2" pra "%AERÓBICO"; footnote atualizada
• Reprocessamento retroativo de 55 TCXs:
• W19 saltou pra 78.8% Aeróbico (era 45.3% no Karvonen 170/51 → 68.0% Karvonen 175/49)
• W20 atual: 69.5% Aeróbico (era 31.8% → 50.2%)
• Tests 24/24 passando

Decisão registrada

• ✅ Sistema único: Garmin %LTHR (sem Karvonen no dashboard)
• ✅ Memory feedback_zonas_fc_garmin.md criada como referência permanente
• ✅ Mapping coach↔Garmin documentado pra evitar ambiguidade em futuras análises
• ✅ Daqui pra frente: análise narrativa usa "Z3 Aeróbico" ou "base aeróbica" em vez de "Z2 base"
• ✅ Garmin Connect/relógio NÃO precisa mexer (já estava certo)
• ✅ Diários históricos reescritos (10/05, 12/05, 13/05, 15/05, 16/05) com nomenclatura Garmin %LTHR — distribuições de zonas recomputadas a partir do FC raw do TCX. Outros diários (5-9, 11, 14/05) tiveram referências menores ajustadas. A história ficou consistente — abrindo qualquer dia, a leitura usa o mesmo sistema do relógio.

Métrica W20 atualizada

Esse 69.5% Aeróbico era o que o coach buscava ("longão Z2" = Z3 Aeróbico = ≥70% da semana). Praticamente no alvo.

20:30 — Relato do atleta: cadência alta SEM olhar no relógio

Observação importante reportada pelo atleta:

"Foi o melhor treino de cadência e não teve visual no relógio. Tudo no feeling mesmo. Acho que estou começando a manter bem a nova mecânica de corrida, com aumento da cadência."

Complemento (20:35):

"O treino foi em grupo, mas eu não segui a cadência de ninguém. Fui sustentando no meu ritmo mesmo."

Esse complemento muda a interpretação técnica: cadência 164.6 NÃO foi efeito de "ser puxado pelo grupo" (que é o vício clássico de LR em grupo). Foi auto-gerada e sustentada deliberadamente ao longo dos 18.6 km. Em combinação com a ausência de feedback visual no relógio, isso é evidência muito mais forte de internalização da mecânica de cadência alta.

21:30 — Race Predictor: por que maratona tem pace bem maior que 21K?

Pergunta do atleta:

"Estou vendo aqui o race prediction para 21Km: 2h13m e pace 6:19/Km. Por que para maratona não mantém esse pace? Está 5h02m e pace 7:10/Km."

Resposta técnica — fisiologia do "pace drop" com distância

A fórmula de Riegel descreve isso: T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^n, onde n é o coeficiente de fadiga do atleta.

Aplicando ao seu caso (Garmin):
- 21K = 7980s; Maratona = 18120s
- Razão = 2.27 → 2^n = 2.27 → n ≈ 1.18

Garmin te classifica como amador iniciante em maratona porque (1) você nunca correu maratona, (2) tem 98 kg (carga mecânica acentua fadiga), (3) está em semanas 2-3 do protocolo de base, (4) máximo treino de longão até hoje = 18.6 km.

Os 3 mecanismos fisiológicos por trás

1. Limiar de lactato (LTHR 153): 21K se corre próximo do limiar (~FC 145-150, ~2h sustentável). Maratona TEM que ser corrida abaixo do limiar (FC ~130-138 = Z3 Aeróbico) — passar disso = bate a parede.
2. Glicogênio finito: 2000 kcal = ~30 km intensa. Maratona forte queima tudo → "the wall" km 30-35. Pra evitar = mais lento + treinar metabolismo de gordura via LR longos em Z3 Aeróbico.
3. Dano mecânico cumulativo: cada km = ~3000 impactos. 98 kg amplifica. Eficiência mecânica cai nos km finais.

Pra meta 4h00 declarada — matemática honesta

• 14400s / 7980s = 1.805 → n ≈ 0.85
• Isso é território de elite mundial. Inviável pra amador de 54a, 98kg, sem maratona registrada.

Cenários realistas em 16 semanas

O que reduz o n nos próximos 16 semanas

1. LR longos em Z3 Aeróbico ≥80% do tempo (você fez 88% no LR7 e 68% hoje) → treina metabolismo de gordura
2. Aumentar distância máxima: precisa chegar ≥30 km uma vez antes da prova
3. Cadência alta consolidada (você está chegando lá) → reduz dano mecânico por km
4. Possível perda de peso (não prioritária mas ajuda) → 3% menos energia/km a cada 3 kg
5. Marathon-specific practice (carbo loading, géis durante longão)

Conclusão pra conversa com coach

Matemática hoje não fecha em 4h00. Mesmo com 16 semanas perfeitas, projeção realista é 4h30-4h45.

Sugestão de recalibração de metas (não decisão de hoje — material pra conversar com coach):
- Meta primária: completar maratona forte (4h30-4h45)
- Meta stretch: 4h15 se tudo conspirar
- 4h00 declarada: tratar como aspiração de médio prazo (próximo ciclo de 12 meses)

Registro decisional pendente: conversar com coach sobre recalibração da meta declarada — informar dado do Race Predictor + fórmula Riegel + cenários. Decisão final fica pra você + coach, mas o número está aqui transparente.

Análise técnica do que isso significa:

A cadência de hoje (164.6 spm, alta da temporada, primeira vez DENTRO do alvo 160-165) foi atingida sem feedback visual em tempo real no relógio — atleta correu por sensação corporal. Isso é qualitativamente diferente da semana anterior:

Interpretação:

Cadência alta sem feedback consciente = adaptação neuromuscular começando a se consolidar. O cérebro motor está internalizando o padrão sem precisar do alerta visual. Esse é o salto da fase Awareness (precisa lembrar) pra fase Adaptação Neuromuscular (começa a ficar automático) — antecipado vs estimativa original (semanas 4-8 do protocolo de cadência).

Ressalva técnica honesta: ainda precisa de mais 2-3 LRs confirmando 162+ pra cravar que é hábito consolidado em diferentes contextos (cansado, solo, em terrenos variados). Hoje a combinação foi forte: em grupo MAS sem seguir cadência alheia + sem feedback visual no relógio — atleta sustentou ritmo próprio. Próxima evidência decisiva: próximo LR mesmo em outro contexto mantendo 162+.

O que isso muda no plano:

• Manter o campo de cadência no relógio? Sim — não desconfigurar ainda. É backup pra dias de cansaço.
• Próximo LR sozinho: rodar SEM olhar cadência ativamente, mas com o campo visível. Comparar a posteriori.
• Em 2-3 semanas, se mantiver 162+, mudar a meta de "Awareness" pra "Refinamento": alvo 165+.

Registro decisional pra macrociclo: adaptação neuromuscular de cadência confirmada antecipadamente (estava previsto pra semanas 4-8, está acontecendo na semana 2). Isso favorece economia de corrida nas distâncias longas — relevante pra 21K (06/06) e maratona (30/08).

Diário 2026-05-15 (sex)

Reportagem matinal

Auto-gerado 10:04

Veredito automático

🟢 Pronto pra treinar (score 0)

Sinais coerentes. Executa o plano.

O que aconteceu

• Quadro fisiológico EXCELENTE hoje. HRV 38 (+7 vs ontem) — 6 acima do alvo 32, melhor da semana e até supera o pico de ter (37).
• BB max 89 (+4), FCrep 48 (−1, 3 abaixo da baseline 51), Sono 8h01 com Deep 1h49 e Awake só 5min. Reparação completa.
• Veredito automático 🟢 score 0 — gate HRR4 ≥30 cumprido com folga.
• ⚠️ Disposição caiu 21 pts (79→58) — artefato do compósito Garmin (provavelmente Recovery Time alto pesando), não preocupa dado o resto do quadro verde.
• HRR4 executado às 10:23 — 10 sprints de 30" + recuperações + warmup/cooldown.

Treino realizado: HRR4 — 10 × 30" coach Z5 (= Z5 Máximo Garmin)

Análise re-renderizada 16/05/2026 com zonas Garmin %LTHR. Coach "Z5" = Garmin "Z5 Máximo" (≥158).

Distribuição zonas — Garmin %LTHR

Estrutura — 10 sprints identificados nos laps

Apenas 2 dos 10 sprints atingiram Z5 Máximo puro (≥158). Os outros pararam em Z4 Limite alto (152-157).

Espelho honesto

Acertos:
1. Estrutura cumprida — 10 sprints de 30s executados com warmup e cooldown. Sem desistência.
2. Cadência preservada: 159.2 spm. Sequência da semana: seg 157.8 → ter 159.4 → qua 158.9 → sex 159.2. Estabilidade impressionante mesmo em treino curto e intenso. Hábito virou segunda natureza, conforme previsto.
3. Quadro fisiológico aguentou: HRV 38 era um luxo, e a sessão foi feita sem furo (max 163, tocou Z5 Máximo sem extrapolar).
4. Recuperação entre sprints aconteceu (FC mín 67 nos descansos puros, mesmo que média intra-recuperação fosse Z4 Limite).

Furo honesto (importa pra meta 4h00):
- Z5 Máximo só 3.3% do tempo. O objetivo do HRR4 é desenvolver capacidade neuromuscular e VO2 max via tempo em Z5 Máximo. Tocar Z5 brevemente em 2 sprints (#4 e #5) e ficar entre 152-157 no resto = estímulo de Z4 Limite, não Z5 Máximo. Possíveis causas:
- Sprints sub-máximos: pace 4:00-4:10/km na maioria, deveria estar 3:30-3:40/km pra cravar Z5 Máximo
- Terreno plano (Z5 Máximo vem mais fácil em subida ou full sprint)
- Recuperações ainda em Z4 Limite (FC entre sprints 146-152): não baixou o suficiente pra o próximo sprint partir "fresco"

Próximo HRR (provável W21 — sex 22/05 HRR6 8×1' Z5): foco em explosão máxima no sprint (não economizar), recuperações ativas LEVES (caminhar/Z2 Fácil entre os esforços) pra deixar FC cair antes do próximo.

Veredito do dia

Treino bom, executado integralmente, cadência preservada — mas sub-ótimo na zona-alvo. Primeira sessão de Z5 em algum tempo (último foi 07/05 RHR6 conforme histórico): adaptação esperada. Próximo HRR semana que vem é onde a curva tem que aparecer.

Mais importante hoje: corpo respondeu bem, sem fadiga excessiva. Isso libera o LR3 de sáb manhã com segurança.

Pendências

• [ ] Sábado 16/05 — LR3 antecipado (era dom): 10,5km base aeróbica (Z3 Aeróbico 120-137). HRV vai cair 5-10 hoje à noite — esperado, não preocupa. Pace conservador 7:30-8:00/km, FC ≤137 estrita, cadência sem cobrança absoluta (se pernas pesarem, aceita 156-158).
• [ ] Hidratação reforçada agora: 3,5+ L hoje (carga aguda pós-sprint).
• [ ] Carbo pesado jantar de hoje: 600-800g (batata-doce/arroz/massa) + proteína 150g + iogurte/banana antes de dormir.
• [ ] Dormir cedo (23h) pra HRV recuperar antes do LR3 — alvo sáb manhã ≥28.
• [ ] Domingo 17/05 — OFF puro obrigatório (sem força, sem caminhada longa) — ACWR no teto.
• [ ] W21 (18-24/05): rodar python scheduled_workouts.py na terça pra puxar plano.

Análise Interativa

(reservado pra Q&A subsequente do dia)

Diário 2026-05-14 (qui)

Reportagem matinal

Auto-gerado 09:19

Veredito automático

🟡 Atenção: Prioriza Z2 (score 1)

HRV fora do ideal.

O que aconteceu

• Recuperação caminhando, mas ainda não voltou ao ideal. HRV 31 (+3 vs ontem), BB 85 (+13), Disposição 79 (+4). Tudo subindo na direção certa.
• Quinta é OFF por design — sem treino agendado. Coerente com 3 dias seguidos de carga (ter FFR4 + qua RRe5 + qua noite Sessão B força).
• Sono 7h22 com Awake só 4 min e Deep 1h20 — qualidade ótima, estrutura reparadora bem distribuída.
• FCrep 49 (igual ontem, 2 abaixo da baseline 51) — sinal de bom controle autonômico.

Tendência da semana — HRV

Leitura: o corpo está se recuperando bem do trio de carga ter-qua. HRV ainda 1 ponto abaixo do alvo 32, mas trajetória ascendente. A sexta-feira (HRR4 sprints) está dentro do alcance se essa tendência continuar.

Decisão / Veredito

Quadro fisiológico vs gates

Veredito automático foi 🟡 score 1 ("Atenção: Prioriza Z2") apenas pelo HRV 31 (alvo é 32). Tudo o mais está verde. Quadro é praticamente verde 🟢 — falta 1 ponto de HRV pra liberação total.

Próximo treino agendado

Sexta 15/05 — HRR4: 10 × 30" Z5 (sprints curtos em subida ou plano).

Esse é um dos treinos mais intensos do macrociclo — sprints em Z5 (FC ≥158) com 30s on / 60-90s recuperação. Exige sistema neuromuscular fresco e carga aguda baixa.

Gates pra executar amanhã de manhã:
- ✅ HRV ≥30 sustentado (hoje 31, alvo amanhã ≥30 — se subir pra 33+ é luxo, se cair pra 26 postergar)
- ✅ BB max ≥75 (hoje 85, ótimo)
- ✅ Sono ≥7h com Deep ≥1h
- ✅ Sem dor/desconforto nas pernas pós-força de qua

Recomendação CONCRETA pra hoje

Treino: OFF mantido (era a prescrição). Não puxar Z2 leve mesmo que tente.

Foco do dia (recuperação ativa pra HRR4):
1. Mobilidade de quadril e tornozelo (10-15 min) — HRR sprints exigem amplitude
2. Foam roller MMII — panturrilha + quadríceps + glúteos (lembrar que segunda foi MMII pesado, ainda pode ter resíduo)
3. Hidratação reforçada — alvo 3,5+ L. Quadro de hoje (HRV 31 borderline) sugere que dia anterior pode ter sido sub-ótimo em água.
4. Carbo no jantar — pra encher glicogênio antes do sprint workout (massa, batata-doce, arroz, frutas)
5. Dormir ≥23h — 8h de sono sólidas viram +2-3 pontos no HRV pela manhã

Sobre força hoje: quinta não é dia padrão (Sessão B foi qua) e fazer força hoje (mesmo Upper) adiciona carga pré-HRR4. Recomendação: pular força hoje, retomar na sex pós-HRR4 ou só na próxima segunda.

Pendências

• [ ] Sexta 15/05 — Gate HRR4: check HRV ao acordar; ≥30 = executa; entre 26-29 = adapta (5 × 30" em vez de 10); <26 = postergar pra sáb
• [ ] Mobilidade + foam roller 15-20 min hoje
• [ ] Hidratação alvo 3,5+ L hoje
• [ ] Dormir até 23h pra sono ≥8h
• [ ] Sábado 16/05 — LR3 antecipado (era domingo): cadência sem cobrança absoluta, FC ≤137 (Z3 Aeróbico Garmin) estrita, pace conservador 7:30-8:00/km

Análise Interativa

10:30 — Antecipar LR3 pra sábado manhã (pedido da equipe de corrida)

Contexto: após a análise matinal padrão (quadro 🟡 score 1, recuperação caminhando, plano original com HRR sex + LR3 dom), surgiu solicitação da equipe de corrida pra antecipar o LR3 de dom 17/05 pra sáb 16/05 manhã.

Pergunta inicial do atleta: "Consigo fazer o treino de amanhã, hoje à noite? Pra fazer o longão no sábado de manhã?"

Após esclarecimento sobre 3 opções (A: HRR hoje noite + LR3 sáb / B: HRR sex manhã + LR3 sáb manhã / C: plano original): atleta esclareceu que a motivação real era a equipe querendo antecipar dom→sáb, e que a Opção B chamou atenção.

Setup proposto (Opção B)

Impacto fisiológico — análise por dimensão

1. Recovery neuromuscular

HRR sprints curtos (30s) não detonam fibra como sprints longos. Estresse predominante: cardiovascular + SNC. Recovery Time típico Garmin pós-HRR4: 18-24h. LR3 a 24h depois está dentro do limite, viabilizado pelo fato de que LR3 é base aeróbica (Z3 Aeróbico Garmin 120-137) e não exige sistema neuromuscular fresco.

2. HRV — projeção

Atenção crítica: sábado manhã, atleta vai acordar com HRV ~22-27 e veredito automático laranja/vermelho. Isso é esperado — não confundir com "não pode treinar". LR3 executa em Z2 conservador.

3. Glicogênio e nutrição

4. Cadência

Pós-sprints, fibras tipo II ficam "primed" → cadência tende a subir naturalmente. Vantagem real pra sustentar 160+ no LR3. Mas se pernas estiverem pesadas: aceita 156-158 inicial. Cadência é progressão semanal, não meta absoluta.

5. ACWR (carga aguda)

W20 com setup ficaria: 4 treinos qualidade (FFR4 + RRe5 + HRR4 + LR3) + força. ACWR projetada ~1.1-1.2 (faixa OPTIMAL 0.8-1.3, no teto superior). Domingo OFF puro vira obrigatório.

Veredito final

VIÁVEL com 4 condições não-negociáveis:

1. Gate HRV ≥30 sex manhã pra liberar HRR4 (hoje 31, dormindo bem chega lá)
2. HRR4 conservador — 10×30" Z5 estrito, não puxa pra Z5+ ou prolonga sprints
3. LR3 conservador — pace 7:30-8:00/km, FC ≤137 (Z3 Aeróbico Garmin) estrita, cadência sem cobrança absoluta
4. Carbo pesado jantar sex + café reforçado sáb manhã

Se condição (1) falhar (HRV cair pra <26 sex manhã) → posterga HRR4 pro sáb e LR3 vai pra dom (plano B do plano B).

Decisão registrada

Atleta vai com Opção B: HRR sex manhã + LR3 sáb manhã. Plano da semana W20 atualizado para refletir.

Diário 2026-05-13 (qua)

Reportagem matinal

Auto-gerado 09:13

Veredito automático

🟡 Atenção: Prioriza Z2 (score 2)

HRV fora do ideal.

O que aconteceu

• HRV caiu 9 pontos (37→28) após o FFR4 de ontem. Faz sentido: foi o segundo dia consecutivo de treino (12/05 FFR4 + 13/05 RRe5) e o sistema ainda processando recuperação.
• BB max 72 (−24 vs ontem) — também esperado pós-2 dias de treino.
• Sono 7h13 com Awake só 1 min (REM 1h58, Deep 1h12) — qualidade ótima, contraste com o número de HRV.
• FCrep 49 (ainda 2 abaixo da baseline 51) e Disposição 75 (+10).
• RRe5 executado: 5.01 km em 41 min, pace médio 8:11/km. Era o treino de recuperação Z1 prescrito pelo coach.

Treino realizado: RRe5 — 40' coach Z1 (recuperação = Z2 Fácil Garmin)

Análise re-renderizada 16/05/2026 com zonas Garmin %LTHR. Coach prescreve "Z1 recuperação" = Garmin "Z2 Fácil" (106-119).